Fazla kilolar kişinin hem ruhsal hem de bedensel sağlığını olumsuz yönde etkiler. Zayıflamak ise her zaman kolay olmayabilir. Hem çeşitli hastalıkların varlığı hem de kalori açığı yaratmak kilo vermeyi zorlu bir süreç haline getirebilir. Ancak metabolizmayı hızlandıran belirli gıdaların tüketimi ve zayıflama sürecinde izlemeniz gereken adımlar hızlı ve kalıcı kilo vermenizi sağlayabilir. Kilo vermenin altın kurallarını sabah.com.tr, Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Gizem Görmüş Çakır'a sordu...
Kilo verirken hızlı bir metabolizma ve günlük hayatta dikkat edeceğiniz belirli püf noktalar başarıya ulaşmanızda temel adımlar olabilir. Uzmanı sizler için tüm bilmeniz gerekenleri anlattı.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER
Dyt. Gizem Görmüş Çakır, "Bazı besinler metabolizmayı hızlandırıp kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Özellikle kış aylarında metabolizma iyice yavaşlıyor ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için bazı besinlerden takviye alıyor ve kilo vermemize yardımcı olması için kullanıyoruz" dedi.
Metabolizmayı hızlandıran besinleri ise şöyle sıraladı; "Bunlardan biri zencefil. Zencefil özellikle metabolizmayı hızlandıran bir baharat. Yemeklerin içerisinde rahatlıkla tüketilebiliyor. Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra vücuttaki ısı kontrolünü de sağlayarak terleme kapasitesini artırıyor."
"Bir diğer besin ise sirke. Yemeklere sirke ilave ettiğinizde içerdiği karbonhidratların vücutta emilimini yavaşlatarak hızlı yükselip hızlı düşmesini engelliyor. Çoğu yemekte de sirkeyi kullanmak mümkün."
"Kullanılabilecek bir diğer baharat ise tarçın. "Tarçın mideye geçişin daha yavaş olmasını sağlar, açlık şekerini kontrol eder. Özellikle sütün üzerine eklediğinizde tokluk süresini de uzatabilir."
"İçecek olarak yeşil çay tüketebilirsiniz. Yeşil çay metabolizmayı hızlandırıyor. Epigallokateşinatlar tarafından tok hissetmemizi sağlıyor. Günde 2-3 fincan tüketerek vücudunuzun daha fazla çalışmasına ve daha fazla kalori yakmasına yardımcı oluyor. Fakat kan sulandırıcı ilaç alan bireylerin yeşil çay tüketimine dikkat etmesinde fayda var. Mutlaka bir uzmana danışarak kullanımı söz konusu olmalıdır."
"Aynı şekilde koyu yani sütsüz kahve de metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissini artırır. Özellikle de egzersizlerden 15-20 dakika önce kullanılması metabolizma hızını artırarak yağ yakımını sağlayacaktır."
Diyetisyen, "Son olarak süt, protein, karbonhidrat ve yağ anlamında çok zengin bir ögedir. İçerdiği protein ve yağ tokluk hissini artırıyor ve özellikle göbek bölgesindeki yağlanmayı azaltabiliyor. Süt ve süt ürünleriyle birlikte, yumurta, tavuk ve balık proteinden zengin gıdalardır. Onların da tüketimi önemlidir" dedi.
BU ŞEKİLDE BESLENEREK HIZLI KİLO VERMEK MÜMKÜN
Aralıklı oruç ve ketojenik beslenme hakkında da bilgi veren Çakır, "Metabolizmayı ciddi anlamda şaşırtan diyetlerdir ve bu diyetlerle ciddi anlamda kilo vermek mümkündür. Özellikle aralıklı oruç yemek yeme ve yemek saatleri arasında düzenli olarak değişiklik yapmayı içeren bir beslenme düzenidir" dedi.
Ketojenik diyette yağ ve karbonhidratın olduğu gibi beslenmeden çıkarıldığını söyleyen Dyt. Gizem Görmüş Çakır, "Protein ve yağdan ağırlıklı beslenilerek tokluk hissiyatının sağlanması hedeflenir" dedi.
Aralıklı oruç ve ketojenik diyetlerin ikisinde de genelde açlık süresi uzun, içerik olarak kısıtlı diyetler olduğunu belirten Çakır, "Bu diyetleri yaparken kontrollü bir uzman hekim ve diyetisyen tarafından kişiye uygun olarak planlanması gerekiyor. Hipertansiyon, diyabet veya insülin direnci olan bireylerin kesinlikle uygulamamaları gerekiyor, aksi takdirde vücuda zarar verebilir" dedi.
KİLO VERİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Dyt. Gizem Görmüş Çakır, kilo vermek isteyen bireylerin yapması gerekenleri sıraladı;
ÇOK DÜŞÜK KALORİLERLE BESLENMEMELİ
"Kilo vermek aslında matematiğe dayanıyor. Yaktığımızdan daha az kalori alırsak kilo veririz. Buna da kalori açığı deniyor. Ancak bireylerde neden daha az kalori alıp daha yüksek kalori açığı yaratarak daha hızlı kilo vermiyorum sorusu akıllara gelebiliyor. Ancak çok düşük kalorilerle beslenirseniz vücut direncinizde düşme, hastalık, bitkinlik veya kas kaybına da sebebiyet verebilir."
