The National Weight Control Registry adlı bir araştırma kuruluşu, önemli miktarda kilo vermiş ve bunu uzun bir süre boyunca sürdürmüş kişileri takip etti. Veritabanında 10.000'den fazla kişi ortalama olarak 30 kilo verdi ve 5,5 yıl boyunca kilolarını korudu. Oldukça etkileyici bu sonuçlar, aslında yaygın olarak bilinen kilo verme alışkanlıklarına işaret ediyordu. Yine de katılımcıların genel değerleri şu şekildeydi;
Siz de dahil olmak üzere her birey benzersizdir. Ancak, araştırmanın bulgularının işe yaradığını ortaya koyduğu, en çok zayıflayanların uyguladığı yedi kilo verme alışkanlığını takip ederseniz, kilo verme şansınız çok daha yüksek olabilir.
GÜNDE ÜÇ ANA VE İKİ ARA ÖĞÜN YEMEK
Araştırmacılar katılımcıların günde üç ana ve iki ara öğün yeme eğilimindedir. Bu da onları aşırı yemekten korur. Bu durum her ne kadar mantığa aykırı gibi görünse de günde daha az öğün yemek yiyen kişilerin neden fazla kilolu olduğunu açıklar. Günün içerisine beş yemek serpiştirmek, aşırı yeme krizlerine neden olacak atakları da azaltmada etkili bir yöntemdir.
Bu öğünlerde de akıllı tercihler yaparak tabağınızı sebze ve meyveler gibi besleyici değeri yüksek, düşük kalorili yiyeceklerle doldurun. Açlığınızı kontrol altında tutmak için yoğurt ve dil peyniri gibi biraz protein de ekleyebilirsiniz. Bilim bu tip bir beslenme modelinin kilo vermede etkili olacağını söylüyor.
GÜNLÜK YEME ALIŞKANLIKLARINDA DEĞİŞİKLİK YAPMAK
Katılımcılarının neredeyse tamamı (%98) gıda alımlarındaki bir şeyi kilo vermelerine yardımcı olacak şekilde değiştirdiklerini bildirdi. Bunların arasında yemeklerden önce bir bardak su içmek gibi farklı teknikler bulunuyordu. Ancak raporlardan net olan bir şey var: Bu katılımcılar, sıradan bir birey ile karşılaştırıldığında ortalama olarak daha az günlük kalori tüketiyordu.
Registry'nin Journal of the American Dietetic Association'da yaptığı araştırma, ortalama bir kadının günlük olarak aldğı 1.800 ila 2.000 kaloriye kıyasla, kadın katılımcıların günde yaklaşık 1.306 kalorilik düşük kalorili bir diyet yediğini, buna karşın ortalama bir erkeğin 2.200 ila 2.600 kalori tüketmesine rağmen katılımcı erkeklerin günlük ortalama 1.685 kalori tükettiği belirlendi.
KAHVALTI YAPMAK
Kilo veren katılımcıların arasında kahvaltı, yaygın bir alışkanlıktır. Nitekim araştırmanın bulgularına göre kişilerin %78'i kahvaltıyı asla atlamamaktadır. Sabah kahvaltı yapmak, beslenme uzmanları tarafından uzun süredir kilo verme stratejisi olarak önerilse de yeni araştırmalar akıllarda soru işaretleri yarattı. Cell Metabolism dergisinin 2022 sayısında yapılan bir araştırma, yemek zamanlamasının toplam günlük enerji harcaması veya dinlenme metabolizma hızı üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını ve kilo kaybında hiçbir fark olmadığını buldu. Ancak çalışma sadece 30 katılımcının katıldığı küçük bir çalışmaydı. Ve kahvaltı yapan kişiler kalori yakmada bir artış yaşamazken , günün ilerleyen saatlerinde daha az aç hissettiklerini bildirdiler ki bu birçok diyetisyenin kilo kaybı için faydalı olabileceğine inanıyor.
Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Kim Rose, "Zengin bir kahvaltı ederseniz, günün geri kalanında kalori alımınızı değiştirirsiniz ve sürekli atıştırmaya daha az eğilimli olursunuz" diyor.
