B12 vitamini, vücudun kendi başına üretemediği, temel bir besin maddesi. Bu nedenle beslenme sisteminde yeterince B12 vitamini alamamak, eksikliğe neden oluyor. Bu vitaminin eksikliği ise cinsel hayattaki sorunların yanı sıra ruh hali değişimlerine, saç dökülmelerine ve hatta erken yaşlanmaya neden oluyor. Bu nedenle B12 yönünden zengin bir beslenme sistemine sahip olmak gerekiyor.
Vejetaryenler, hamile veya emziren kişiler, eksiklik riski altındakiler, ileri yaşlardaki kişiler B12 yönünden zengin beslenmek için birçok besini göz önünde bulundurması gerekiyor. Bu nedenle seçimlerinizi göz önünde bulundurmak oldukça önemli. İşte B12 yönünden en zengin besinler…
B12 VİTAMİNİ NEDİR?
B12 Vitamini, vücudumuzda birçok temel işlevi olan suda çözünen bir vitamindir.
Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gereklidir.
Referans Günlük Alım (RDI) yaklaşık 2,4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kişiler için biraz daha yüksektir.
B12 vitamini, intrinsik faktör adı verilen bir proteinin yardımıyla midenizde emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınızın ve hücrelerinizin onu emmesine yardımcı olur.
Fazla B12 vitamini karaciğerinizde depolanır. RDI'den daha fazlasını tüketirseniz, vücudunuz onu ileride kullanmak üzere saklar.
KARACİĞER VE BÖBREK
Besin değeri en yüksek gıdalardan biri olan kuzudan elde edilen karaciğer ve böbrekler, B12 ihtiyacının büyük kısmını karşılar. 100 gram kuzu ciğeri porsiyonu, günlük alınması gereken B12 vitamininin %3571'ini sağlar.
Kuzu karaciğeri, sığır ve danaya ciğerinden genellikle B12 vitamini yönünden daha zengin olmasına rağmen, sığır ve dana ciğeri 100 gramı ile günlük ihtiyacın %3000'ini karşılayabilir.
Ayrıca bu içerik, bakır, selenyum, A ve B2 vitaminleri yönünden de oldukça yüksektir.
İSTİRİDYE
İstiridye, küçük, çiğnenebilir bir kabuklu deniz ürünü, fakat içeriği oldukça zengin. Bu besin, yağsız bir protein kaynağı olmasının yanı sıra çok zengin bir B12 vitamini içeriğine sahiptir.
Günlük alınması gereken B12 vitamininin %7000'inin sadece 20 küçük istiridyeden (190 gram) elde edebilirsiniz. İstiridyeler, aynı zamanda 100 gramında günlük demir ihtiyacının da %200'ünü karşılar.
Ayrıca, istiridyelerin iyi bir antioksidan kaynağı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından oldukça yüksektir. Günlük B12 ihtiyacının %113'ü ila 588'ini sağlar.
SARDALYA
Sardalya, küçük, yumuşak ve kemikli bir tuzlu su balığıdır. Bu balık türü, oldukça zengin bir besin kaynağıdır.
159 gram sardalya, B12 vitamini ihtiyacının %554'ünü günlük olarak karşılar.
Ayrıca sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı bulunuyor. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri sayesinde kalp-damar sağlığını büyük oranda korur.
SIĞIR ETİ
Sığır etki mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Bir yaklaşık 190 gram, sığır eti, B12 vitamini ihtiyacının günlük %467'sini sağlar.
Ayrıca aynı miktarda biftek, B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko ihtiyacının günlük olarak %100'ünden fazlasını içerir.
Daha yüksek konsantrasyona sahip B12 vitamini ihtiyacınız bulunması durumunda, az yağlı etleri seçmeniz önemlidir.
B12 içeriğini korumak için ise kızartmak yerine ızgara yapmak veya fırında pişirmek, çok daha sağlıklı olacaktır.
TON BALIĞI
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık ve prortein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere en iyi besin kaynaklarından biridir.
100 gram pişmiş ton balığı, vitamin için ihtiyaç duyulan günlük değerin %453'ünü içerir.
Aynı zamanda yine 100 gramında iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum, A ve B3 vitaminleri de bulunur.
Konserve ton balığı da yeterli miktarda B12 vitamini içerir. Su içerisinde konservelenmiş bir kutu (142 gram) hafif ton balığı, günlük ihtiyacın %152'sini içerir.