YAĞ ALIMI ÇOK DÜŞÜK TUTULMAMALI
"Hepimiz yağsız diyetin daha sağlıklı olduğunu düşünüyoruz ama besinlerin içerisinde bulunan yağ kilo vermeye büyük katkı sağlıyor. Bir gıdanın içerisindeki yağı azalttığınızda ya da tamamen çıkardığınızda kiloyu indirmek mümkün değildir. Hatta kilo alımına bile neden olabilir."
GEÇ SAATLERDE YEMEK YEMEMEK
"Normal şartlarda kalori açığı oluşturmak kilo vermek için yeterlidir. Ne kadar kalori alırsanız alın harcadığınızdan daha az kalori alıyorsanız kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde yemek yemek, özellikle yedikten kısa süre sonra uyuyorsanız sağlık problemlerine de yol açabilir."
DAHA ÇOK SPOR YAPMAK VE SU İÇMEK
"Sadece yediklerimize dikkat etmek değil doğru spor yapmak ve yeterli su içmek de önemli. Bireylerin günlük kilogram başına 30 cc su alması ve haftada en az 3 kez spor yapması gerekmektedir. Yapacağı spor vücut tipine ve antrenman türüne göre değişmektedir. Kilo vermek için ağırlık antrenmanlarına ağılık gösterebilirsiniz. Çünkü kilo vermeseniz bile sıkılaştırarak biçim ve şekil kazandırırsınız. Böylece daha zayıf bir görüntüye erişirsiniz."
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELERE ÖNEM VERMEK
"Diyette yeşil yapraklı sebzelere ağırlık vermek de çok önemli. Özellikle sebze türeviyle beslenmek tokluk hissiyatını artıracak ve görsel olarak göz doygunluğu sağlayacaktır. İçerdiği lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz ve gün içerisinde daha az yemek yemeye eğilim gösteririz."
ERKEN UYUMAK
"Eğer kilo vermek istiyorsanız diyet ve spor kadar uyku düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Yeterince uyumadığınızda yorgun hissetmeniz spor yapamamanıza, dışarıdan yemek söylemenize ve kilo verme düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Fazla yorgun ve uykulu hissettiğimizde beyin ödül ister. İyi hissettiren bir şey varsa o da gıdalardır. Bu nedenle karbonhidrata yönelme ihtimaliniz de artar."
SABAHLARI YUMURTA TÜKETMEK
"Yumurta çok iyi bir protein ve aynı zamanda tokluk hissiyatı da veriyor. Vücudumuz yumurtadaki proteinden yüzde yüz faydalanıyor. Bununla beraber yeterli ve kaliteli protein aldığımızda kas yapınız da daha güçlü ve kuvvetli olacaktır."
VERİLEN KİLOLARI GERİ ALMAMAK İÇİN BUNLARA DİKKAT!
Kiloların geri alınmaması için yapılması gerekenler hakkında da konuşan Çakır, "Herkes biran önce kilolarından kurtulmak ister ama hızlı verilen kilolar hızla da geri alınabilir. Önemli olan kişiye sağlıklı, yeterli, dengeli ve kişiye özel beslenme alışkanlığını kazandırmaktır. Sebzelerin, suları, lif oranları yüksek olan besinlerin kalorisi düşüktür. Beslenmemizde bunlara daha çok yer vererek tokluk hissiyatını sağlayıp kilo kontrolünü de sağlayabilirsiniz" dedi.
"Kilo verildikten sonra en az 1 yıl korunmasını amaçlıyoruz" diyerek sözlerine devam eden Çakır, "Ancak beslenme alışkanlığınızı bozduğunuz zaman 1 ay içerisinde verilen kilo da 1 yıl verilenle aynı kapasiteye girer. Rutin diyet ve egzersiz programının belirli bir zaman sonra kilo vermeyi yavaşlattığını da biliyoruz. O yüzden kişinin beslenmesini çeşitlendirmesi de kilo kontrolünde çok önemlidir" dedi.
DİYETE BAŞLAMADAN ÖNCE BİLİNMESİ GEREKEN
Diyette ne kadar kilo kaybı hedeflenmeli sorusuna cevap olarak Çakır, "Öncelikle 1 ayda 10 kilo vermek sağlıklı bir kilo verme hedefi olarak da kabul edilemez. Bu kadar hızlı kilo kaybı vücudun kas kütlesini kaybetmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Ayrıca hızlı kilo kaybı genelde sürdürülebilir değildir ve kaybedilen kiloların çoğu da geri alınabilir. 1 ayda 2 ila 6 kilo arasında bir hedef belirlenmesi gerekmektedir" dedi.
Dyt. Gizem Görmüş Çakır sözlerini, "Sağlıklı bir bireyde haftada 500 gram ila 1 kilo arasında kayıplar verilmesi beklenir. Ancak bu durum kilo fazlalığına göre değişken gösterebildiği gibi yaşa, boya ve cinsiyete göre de farklılık gösterebilir. Kilo fazlalığı olan bireylerde daha fazla kilo vermesi normal olarak kabul edilebilir" diyerek sonlandırdı.