HER HAFTA TARTILMAK
Araştırmadaki katılımcılarının yüzde yetmiş beşi haftada en az bir kez tartıldıklarını bildiriyor. Haftalık tartımların faydalarından biri kolay takip edilebilir olmasıdır. Tartıdaki sayının düştüğünü görürseniz, sağlıklı yiyecekler yemeye ve düzenli egzersiz yapmaya motive olmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bazı kişiler, özellikle ilerleme yavaşsa, tartılma esnasında stres olabilir. Kilo vermeyi motive etmek için tartılmaya ilişkin araştırma tutarsızdır. Bazı araştırmalar, her gün tartılan kişilerin, kilolarını daha az takip eden kişilere göre daha fazla kilo verdiğini ve kilo kontrol davranışlarını daha tutarlı bir şekilde uyguladığını göstermektedir.
DAHA AKTİF OLMAK
Katılımcılarının yüzde altmış ikisi, her hafta 10 saatten az televizyon izlediğini bildirdi. Ekran süresi, kişinin aktivitesini ölçmek kolay bir belirteçtir; daha az ekran süresi, fiziksel olarak aktif olmak için daha fazla zamanınız olduğu anlamına gelir. World Cancer Research Fund International tarafından hazırlanan bir rapor, TV izleyerek geçirilen daha fazla zaman ile kilo alımı ve obezite arasında bir ilişki buldu. Araştırmaya göre, bir yetişkin olarak aşırı kilolu veya obez olmak, kanser geliştirme riskini de artırır.
Bu araştırmadaki katılımcıların verileri ise koltukta geçirmedikleri zamanı egzersiz yapmak için kullandıklarını gösteriyor. Yüzde doksanı her gün yaklaşık bir saat egzersiz yaptığını söylüyor. Bu uzun bir egzersiz seansı sayılmaktadır. Ancak araştırmalar, egzersiz yoluyla kilo vermenin bu tür bir çaba (egzersiz süresi ve yoğunluk) gerektirdiğini gösteriyor. Uzun bir antrenmana hazır değilseniz, önce farklı yöntemleri deneyebilirsiniz.
ÇOK SU İÇMEK
Araştırmaya göre en çok kilo kaybedenler, sürekli olarak yakınlarında su bulunduran kişilerdir. Su alımını artırmak, kilo vermek için açık ara en yaygın stratejiydi.
Obesity dergisindeki araştırmaya göre, katılımcıların %42'si içtikleri içecekleri değiştirmenin başarıları için çok önemli olduğunu söyledi. Katılımcıların sadece %10'u düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içtiklerini bildirirken, %53'ü düzenli olarak suya ek olarak düşük kalorili veya kalorisiz şekerli içecekler içtiklerini söyledi. Katılımcıların yüzde yetmiş sekizi, düşük kalorili içecekleri seçmenin, günlük toplam kalori alımlarını iyi bir şekilde kontrol etmelerine yardımcı olduğunu belirtti.
BİR RUTİNE SAHİP OLMAK
Kilo veren katılımcılar tarafından başarıyla kullanılan stratejilerin temelinde ise tutarlılık bulunmaktadır. En başarılı kilo verme stratejileri, bir kez deneyip unutacağınız şeyler değil, alışkanlık haline getireceğiniz davranışlardır.
Drexel University tarafından Obesity'de yayınlanan bir çalışmanın ana çıkarımı budur. Hızlı ve düzensiz kilo kaybı nadiren kilonun korunmasıyla sonuçlanır. 183 katılımcının yer aldığı bu çalışmada, davranışsal kilo verme programının ilk haftalarında kiloları en çok dalgalanan kişiler, haftada tutarlı bir şekilde kilo veren kadın ve erkeklerle karşılaştırıldığında, bir ve iki yıl sonra daha kötü sonuçlara sahiptir.
Bu nedenle, yavaş ilerleyin, tutarlı sonuçlar için sabırlı olun. Ve unutmayın, bir grup insan için işe yarayan sizin için yararlı olmayabilir. Sadece deneyin ve olumsuz sonuçlarda bir sonraki yönteme geçin.
