Önce suya odaklanın: Çay ve kahveye öncelik vermek ihtiyacınız olan günlük su miktarını almanızın önüne geçer. Günlük su ihtiyacınız her 1 kg için 30 ml'dir; örneğin 70 kg iseniz su ihtiyacınız 70x30 =2100 mL'dir (yaklaşık 2 litre). Yediğiniz besinlerin metabolize olması için su elzemdir; metabolizmanız hızlı olsun istiyorsanız yeterli miktarda su içmeyi mutlaka öncelik haline getirmelisiniz.
Karbonhidrat seçimini akıllıca yapın: bel çevresi yağlanmasını azaltmanın anahtarı insülin hormonunun dengesini sağlamaktan geçer. Pankreastan salgılanan insülinin hücrelerimizin şekeri yakıt olarak kullanması için ve hayatta kalabilmemiz için elzem bir hormondur, ancak fazlası elzem değildir! Bel çevresindeki yağ hücreleri insülin hormonuna karşı duyarlıdır ve hızlı ve gereğinden fazla insülin salgılandığında bel çevresindeki yağ hücreleri uyarılır ve yağ depolanması hızlanır. İnsülinin hızlı salgılanmasını sağlayan besinler; şeker, beyaz un, beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış hamur işleri (simit, poğaça, börek vb.), makarna, pirinç gibi rafine tahıllar ve patatestir.
Bunların yerine kepeği ve rüşeymi ayrılmamış tahıllar olan tam tahıllar ve bu tahılların ekmekleri ( tam çavdar, tam buğday gibi) tercih edilmelidir. Tam tahıllar B vitaminlerinden zengindir ve iyi bir lif kaynağıdır. Tahıl olarak beyaz pirinç yerine siyah ya da kepekli pirinç veya bulgur, beyaz makarna yerine de tam buğday veya kepekli makarna tercih edilmelidir. Tahıl olmayıp tahıl benzeri bitki tohumları olan kinoa ve karabuğday da yine bel çevresi açısından iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Tabağınızın yarısını sebzelerden oluşturun: Sebzelerin su oranları % 90-95 oranındadır ve sebzeler, hava sıcaklığının artmasıyla terleme ile birlikte artan su ve elektrolit kayıplarının önüne geçmeyi sağlarlar. Semiz otu, marul, maydanoz, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelere öğünlerde bol bol yer verin; alacağınız hem su, vitamin ve mineral ve antioksidanlar ile metabolizmanızın daha verimli olmasını sağlayacaksınız.
Meyveleri tek başına yemeyin: Meyveler vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır ve karbonhidrat çeşidi olarak da früktoz içermektedir. Meyveyi hiç yememek yerine yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Kadınlar için 2-3 erkekler için 3-4 porsiyon meyve günlük olarak yeterlidir (Taze meyvelerin 100 gramı ve kuru meyvelerin 20 gramı 1 porsiyon meyveye eş değerdir).
Meyveyi protein ya da yağ kaynağı bir besinle beraber tüketmek bel çevreniz için daha avantajlı olacaktır. Pek çoğumuzun favorisi olan karpuzu peynir ile yemek aslında kan şekeri/ insülin dengesi açısından doğru bir davranıştır; benzer bir örnek de şeftali veya armut gibi meyveleri yoğurtla beraber yemek olabilir.
Bitkisel Omega 3'lerden yararlanın: keten tohumu, ceviz ve semizotu bitkisel Omega 3 kaynaklarıdır. Omega 3 kalp sağlığını korurken aynı zamanda bağırsak bakterileri için de bir prebiyotik görevi görür; bu da daha iyi bir bağırsak florası, daha düşük insülin seviyesi ve daha hızlı bir metabolizma demektir.
Farklı protein çeşitlerine yönelin: Kırmızı et tüketimini haftada en fazla 2 gün ile sınırlandırın, protein kaynağı olarak beyaz et ve baklagillerden yararlanın ve çeşitlilik sağlayın.
