Yağı kasa dönüştürmenin formülü! Dümdüz bir karın, incecik bir belin sırrıymış meğer: "Cayır cayır yağ yakan o atıştırmalık"

Protein, kemik sağlığını korumak, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını yönetmek gibi faydaları nedeniyle en önemli besinlerden biridir. Sonuç olarak, gün içinde hiç zamanınız veya enerjiniz kalmamış gibi hissetseniz bile hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Peki proteini en kolay şekilde nasıl tüketebilirsiniz? İşte cevabı... DÜZENLİ OLARAK YUMURTA TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN Uzman Diyetisyen Amy Goodson, çoğu insanın yalnızca kahvaltılık olarak düşündüğü yumurtaların aslında protein alımını artıran ve günün geri kalanını kolaylaştıran en iyi seçeneklerden biri olduğunu söylüyor. Ara öğünlerinizde de haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz, çünkü tek bir yumurta 6 gram protein sağlar. SÜZME YOĞURT MUCİZESİNDEN FAYDALANIN 19.9 gram protein içeren küçük bir kap az yağlı süzme yoğurt. Süzme yoğurt, normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve daha az şeker içerdiğinden daha fazla tüketebilirsiniz. İster atıştırmalık olarak isterseniz ana öğünlere ek olarak veya smoothie karışımlarına ekleyerek bu besini kullanabilirsiniz. KİNOA VAZGEÇİLMEZİNİZ OLACAK Bir bardak kinoa, 8.1 gram protein içerir ve beslenme programınızı tamamlamanıza yardımcı olur. Uzman Diyetisyen Trista Best'e göre, pirinç yerine kinoa tüketmek, doğal bir protein takviyesi başlatmak kadar iyidir. Bir su bardağı pirinç yaklaşık 4,4 gram protein içerirken, bir su bardağı pirinç yaklaşık 8 gram protein içerir. Bu büyük bir farktır. Best'e göre kinoa, dokuz temel amino asidin tamamını içeren bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu 20 amino asitten sadece 11'i kendi başına üretebilir ve geri kalan dokuzunun gıda kaynaklarından sağlanması gerekir. Bu nedenle, eksiksiz protein kaynakları tüketmek çok önemlidir. Bitki bazlı proteinlerin çoğu eksiktir, yani bazı amino asitleri içerseler de dokuzunun tamamını içermezler ve hayvan kaynakları olarak kabul edilirler çünkü dokuzunun tamamını içerirler. Kinoa, bitki olsa da dokuz amino asit içerir. KAVRULMUŞ NOHUT EN İYİ ATIŞTIRMALIK SEÇENEKLERİNDEN BİRİ! Bazen sadece çıtır çıtır ve tuzlu bir şeyler yemek için patlamış mısır, cips veya çubuk kraker gibi seçeneklere eliniz gidebilir. Fakat daha fazla protein almak istiyorsanız, Best bu atıştırmalıkları kavrulmuş nohutla değiştirmenizi öneriyor. Best, 'Atıştırmalık olarak nohudu seçerek, daha dengeli ve besleyici bir atıştırmalık seçimine katkıda bulunan, protein açısından zengin bir seçeneğin tadını çıkarabilirsiniz' diyor. Kavrulmuş leblebi günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir ve tokluğu artırabilir. LOR PEYNİRİNİ BESLENMENİZE DAHİL EDİN Lor peyniri az yağlı ve proteinlidir. Bu besin çok yönlü olduğu için hem tatlı hem de tuzlu yemekler yapabilirsiniz. EDAMAMEYİ DENEYİN Bir kasede 18,4 gram protein içerdiğinden, edamame oldukça etkili ve yoğun bir protein alımı sağlar. Atıştırmalıklarda, kavrulmuş edamame hem tok kalmanızı hem de protein almanızı sağlar. Antioksidanlar olarak da bilinen fitobesinler, edamamede bulunan meyve ve sebzelerde bulunan bitki bileşenleridir. Kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riskinin azaltılması gibi faydaları vardır. PİRİNÇ VE BULGURU BAKLAGİLLERLE BİRLEŞTİRİN 'Pirinç gibi protein açısından düşük ve karbonhidrat açısından yüksek yiyecekler yiyorsanız, bazı baklagiller eklemenizi öneririm' diyor diyetisyenler Feder. Nohut, fasulye ve bezelye bunlara dahildir. Örneğin, nohutlu bulgur pilavı veya bezelyeli pirinç pilavı gibi tarifler, harika bir besin kaynağı olabilir. Feder, bu tarifleri kullanarak en iyi sonucu alabileceğinizi söylüyor: 'Baklagiller yemeğinize iyi bir protein kaynağı katacaktır ve ek olarak baklagiller ve pirinç birlikte genellikle 9 temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir protein kaynağı oluşturur.' RAFİNE KARBONHİDRAT YERİNE TAM TAHILLAR TERCİH EDİN Bir fincan tam tahıllı spagettide 8,8 gram protein bulunur. En sevdiğiniz malzemelerle pişirilmiş bir makarna, beyaz unla yapıldığında aslında istediğiniz kadar sağlıklı olmayabilir. Beslenme yazarı Catherine Gervacio'ya göre, tam buğday makarnası, kahverengi pirinç ve diğer rafine tahıllarla değiştirmenin önemli bir fark yaratabileceğini ve bu besinler daha fazla protein ve lif içerdiğinden daha fazla lif alabileceğinizi söylüyor. SALATA SOSU OLARAK TAHİN KULLANABİLİRSİNİZ 2 yemek kaşığı tahin 5.1 gram protein içerir ve öğütülmüş susam tohumlarından yapıldığı için soslar, unlu mamuller ve salata sosları için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca, tariflerinizden birinde temel olarak tahini kullanırsanız, iki yemek kaşığı proteinin yanı sıra vücudunuza beş gram daha fazla protein sağlayacaksınız. Tahin, ekstra proteinin yanı sıra magnezyum, magnezyum, manganez, folat, B12 ve B6 vitaminlerini içermektedir.