Fazla kilolar birçok kişinin ortak sorunu. Günümüzde giderek yaygınlaşan hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız gıdaları tüketme alışkanlıkları ise bu noktada önemli bir rol oynuyor. Ancak bir uzman suçluluk duymadan veya kilo almadan en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlayacak en önemli ipucunu açıkladı.
Sağlık gurusu, yeme alışkanlıklarınızı değiştirebilecek, en sevdiğiniz yiyecekleri yemenize olanak tanıyacak ama kilo almanıza da neden olmayacak 'oyunu değiştiren' bir ipucu anlatıyor.
Biyokimyacı ve yazar Jessie Inchauspe kan şekeri yükselmelerini önlemek için basit bir numara paylaştı.
Glikozda hızlı artışa yol açan yiyeceklerin tüketilmesi, insülin reaksiyonunu tetikleyerek vücudun şekeri karaciğerde depolamasına ve fazlasını yağa dönüştürmesine neden olabilir.
Ancak Inchauspe, yiyeceklerin tüketilme sırasını değiştirmeyi içeren ve glikoz seviyelerini dengeleyip ek yağ birikimini önleyebilen bir teknik ortaya koydu.
Konuyu derinlemesine inceleyen Inchauspe, sağlıklı kalmak için kan şekerinin stabil olmasının önemine dikkat çekti.
"Bilimsel açıdan derinlemesine araştırma yaptığımda, tüm bu durumların ve semptomların glikoz artışlarıyla bağlantılı olduğunu ve sevdiğimiz her şeyi yiyebileceğimiz, ancak bu artışları yaratmayacağımız harika yollar bulduğumu fark ettim" diye açıkladı.
YEMEĞİ DOĞRU SIRAYLA YİYİN
Inchauspe, 'yemeği doğru sırayla yemek' etrafında dönen yaklaşımını ayrıntılı olarak anlattı.
Şunu önerdi: "Bir dahaki sefere bir yemekle karşılaştığınızda, bilmeniz gereken şaşırtıcı bir şey var.
"Yemeğin içindeki malzemeleri belirli bir sırayla yerseniz, o öğünün glikoz artışını %75'e kadar azaltabilirsiniz. Ve bunu ne kadar yediğinizi veya ne yediğinizi değiştirmeden yapabilirsiniz. Sadece sıranın bile glikozunuz üzerinde büyük bir etkisi vardır."
KİLO VERMEK İÇİN DOĞRU SIRALAMA BÖYLE OLMALI
"Böylece aynı yemeği yiyebilirsiniz, ancak çok daha az artış ve sonuçla. Doğru sıralama, önce sebzeler, sonra proteinler ve yağlar ve en son nişastalar ve şekerlerdir."
Birçok restoranda ana yemekten önce ekmek servis edildiğine dikkat çeken yetkili, "Ekmeği ana yemekten önce yememek çok önemli çünkü ekmek bir nişastadır" uyarısında bulundu.
"Nişastalar ve şekerler var. Bunlar sindirdiğimizde glikoza dönüşen iki şey."
"Bu yüzden aç karnına glikoz içeren bir şey yediğimizde, nişasta midenizde glikoz moleküllerine parçalanır. Sonra bağırsaklarınıza ve kan dolaşımınıza çok hızlı bir şekilde ulaşır çünkü onu durduracak hiçbir şey yoktur.
"Bu konsantrasyonu artırır ve bir sıçramaya neden olur. Şimdi, yemeğinize bunun yerine lif içeren sebzelerle başlarsanız inanılmaz bir şey yapar."
ADETA KORUYUCU OLUYOR
Yemeğin başında lif tüketmenin etkisini anlatan Inchauspe, lifin mideden üst bağırsağa geçerek orada 'koruyucu kalın bir ağ tabakası' oluşturduğunu belirtti.
Bu ağ, makarna, beyaz ekmek ve gazlı içecek gibi daha sonra tüketilen yiyeceklerin neden olduğu glikoz yükselmelerini büyük ölçüde azaltır.
Şekerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatır, böylece kan dolaşımınıza girme hızı ve etkinliği azalır.
"Sonuç olarak, daha küçük bir artış elde edersiniz," diye iddia ediyor.
"Yine aynı yemeği yediniz, sadece öncesinde biraz sebzeyle."
Uzmanlar, en iyi etkiyi elde etmek için, ister çiğ ister pişmiş olsun, her türlü sebzenin ana yemekten önce tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Uzman, "Eğer öğleden sonraları bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız, bu yöntemin denenmesi gereken gerçekten etkili bir yöntem olduğunu düşünüyorum" diye ekledi.
Protein açısından zengin besinler midenin boşalmasını geciktirmede eşit derecede faydalıdır. Bunun nedeni glukagon benzeri peptid 1 (GLP1) salgılanmasını indüklemeleridir.
Proteinler bağırsak hücreleri tarafından emildikçe, mide boşalmasını yavaşlatan ve pankreasa insülin üretmesi sinyalini veren GLP1 salınımını tetikler, böylece kanınızdaki glikoz seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Protein açısından zengin besinler şunlardır:
Yağsız etler: Sığır eti, tavuk, kuzu eti ve hindi
Balık ve deniz ürünleri: Balık, karides ve midye
Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
Yumurta: Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir proteindir
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, kaju, kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği
Baklagiller ve fasulye: Nohut, bezelye ve tofu protein açısından zengindir
Chia tohumları: Porsiyon başına 5 gr protein ve 10 gr lif içerir
