Uzman Diyetisyen Jordan Hill , "Tükettiğiniz besinler kas dokusunun gelişimi ve onarımı için gerekli yapı taşlarını ve enerjiyi sağladığından, diyetiniz kas büyümesini desteklemede çok önemli bir rol oynuyor " açıklamasında bulundu. Bazı gıdalar ise; kas gelişimini desteklemeye yardımcı olurken diğerleri bunu engelleyebilir.
Yüksek kaliteli protein , karbonhidrat ve yağların tümü kas büyümesini ve korunmasını destekleyebilir. Hill, yeterli protein almanın, vücudunuzun yeni kas liflerini onardığı ve oluşturduğu süreç olan kas protein sentezini tetiklediğini söylüyor. Bu arada, karbonhidratlar, özellikle egzersiz sonrasında, kas oluşumuna ve glikojen depolarını yeniden doldurmak için karbonhidratların kaslara taşınmasına yardımcı olan bir hormon olan insülin salınımını uyarır.
Hill, "Proteinle birleştirilen karbonhidratlar , kas yıkımına neden olan ve mevcut kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilecek bir hormon olan kortizolü azaltır " diyor. Sağlıklı (doymamış) yağlar ise kas büyümesi için önemli olan testosteron da dahil olmak üzere hormon üretimindeki rolleri nedeniyle gereklidir.
Öte yandan, bazı besinler (doymuş yağlar, trans yağlar ve ilave şeker) kas iyileşmesini ve büyümesini bozabilecek iltihaplanmayı tetikleyerek kas büyümesini engelleyebilir ve aynı zamanda besin alımı için önemli olan insülin duyarlılığını olumsuz yönde etkileyebilir. İşte o besinler…
SOĞUK ETLER
Tüketimi oldukça kolay olan salam, füme gibi et ürünleri, aslında yağ bakımından fazla yüksek orana sahip olabilir, bu durum ise; kas hasarına neden olabilir. Clinical Nutrition'da 2020 yılında yapılan bir araştırma , özellikle yağlı soğuk etlerden elde edilen çok fazla doymuş yağ yemenin vücudun alt bölümlerinin fonksiyonel bozukluğuyla bağlantılı olduğunu buldu. Jambonlu ve peynirli bir sandviç yerine taze tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etleri seçebilirsiniz.
DONDURULMUŞ PİZZA
Bir dilim dondurulmuş pizza yaklaşık dokuz gram doymuş yağ almanıza neden olabilir, bu da günlük değerinizin neredeyse yarısına tekabül ediyor. Üstelik sadece bir dilim yenilmediği düşünülürse bu oran giderek artış gösteriyor. Çok fazla doymuş yağ tüketmek, iltihaplanmayı tetikleyebilir ve bu da spor salonundan sonra iyileşmeyi ve büyümeyi engelleyebilir.
KREMALI VE ŞEKERLİ KAHVELER
Günlük kahve alışkanlığınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir. Kahvede bulunan kafein, antrenmanlarınızı tamamlamak için enerji düzeylerinizi artırabilir. Fakat frappe, karamelli latte gibi bir kahve tüketmek, bol miktarda ilave şeker almanıza neden olabilir. Çok fazla şeker tüketimi ise; kan şekeri seviyesini dengesizleştirir ve ihtiyacınız olan enerji yerine "enerji çöküşüne" sebep olabilir.
UNLU VE ŞEKERLİ MAMÜLLER
Kek, börek, kurabiye gibi çok sevilen o besinler ile ilgili beslenme uzmanı Hill, dengeleyici ve besleyici bir beslenme sistemi yerine bu besinlerin tüketiminin kas büyümesini olumsuz etkilediğini belirtiyor. Yüksek şeker alımı, protein metabolizmasını ve kas iyileşmesini etkileyecek olan insülin direncine sebep olurken aynı zamanda iltihaplanma oranını da artırabilir. BMJ dergisinde 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ilave şeker tüketimini günde 25 gramın altına düşürmek, şekerlerin sağlığınız üzerindeki olumsuz etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
PATATES KIZARTMASI
Neredeyse tüm dünyada en sevilen tariflerden olan patates kızartması, aslında düşündüğünüzden de zararlı olabilir. Hill, patates kızartmasının ultra işlenmiş ve doymuş yağ oranı yüksek besinlerden biri olarak sadece kilo alımına neden olmasını değil, kas iyileşmesi ve büyümesini de engelleyebileceğini söylüyor. Üstelik iltihaplanmayı tetikleyerek kas büyümesini olumsuz yönde etkileyebilir.
KIZARMIŞ TAVUK
Patates kızartması gibi kızarmış tavuk da doymuş yağ ve kalori bakımından yüksektir. Kızartılmış yiyeceklerden çok fazla kalori almak, yağsız kas kazanımı yerine aşırı yağ birikimine yol açabilir. Ayrıca, kızarmış tavuk, kas büyümesini destekleyen vitaminler, mineraller ve diğer mikro besinler açısından zengin diğer protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında temel besin maddeleri açısından daha düşüktür. Eğer yağ yakmak ve kas geliştirmek istiyorsanız, çoğu zaman yağlı kızarmış tavuk parçaları yerine fırında veya ızgarada pişirilmiş tavuk göğsünü tercih etmeniz, çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayabilir.