Şeker içeren içeceklerden uzak durun: Bunların yerine mevsim meyvelerinden serinletici içecekler hazırlayın; ancak meyvenin tek başına suyu yerine meyve suyuna maydanoz, ıspanak, salatalık gibi sebzeleri ekleyerek hazırlayacağınız smoothie'leri kullanın; böylece içeceğinizin lif miktarını artırarak kan şekeri ve insülin seviyenizin daha düzenli olmasını sağlayacaksınız.
GÖBEK ERİTMEYE DESTEK OLACAK BAZI TARİFLER
YEŞİL DETOX : Yeşil detox, yüksek miktarda C vitamini içeren bol lifli hem tok kalmaya yardımcı hem de ödem atmaya yardımcı olan bir tarif. Bu detox içeceği yaz sıcağında artan su ihtiyacınızı da karşılayarak daha enerjik hissetmenizi sağlayacak.
Yeşil Detox
Meyveleri doğrayıp, su ve sebzeleri de ekleyip blenderdan geçirip soğuk olarak tüketiniz.
Öğün önerisi:
1 porsiyon yeşil detoxu 15 çiğ badem ya da 3 tam ceviz ile birlikte ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Soğuk çorba
Yoğurt, kalsiyum açısından muazzam bir kaynaktır. Yapılan çalışmalarda düzenli yoğurt tüketiminin bel çevresinde daralma yarattığı gözlenmiştir.
4 yemek kaşığı yoğurt
4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday ya da bulgur
2 adet salatalık
İstediğiniz kadar su
Tüm malzemeleri karıştırıp en son 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve kuru nane ile süsleyin.
Öğün önerisi:
Sıcak yaz günlerinde öğle yemeği için harika bir alternatif, sabah kahvaltı yapmaya vakti olmayanlar için de önceden hazırlanırsa güzel bir kahvaltı alternatifi de olabilir.
Şeftali smoothie
150 ml kefir
2 yemek kaşığı yoğurt
1 adet şeftali
Yarım muz
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
10 adet çiğ badem
Tüm malzemeleri blenderdan geçirip içime hazır hale getirebilirsiniz. Şeftali ve muzu önceden dilimleyip derin dondurucua dondurarak da hazırlayabilirsiniz.
ÖĞÜN ÖNERİSİ: kahvaltı, aktif günlerde ara öğün olarak tüketilebilir.
İncirli semizotu salatası
bol semizotu
1 adet taze incir
3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa/ bulgur vb.
3 yemek kaşığı lor peyniri
2 tam ceviz içi
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1-2 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı nar ekşisi
Semizotu ve zeytinyağını karıştırın, incirleri dilimleyip üzerine diğer malzemeleri ekleyin.
ÖĞÜN ÖNERİSİ: ana öğün
Son olarak, göbeğinizi eritmeyi hızlandıracak birkaç adım:
Her gün fiziksel olarak hareketli olmaya çalışın: Egzersiz 36 saat boyunca metabolik hızınızı artırır; gün içinde yapacağınız 45-60 dakikalık bir yürüyüş bel çevresi açısından muazzam fark yaratacaktır.
En az 7 saat uyuyun: Uykunun iştah hormonları üzerindeki düzenleyici etkisi yadsınamaz. Yeterli ve kaliteli bir uyku iyi bir bağışıklık ve metabolik hız için de gereklidir.
Güneş ışığından yararlanın: D vitamini karın çevresi yağlanması ile yakından ilişkilidir. Çalışmalar düşük D vitaminine sahip olan kişilerin daha yüksek insülin seviyesi ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Kanınızdaki D vitamini seviyenizi dönemsel olarak kontrol ettirin.
Baharatlardan yararlanın: Baharatlar, yemekleri lezzetlendirmenin en kolay ve hafif yoludur. Toz kırmızı biberdeki capcain metabolik hızı artırırken, zerdaçalda bulunan curcuminin insülin dengesi, iştah, bağırsak florası üzerine sayısız faydası bulunmaktadır. Özellikle bu iki baharatı yemeklerinizde kullanmak işinizi kolaylaştıracaktır.
