Tüm diyetler aynı etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler ve tam gıda, düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir. Sağlıklı beslenme, potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat içeren ve aşağıdakileri amaçlayan kilo vermenin bazı yolları şunlardır:
RAFİNE KARBONHİDRATLARI AZALTIN
Hızlı kilo vermenin bir yolu, şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.
Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları kullanacaksınız.
Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. 2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı.
Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor. Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı diyete uymak da zor olabilir, sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya yol açabilir.
Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre bakımı daha kolay olabilir.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi arasında ilişki kurdu.
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için tavsiyeler için doktorunuza danışın.
PROTEİN, YAĞ VE SEBZE YİYİN
Öğünlerinizin her biri şunları içermelidir:
Protein
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir.
Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin ihtiyaçları:
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
Et: Sığır eti, tavuk, ve kuzu eti
Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık ve karides
Yumurtalar: Bütün yumurtalar
Bitki bazlı proteinler: Fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh ve tofu
Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler:
Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besinlerle doludurlar ve kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
VÜCUDUNU HAREKET ETTİR
Egzersiz, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürümek, koşmak, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo vermek ve genel sağlık için çok faydalıdır.
Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.
Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Kilo vermek için bir kalori açığına bağlı kalıyorsanız, bunun gibi ücretsiz bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Doktorunuzun tavsiyesine göre kalorilerinizi sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.
9 kilo verme ipucu:
Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca aşermeyi ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının. Şekerden gelen boş kaloriler vücudunuz için faydalı değildir ve kilo kaybını engelleyebilir.
Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini gösterdi.
Zayıflama dostu yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. İşte sağlıklı kilo verme dostu yiyeceklerin bir listesi.
Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
Kahve veya çay için. Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir.
Diyetinizi tam gıdalara dayandırın. Daha sağlıklı, daha doyurucu ve işlenmiş gıdalardan daha fazla yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük.
Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilir, yavaş yemek ise daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo azaltan hormonları artırır.
Kaliteli bir uyku çekin. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.
Ne kadar hızlı kilo vereceksin?
Bir diyet planının ilk haftasında 2,3-4,5 kg kilo verebilir ve daha sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır.
