Bu hareket 2 haftada selülitleri yok ediyor! Her gün birkaç dakikanızı ayırın...

Düzenli egzersiz kaslarınızı güçlendirmenize, etkilenen bölgelerdeki kan dolaşımını iyileştirmenize ve selülit görünümünü azaltmanıza yardımcı olabilir. Gün içerisinde kendiniz için ayırabileceğiniz 15-20 dakikalık vakit, selülitlerden kurtulurken aynı zamanda eşsiz bir vücuda sahip olmanın da yöntemi olabilir. İşte her gün yapabileceğiniz o egzersizler…

KELEBEK FORMUNDA BACAK KALDIRMA (Butterfly Leg Raises)

Başlangıç pozisyonu: Kollarınız iki yanınızda, bacaklarınız kelebek pozisyonunda çapraz ve ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Ne yapmalı:

• Karın kaslarınızı ve bacak kaslarınızı kasın .
• Kollarınızı yerde tutarak bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
• 4-5 saniye tutun, ardından kaslarınızı serbest bırakın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar 15-20 kez.

Sonuçlar: Kelebek bacak, iç uyluklarınız, kalçalarınız ve karın kaslarınız üzerinde çalışır. Esnekliğinizi geliştirir ve bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olurlar.

DİZLERİ GÖĞSE ÇEKME HAREKETİ (Knees-to-chest hugs)

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.

Ne yapmalı:

• Her iki bacağınızı da kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
• Kollarınızı dizlerinizin hemen altına koyarak bacaklarınızı sarın.
• Gerginliği artırmak için dizlerinizi yavaşça göğse doğru çekin.
• 4-5 saniye tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.

Tekrar: 10-15 kez

Sonuçlar: Dizlerle göğse sarılmak, kalça kaslarınızı gerer ve pelvisinizi dengeler. Selüliti azaltmanın yanı sıra kas spazmlarını gidermenize ve siyatik sinir ağrısından kurtulmanıza yardımcı olurlar.

TEK AYAKLI KÖPRÜ (Single-leg bridge)

Başlangıç pozisyonu: Dizleriniz bükülü ve kalça genişliğinde açık, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanmak.

Ne yapmalı:

• Sol bacağınızı kaldırın ve önünüze doğru uzatın.
• Sol bacağınızı düz tutarak, köprü yapmak için kalçalarınızı ve kalçalarınızı kaldırın. Uyluklarınız üst vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Köprüyü 20-30 saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.

Tekrar: Her bacakta 8-12 kez

Sonuçlar: Tek bacaklı köprü, kalça ve uyluk kaslarınızı güçlendirir, vücudunuzu sıkılaştırmaya ve kalçalarınızı şekillendirmeye yardımcı olur.

DUVAR OTURUŞU (Wall Sit)

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde duvara yaslanın.

Ne yapmalı:

• Sırtınızı duvara yaslayarak, ayaklarınızı duvardan yaklaşık 60 cm uzağa doğru hareket ettirin.
• Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar bükerek sırtınızı duvardan aşağı kaydırın. Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
• Pozisyonu 30-60 saniye tutun, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar: 10 kez

Sonuçlar: Duvar oturuşu, yağ yakmanıza, vücudunuzu şekillendirmenize ve kalça ve baldırlardaki selülit görünümünü azaltmanıza yardımcı olacaktır.

YAN HAREKETLER (Side lunges)

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız omuz mesafesinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.

Ne yapmalı:

• Sağa doğru büyük bir adım atın.
• Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar bükerek vücut ağırlığınızı yavaşça sağ bacağınıza kaydırın. Sol bacağınızı düz tutun.
• İlk pozisyona dönün ve egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.

Tekrar: Her bacakta 8-12 kez

Sonuçlar: Yan hareketler, kalça kaslarınızı ve iç ve dış uyluklarınızı hedef alır. Alt vücudunuzu şekillendirmenize ve bu bölgedeki dengenizi ve kan dolaşımınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

KÖPEK STİLİ BACAK KALDIRMA (Downward dog split)

Başlangıç pozisyonu: Kollarınız ve bacaklarınız düz, avuçlarınız ve ayaklarınız yerde düz ve elleriniz ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde aşağı doğru köpek duruşunda durun.

Ne yapmalı:

• Nefes alın ve sağ bacağınızı yukarı doğru uzatın, böylece bacak ve üst vücudunuz aynı hizada olur.
• Nefes verin ve başlangıç konumuna geri dönün.

Tekrar: Her bacakta 8-10 kez

Sonuçlar: Bacakları bu şekilde kaldırmak, kalçalarınızı açmanıza, uyluk kaslarınızı esnetmenize, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

TEK BACAKLA DAİRE YAPMA (Single-leg circles)

Başlangıç pozisyon: Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerde düz bir şekilde uzanın.

Ne yapmalı:

• Sol bacağınızı yerde düz tutarak sağ bacağınızı tavana kaldırın.
• Sağ bacağınızla yavaşça daire çizmeye başlayın. Her iki bacağınızın da düz durduğundan emin olun.
• Dairelerinizin yönünü tersine çevirin ve egzersizi yapmaya devam edin.

Tekrarla: Her bacakla her yönde 5-8 daire

Sonuçlar: Tek bacakla halka yapmak, çekirdek gücünüzü ve pelvik stabilitenizi geliştirir. Ayrıca kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi güçlendirir ve kalçalarınızdaki selülit belirtilerini azaltmaya yardımcı olurlar.

ARKAYA TEKME (Donkey Kicks)

Başlangıç pozisyonu: Kollarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde ayakta durun.

Ne yapmalı:

• Dizinizi bükük tutarak, sol bacağınızı sol uyluğunuz zemine paralel olana ve sol baldırınız buna dik olana kadar kaldırın.
• Pozu 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.

Tekrarla: Her bacakla 10 kez

Sonuçlar: Arkaya doğru atılan tekmeler, kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin birleştiği noktayı hedef alır ve kalça kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

İLERİ HAMLELER (Forward lunges)

Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dirsekleriniz yanlarınızda bükülmüş ve yumruklarınız sıkılı olarak ayakta durun.

Ne yapmalı:

• Aynı anda sol kolunuzu ileri ve sağ kolunuzu geriye doğru hareket ettirirken sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
• Dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana ve sağ kaval kemiğiniz dikey olana kadar vücudunuzu hafifçe alçaltın. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
• Pozu yaklaşık 3-5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.

Tekrar: Her bacakta 12-15 kez

Sonuçlar: İleri doğru hamleler, vücudunuzu sıkılaştıracak, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirecek ve bu bölgelerdeki selülit görünümünü azaltacaktır.