Bir on yılı aşkın süre önce popüler olan bir diyet planı, sosyal medyada yeniden kendini göstermeye başladı. Etkisiyle ilgili birbirinden farklı olumlu yorumlar, son günlerde daha büyük bir ilginin odağına dönüştü. Üstelik en hızlı yağ yaktıran bir rutine sahip olan bu diyet, binlerce kişinin favorileri arasına girdi. Peki bu diyet nedir ve nasıl yapılır? İşte ayrıntılar…
"30 Dakika Diyeti" veya bilinen adıyla "30-30-30 kuralı", uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein tüketmeyi ve ardından 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmayı öneriyor.
Araştırmalara göre, yüksek protein tüketimi ve düşük yoğunlukta istikrarlı egzersiz kombinasyonu, iştahı uzun süre bastırarak daha az atıştırmalık tüketmeye ve öğle yemeğine kadar enerji seviyelerinin yüksek kalmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda, yağ yakma potansiyelini de artırıyor.
TikTok kullanıcıları, bu planı takip ederek ayda ortalama beş kilo verdiğini belirtiyor. Uzmanlar, bu kilo verme hızının sürdürülebilir olduğunu ve kişilerin kilo vermeye devam etmesine ve kaybettiklerini korumasına yardımcı olabileceğini söylüyor.
30-30-30 kuralı, yaşam tarzı gurusu Timothy Ferriss'in *The 4-Hour Body* kitabında oluşturulmuş; ancak TikTok'ta biyolog Gary Brecka tarafından popülerleştirilmiş durumda.
Yakın zamanda verdiği bir konuşmada Brecka, "Hayatımda bundan daha hızlı bir şekilde insan bedeninden yağ atan bir şey görmedim," dedi.
Brecka'ya göre, güne birkaç yumurta veya protein shake gibi yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak, kilo yönetiminin anahtarı.
PROTEİNLE BAŞLAYARAK GÜN BOYU DOYGUNLUK SAĞLAMA
Özellikle tavuk, hindi, yağsız kırmızı et, balık, yumurta ve bazı süt ürünleri gibi protein kaynakları, diğer makro besinlere göre sindirilmesi daha uzun sürdüğünden tokluk hissi sağlar.
Bu besinler, açlık hormonu ghrelini azaltırken, peptide YY adlı tokluk hissi veren bir hormonun seviyesini artırır. Ayrıca yüksek protein alımı, metabolizmayı hızlandırarak günlük yaktığınız kalori miktarını yaklaşık 100 kalori artırabilir.
Hayvansal proteinlerin yanı sıra fasulye ve fındık gibi bitkisel proteinler de diyette önemli bir yere sahip ve ekmek yerine tüketilmesi öneriliyor.
Gün içinde yüksek miktarda protein tüketip kalori alımını kontrol altında tutmak, vücudun enerji için depolanan yağları kullanmasına yardımcı olur; bu süreç, özellikle düşük yoğunluklu egzersiz sırasında kas proteinlerinin parçalanmasını önler.
Bu diyet ve egzersiz planı, LDL olarak bilinen "kötü" kolesterol seviyelerini yönetirken HDL yani "iyi" kolesterol seviyelerini artırarak kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip.
DÜŞÜK YOĞUNLUKLU EGZERSİZLE YAĞ YAKIMI
Kilo vermek için egzersiz yaparken, genellikle kalp atış hızını artırarak yüksek yoğunlukta çalışmanın daha etkili olduğu düşünülür. Ancak, düşük yoğunlukta sabit bir egzersiz, vücudu karbonhidrat yerine vücut yağını enerji için yakmaya teşvik eder.
Düşük yoğunlukta bir egzersize uzun vadede bağlı kalmak daha olasıdır. 2013 yılında *Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases* dergisinde yayımlanan bir çalışma, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizleri karşılaştırdı ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin daha düşük bağlılık yaratarak egzersiz tamamlama oranını azalttığını gösterdi.
30-30-30 kuralını takip eden kişilerin kalp atış hızlarını maksimum 135 atımda tutmaları hedefleniyor.
Brecka, "Telefonla konuşabilmeli ve kitap okuyabilmelisiniz. Nefes nefese kalmamalısınız," diyerek düşük yoğunluklu egzersizin özelliğini belirtiyor. Düşük yoğunluklu egzersiz sonrası oluşan "afterburn" etkisi sayesinde metabolizma egzersizden sonra da yağ yakmaya devam ediyor.
Ayrıca, düşük yoğunluklu egzersiz, kortizol gibi stres hormonlarını yüksek yoğunluklu egzersizler kadar artırmaz, bu da vücudun kasları parçalamak yerine yağ yakım modunda kalmasına yardımcı olur.
SAĞLIKLI DİYETLE DESTEKLENMESİ GEREKİYOR
TikTok kullanıcıları, 30-30-30 diyet ve egzersiz planını uygulayarak güne proteinle güçlü bir başlangıç yapmanın insülin dalgalanmalarını engellediğini ve bu sayede enerjilerinin düşmediğini söylüyor. Aynı zamanda daha iyi bir ruh hali ve daha berrak bir cilt bildirenler de mevcut.
30-30-30 kuralına dayanan diyet, kolesterol ve diyabet yönetimine olumlu etkiler sunar. Yüksek protein tüketimiyle kan şekeri ve insülin seviyelerinde istikrar sağlanır; bu da diyabet veya insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olur. Protein, sindirimi yavaşlatarak glikozun kanda daha dengeli bir şekilde salınmasını sağlar ve ani kan şekeri dalgalanmalarını engeller.
Ayrıca, bu diyet kötü LDL kolesterolü düşürüp, iyi HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığına katkıda bulunur. İşlenmiş karbonhidratların azalması ve sağlıklı yağların artırılması sayesinde, diyetin hem kan şekeri kontrolü hem de kolesterol dengesi üzerinde destekleyici etkileri bulunur.
Ancak, günün başında protein tüketmek, günün geri kalanında her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor. İşlenmiş gıdalar açısından zengin bir öğle veya akşam yemeği, günün ilk yarısında elde edilen kazanımları geçersiz kılacaktır.
30-30-30 kuralına başarıyla uyan kişiler, düşük karbonhidratlı, yeşillik, bütün sebzeler ve protein açısından zengin bir diyeti genel olarak takip ediyor.
