Uzun süre tok kalmak ve gün içinde tatlı krizlerinin önüne geçmek isteyenler için uzmanlardan dikkat çeken öneriler geldi. Özellikle sabah kahvaltısında tüketilen bazı besinler iştahı kontrol altına alıyor. Hem tokluk hissini artırıyor hem de gün boyunca gereksiz atıştırma isteğini azaltan bu besinler kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmezi olacak.
İşte sabah tüketildiğinde tok tutan ve tatlı isteğini bastıran o besinler…
PATATES
Patates geçmişte sık sık eleştirilse de aslında oldukça sağlıklı ve besleyici bir yiyecek. Özellikle kabuğuyla birlikte haşlanmış patates; C vitamini ve potasyum açısından zengin yapısıyla dikkat çekiyor.
Yüksek su ve karbonhidrat içeriğine sahip olan patates, aynı zamanda orta düzeyde lif ve protein içeriyor. Yağ oranının ise oldukça düşük olduğu belirtiliyor. Yapılan araştırmalar, patatesin pirinç ve makarnaya kıyasla daha uzun süre tok tuttuğunu ortaya koyuyor.
Bunun en önemli nedenlerinden biri de düşük enerji yoğunluğu sayesinde daha büyük porsiyonlar tüketilmesine rağmen daha az kalori alınabilmesi.
YUMURTA
Yumurta da en tok tutan besinlerden biri olarak öne çıkıyor. İçeriğinde bulunan yüksek kaliteli protein sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlayan yumurta, aynı zamanda göz sağlığına faydalı lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar da içeriyor.
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketen kişilerin günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori aldığını gösteriyor.
YULAF EZMESİ
Kahvaltıların vazgeçilmezlerinden biri olan yulaf ezmesi de tok tutan besinler arasında yer alıyor. Beta glukan adı verilen çözünür lif bakımından zengin olan yulaf, mide boşalmasını yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlıyor.
Ayrıca su çekme özelliği sayesinde hacim kazanarak doyuruculuğu artırıyor.
ÇORBA
Çorba da sanılanın aksine oldukça doyurucu besinlerden biri olarak gösteriliyor.
Yapılan araştırmalarda özellikle püre kıvamındaki çorbaların mideyi daha geç terk ettiği ve daha uzun süre tokluk hissi sağladığı belirtiliyor.
YOĞURT
Yüksek protein içeriğiyle dikkat çeken yoğurt da hem kahvaltılarda hem ara öğünlerde tercih ediliyor.
Yapılan araştırmalara göre yoğurt tüketen kişiler, sonraki öğünlerde daha az yemek yeme eğilimi gösteriyor.
LOR PEYNİRİ
Lor peyniri, düşük yağ ve karbonhidrat oranına rağmen yüksek protein içeriğiyle dikkat çekiyor.
Uzmanlar, lor peynirinin tok tutma etkisinin yumurtaya yakın olduğunu belirtiyor.
KİNOA
Son yıllarda popülerliği artan kinoa da hem protein hem lif açısından zengin bir besin olarak öne çıkıyor.
İçeriğinde tüm temel amino asitleri barındırması sayesinde "tam protein" olarak kabul ediliyor.
KURU YEMİŞ
Badem ve ceviz gibi kuru yemişler ise sağlıklı yağlar ve protein bakımından oldukça zengin.
Yüksek kalorili olmalarına rağmen doyurucu etkileri sayesinde kontrollü tüketildiğinde kilo yönetimine katkı sağlayabiliyorlar.
Kaynakça:
Palsdottir, H. (2026). 14 of the Most Filling Foods. Healthline
