D vitamini, kemik sağlığı da dahil olmak üzere vücuttaki birçok fonksiyonunu etkiler. Araştırma ayrıca düşük D vitamini düzeylerinin otoimmün hastalıklar için bir risk faktörü olabileceğini göstermektedir. Buna karşın çoğu kişi yeterli miktarda D vitamini alamıyor. Ancak tüketilen gıdalardan D vitamini almak, tüm bu olumsuz etkilerden korunmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yetişkinlerin yaklaşık %35'inin D vitamini eksikliği olduğunu gösteriyor. Bu oran farklı bölgelerde daha da yükselebiliyor. Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak bunun dışında tükettiğimiz besinlerden de almamız mümkündür.
GÜNLÜK ÖNERİLEN D VİTAMİNİ MİKTARI
D vitamini için günlük değer (GD) 800 IU'dur (20 mcg). D vitamini içeriği, gıda paketlerinin üzerindeki beslenme gerçekleri etiketinde GD yüzde olarak listelenmiştir. Bu size yiyeceğin günlük D vitamini ihtiyacınızın ne kadarını sağlayacağını söyler. Aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskini arıtabileceğinden D vitaminini yiyeceklerden veya takviyelerden almak en iyisidir.
İşte D vitamini açısından en zengin yiyecekler.
YAĞLI BALIKLAR
Somon, popüler bir yağlı balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Bileşimi Veritabanına göre, 100 gram somon 526 IU D vitamini veya DV'nin %66'sını içerir.
Somonun yabani ya da çiftlikte yetiştirilmiş olması, D vitamini içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir.
Ortalama olarak, avlanan somon balığı daha fazla D vitamini içerir. D vitamini miktarı, somonun nerede yakalandığı ve yılın zamanına göre değişir.
Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Pisi balığı ve uskumru, 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına sırasıyla 190 IU ve 643 IU sağlar.
TON BALIĞI
Ton balığı, 100 gramlık bir porsiyonda 269 IU'ya kadar D vitamini içerir, bu da günlük ihtiyacın %34'üne denktir.
YUMURTA SARISI
D vitamininin tek kaynağı balık değildir. Bütün yumurtalar, harika besleyici bir gıda olmanın yanı sıra başka bir iyi kaynaktır.
Yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunur ve yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.
Bir büyük yumurtanın sarısı 37 IU D vitamini veya günlük ihtiyacın %5'ini içerir.
Yumurta sarısının D vitamini seviyesini birkaç faktör etkiler. Tavuğun güneşe maruz kalması, tavuk yeminin D vitamini içeriği ve sıvı sarının UV ışığına maruz bırakılması yumurtadaki D vitaminini artıracaktır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar, 3-4 kat daha yüksek seviyede yumurta üretirler.
Ek olarak, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yem verilen tavukların yumurtaları, 100 gram yumurta sarısı başına 34.815 IU'ya kadar D vitamini içerebilir. Yani bir yumurta sarısı yaklaşık 17 gram ise, tek bir yumurtada yaklaşık 2,5 kat daha fazla D vitamini alırsınız.
MANTAR
Güçlendirilmiş gıdaların yanı sıra mantarlar, hayvansal olmayan tek yeterli D vitamini kaynağıdır.
İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebilirler.
Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir.
Bazı yabani mantarlar, UV ışığına maruz kaldıkları için mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Kuzugöbeği, doğada yetişen bir mantar türüdür. Bu mantarlardan bir fincan, DV'nin %17'si olan 136 IU D vitamini içerir.
Ancak mantarları kesinlikle bilinçsiz şekilde toplamamalı, bilinen ve paketli şekilde satılan markalardan alınması gerekmektedir.
