Fazla kilo ve obezite küresel ölümlerin beşinci sırada önde gelen nedeni olup, dünyada her geçen günde artan önemli bir sağlık sorunudur. Dünya Sağlık Örgütü 2022 yılında dünyada her 8 kişiden birinin obezite sorunu ile yaşadığını belirtiyor. 1990 yılından itibaren obezite yetişkinlik döneminde 2 kattan daha fazla sıklıkta günümüzde görünür hale gelmiştir. Dünya nüfusunun neredeyse yüzde 43 kadarı hafif kiloludur. Obezitenin bu duruma gelmesinde besin endüstrisi, modern yaşam, yeme içme seçimlerindeki keskin değişimler rol oynarken ayrıca zayıflama uğruna yapılan yanlışlar da yeniden kilo alımını hızlandırarak obezitenin daha da katlanmasına neden oluyor.
Obezite kronik kompleks bir hastalıktır. Ve obezite derecesine göre de sağlığı bir şekilde er ya da geç olsa da bozmaktadır. Obezite elimizde olan değerli araştırmalara göre hem erken ölümlerin hem de kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ile bazı kanser türlerinin de birinci nedenidir. Obeziteden kurtulmak dolayısıyla bu hastalıklardan da korunma anlamına gelmektedir. Bu sebeple vücut yağ dokusunu arttırmamak için doğal ve sağlıklı beslenme, düzenli aktivite yapmak yaşamın temeli olmalıdır.
YAĞ HÜCRELERİNİ KÜÇÜLTMEK ÖNEMLİ
Vücudumuzda yağ dağılımının belirlenmesi obeziteyle ilgili kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için önemlidir. Çünkü yağın nereye depolandığı ciddi hastalık riskleri için belirleyici kriter olarak karşımıza çıkmaktadır. Vücudumuzun yağ deposuna tıpta adipoz doku demekteyiz ve bu dokunun temel hücrelerine de adipozit adını vermekteyiz. Yağ deposunun içindeki bu yağ hücreleri besinlerin emilimiyle ortaya çıkan trigliserit dediğimiz yağ türünü sınırsızca depolayarak yağ hücresinin büyüklüğünü belirleyerek obezitenin derecesine katkı sağlamaktadır.
Sağlıklı zayıflamanın temel kuralı vücutta yağ depolarını düzenli kullanmasını sağlayacak kalori açığı yaratmaktır. Eğer bu kalori açığını aşırı aç bırakmayacak bir beslenme planı ile sağlamak düzenli kilo kaybını hedefe kadar sadece yağ dokusundan kaybederek olmasını sağlayacaktır. Buna ek olarak öğün düzeni, öğünde seçilen besinlerin besleyici değerinin yüksek olması, farklı besin gruplarından besinlerin günlük ihtiyacı karşılayacak şekilde çeşitlendirilmesi gibi birçok faktör açıkçası sağlıklı ve kalıcı zayıflama için önemli etmenler diyebilirim.
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
1 SABAHLARI AÇ KARNINA LİMONLU SU İÇMEK
Limonlu su güçlü bir detoks etkili narenciyedir. İçinde bulunan lemonenler güneş ışınlarının zararlı etkilerinden de korunmamızı sağlar. Ancak sabahları aç karnına limonlu su içmek zayıflamayı asla sağlamaz. Limonlu suyu aç karnına içmek reflüyü tetikleyebilir veya mideyi ekşitebilir. Bu sebeple limonu gün içinde suya ekleyerek aç değil tok karnına içebilir, salataya bolca sıkabilir, çaya dilim şeklinde ekleyebilirsiniz. Siyah çaya eklenen limon dilimi ya da damlatılan taze limon suyu çayda demirin emilimini bozan tanenlerinde aktivitelerinin bozulmasına neden olarak demirin emiliminin olumsuz etkileşimini önlemektedir.
2 AÇ KARNINA SİRKELİ SU İÇMEK
Aç karnına sirkeli su içmek mide delinmesi açısından büyük risktir. Aç karnına içilen sirkeli su mide iç çeperinin doğal yapısını bozabilmektedir. Yemek borusunu tahriş ederek reflüyü de tetikleyebilmektedir. Sirkeli suyun zayıflamaya etkili olmasını istiyorsanız yemeklerden sonra 1 su bardağına 1 yemek kaşığı kadar ekleyip iyice karıştırdıktan sonra "tok karnına" içmelisiniz. Böylece yemeğin karbonhidrat emilimini yavaşlatabilir vücudun insülin ihtiyacını düşürüp yağ yakımına destek olabilirsiniz.
