Yaz ayları yaklaşırken kilo verme süreçleri hız kazandı, ancak diyet yapanların önündeki en büyük engel hiç şüphesiz aniden bastıran açlık atakları ve durdurulamayan tatlı krizleri. Uzmanlar, kilo kontrolünü kolaylaştırmanın yolunun aç kalmaktan değil, midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren doğru besinleri tüketmekten geçtiğini belirtiyor.
Yapılan son araştırmalar, iştahı adeta kilitleyen ve sonraki öğünlerde fazla kalori alımını engelleyen en etkili besinleri ortaya çıkardı. İşte diyet listelerinin seyrini değiştirecek, tatlı isteğini sıfırlayan ve uzun süre tok tutan o mucizevi besinler…
1. TOKLUK ENDEKSİNİN ZİRVESİNDE
Listenin ilk sırası oldukça şaşırtıcı! Yapılan araştırmalarda, 38 farklı besin arasında tokluk endeksi en yüksek yiyecek patates seçildi. Zengin lif, su ve vitamin içeriğine sahip olan patatesin sırrı, içeriğindeki özel bir proteinde saklı.
Uzmanlar, patateste bulunan bu proteinin iştahı kontrol altına almaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Ancak dikkat; kızartma olarak değil, haşlanmış veya fırınlanmış olarak tüketilmesi gerekiyor.
2. AÇLIK HORMONUNU SIFIRLIYOR
Kaliteli protein deposu yumurta, listenin en güçlü aktörlerinden biri. Yapılan bir çalışmada, kahvaltıda düzenli olarak iki yumurta tüketen kişilerin, yulaf yiyenlere kıyasla açlık hormonu olan "ghrelin" seviyelerinin çok daha düşük olduğu saptandı.
Güne yumurtayla başlamak, gün boyu yaşanacak ani açlık krizlerinin önüne geçiyor.
3. MİDEDE JEL KIVAMINA GELİYOR
İçeriğindeki yüksek orandaki çözünür lif (beta-glukan) sayesinde yulaf ezmesi, mide boşalmasını geciktiriyor. Su veya sütle birleştiğinde midede hacim kaplayarak uzun süreli tokluk sağlıyor.
Araştırmalar, sabah yulaf tüketenlerin öğle yemeğinde çok daha az kalori aldığını gösteriyor.
4. EN ETKİLİ PROTEİN KAYNAĞI
Tokluk endeksinde patatesin hemen ardından ikinci sırada yer alan balık, protein kalitesiyle öne çıkıyor. Çalışmalar, balık proteininin diğer protein kaynaklarına göre tokluk hissi yaratmada çok daha etkili olduğunu gösteriyor. Özellikle somon, ton balığı ve sardalya gibi sağlıklı yağlar içeren balıklar diyetlerin vazgeçilmezi.
5. KATI YEMEKLERDEN DAHA ETKİLİ
İçeriğindeki yüksek su oranıyla hem hidrasyon sağlayan hem de mideyi dolduran çorbalar, gizli birer iştah kapatıcı. Araştırmalara göre, aynı malzemelerle yapılan katı bir yemeğe kıyasla çorba formundaki öğünler, kişiyi çok daha uzun süre tok tutuyor.
6. TATLI İHTİYACINI KÖKTEN ÇÖZEN MUCİZE
Yüksek protein ve kalsiyum içerikleriyle lor peyniri ve süzme yoğurt, açlık hissini anında dindiriyor.
Özellikle protein deposu süzme yoğurt tüketenlerin, daha az proteinli atıştırmalık tüketenlere kıyasla akşam yemeğini çok daha geç yediği ve tatlı krizleriyle daha kolay baş ettiği belirlendi.
7. BEYNE "DOYDUN" SİNYALİ GÖNDERİYOR
Badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler; içerdikleri sağlıklı yağlar ve protein sayesinde öğün aralarında tüketildiğinde kilo aldırmadan iştahı bastırıyor.
Ayrıca bitter çikolata ve hindistan cevizi yağında bulunan bazı özel doymuş yağ asitlerinin (MCT), kahvaltıda tüketildiğinde gün boyu alınan kaloriyi ciddi oranda düşürdüğü kanıtlandı.
8. MEYVE DÜNYASININ TOKLUK ŞAMPİYONU
Meyveler yüksek lif ve su oranlarıyla sindirimi yavaşlatır. Ancak tokluk endeksi araştırmalarında tüm meyveleri geride bırakarak zirveye oturan meyve portakal oldu. Yoğun lif yapısıyla portakal, tatlı krizlerini sağlıklı bir şekilde geçiştirmenin en iyi yolu.
Kilo verme sürecini kalıcı kılmak, aç kalmaktan değil, bu lif ve protein zengini besinleri porsiyon kontrolü dahilinde tüketmekten geçiyor. Beslenme rutininizde köklü bir değişiklik yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmanız önerilir.
Kaynakça
Holt, S. H., et al. "A satiety index of common foods." European Journal of Clinical Nutrition (1995).
Missimer, A., et al. "Consuming two eggs per day..." Nutrients (2017).
Rebello, C. J., et al. "Acute effect of oatmeal on satiety..." Nutrition Journal (2013).
Flood, J. E. & Rolls, B. J. "Soup pre-loads increase satiety..." Appetite (2007).Douglas, S. M., et al. "Consuming high-protein snacks..." The Obesity Society (2014).
St-Onge, M. P., et al. "Impact of MCT oil on satiety..." Obesity (2014).