3 ÇOK UZUN AÇLIK DİYETLERİ YAPMAK
Uzun aralıklı oruç genel metabolik sağlık açısından birçok kişiye yarar sağlar. Ancak obezite tedavisinde kilo kaybı ile herkeste faydalı bir beslenme yöntemi olmadığını açıkça söylemek gerekir. 14 ve üzeri açlık periyodu herkesin hücrelerini yenilemediği gibi özellikle 70 yaş altı bireylerde açlık stres hormonlarının artmasını desteklemektedir. Bu durum yağlanmayı tetikleyebilmektedir. Ve uzun aralıklı oruçta da az yemek düzeni olmadığında zayıflama gerçekleşmemekte, açlık uzadıkça porsiyon kontrolü zorlaşmakta ve aşırı yeme dürtüsü tetiklenebilmektedir. Araştırmalar düşük kalorili dengeli diyetlerin düşük kalorili uzun açlık ya da aralıklı oruç diyetlerine benzer miktarda zayıflama hatta metabolik fayda sağladığına işaret etmektedir. Zayıflamak ve sağlıklı yaşam için aslında en önemli kurak gece 12 aat açlığı korumaktır.
4 YEMEKLERLE SU İÇMEMEK
Sağlıklı zayıflarken hatta iyi yaşamda yemek ile içilen su aşırı faydalıdır. Hatta sofraya yemeği koymadan su sürahinizi mutlaka koyun ve yemek süresince su içmeyi ihmal etmeyin. Unutmayın yemekle hatta yemek öncesi içilen su kilo kaybını arttırır. Yapılan araştırmalar düşük kalorili diyet uygulamalarında öğünle beraber 2 büyük bardak su içenlerin yemeklerinin üzerine daha fazla porsiyon kaçırması yapmadığını doyarak daha düzenli kilo verdiğini göstermektedir. Yemekle içilen su; mide asidini seyreltir ama midedeki yemeğe göre mide asit salgılamaya devam eder. Yani mide asidi dengesini yemekle içilen su bozmaz. Midede enzimler besine yapışır ve sindirim su içilse de içilmese de devam eder. Yemekle aslında asitli içecekler, gazlı ve şekerli içecek tüketmemek gerekir. Bu tip sağlıksız içecekler mideyi büyütmekte iştahı açarak daha fazla yemeye yönlendirerek zayıflamayı zorlaştırmamaktadır.
5 SPOR ÖNCESİ BİR ŞEY YEMEK
Zayıflama diyeti düşük kalorili dengeli diyet olduğunda spor yaparken öncesinde karbonhidrat ardından proteinli bir besin yemenin açıkçası önemi bulunmamaktadır. Dengeli ve yeterli bir zayıflama diyeti uygularken 60- 90 dakikayı geçmeyen hiçbir aktivite öncesi ve sonrası bir şey yemek gerekmemektedir. Kalori açığı yaratılan beslenme programlarında egzersiz yaparken bir şeyler yemek zayıflatmaz kilo vermeyi de zorlaştırır. Öğünlerinizde yeterli besinler almanız daha önemlidir.
6 SÜT ÜRÜNLERİNİ BIRAKMAK
Süt ürünlerini zayıflama diyetlerinden çıkarmak hem tok kalmayı sekteye uğratır hem de hayvansal protein yetersizliğini tetikler. Süt ürünleri içerdiği kalsiyum sayesinde zayıflamayı destekler. Konjuge linoleik asit sebebiyle yağ yakımını arttırır. Tokluk hormonlarının daha fazla salgılanmasını sağlar. Süt ürünlerini light ya da az yağlı değil tam yağlı tüketimi önemlidir.
7 SALATAYA YAĞ KOYMAMAK
Daha iyi zayıflayacaksın diye vaat edilen salataya yağ koymamak fikri bağırsakların kurumasını, bağırsakta yağda eriyen vitaminlerden vücudumuzun faydalanmamasını sağlar. Salataya eklenen yağ daha hızlı doymayı destekler. Her zayıflamaya başlayan kişi öğünlerinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek hazırladığı salatayı güvenle yiyebilir.
8 ÇAY VE KAHVEDE TATLANDIRICI KULLANMA
Şeker kullanmıyorum ve çayıma, kahveme tatlandırıcı kullanıyorum demek sağlıklı değil aksine iştah açıcı, kan şekerinin biraz yükselmesini teşvik edici, insülin salgılanmasını tetikleyici etkiler yaratabilmektedir. Ayrıca tatlandırıcıların bazı kanser riski açısından sağlığımıza olumsuz etkileri de olabilmektedir. Zayıflama diyetlerinde, tariflerde tatlandırıcı çeşitlerini kullanmamanızı öneririm.
9 HAZIR MEYVE SUYU İÇMEK
Hazır meyve suları hem şeker hem katkı maddesi hem de meyve aroması içerir. Mideyi genişletir, insülin direncini oluşturur ve boş kalori dediğimiz besinsel zenginlik, vitamin, antioksidan sağlamayan sadece yağ deposunun kolay dolmasına olanak sağlayan basit şekerler sağlar. Yemek yanında ya da aralarda hazır meyve suyu içmeyin.
10 MEYVE YEMEMEK
Taze ve kuru meyveyi miktar kontrolü sağlayarak mevsime uygun olacak şekilde yeme metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar. Meyve yememek sindirimi zorlaştırır, bazı kanser türlerinin gelişimini sağlar. Zayıflama diyeti yaparken düzenli taze meyve yemeyi ihmal etmemek gerekir.
