Özellikle ülkemizde her beş kişiden birinde insülin direnci ortaya çıkabiliyor. Bu insülin direnci kırılmazsa tansiyona ve kalp damar hastalıklarına zemin hazırlıyor. Gün içerisinde tükettiğimiz besinlerde yapacağımız bazı değişikliklerle insülin direncini kırmak mümkün olabiliyor. Peki insülin direncini kırmada en etkili gıdala neledir? İşte cevabı...
İnsülin direnci birçok organı etkileyen ve ciddi hasarlara yol açan karmaşık bir bozukluktur. Kısaca insüline karşı biyolojik yanıtın bozulması olarak tanımlanabilir.
İnsülin, pankreas bezinden salgılanan ve şekerin hücrelere girmesini sağlayan hormondur. İnsülin direnci olanlarda karaciğer, yağ ve kas hücreleri, insüline düzgün cevap veremez çünkü bu bireylerde insülinin bağlandığı ve aktive olduğu insülin reseptörlerinde bir sorun vardır.
Sonuçta kan şekeri yükselmeye devam eder. Bunun sonucunda pankreas bezi, şeker seviyesini düşürmek için cevap olarak daha fazla insülin salgılar. Bu salgılama işlemi sonsuz değildir bu da bir süre sonra pankreas bezinin yeterli insülin üretemez hale gelmesine neden olur.
Kanda giderek yükselen şeker, tip 2 diyabete, yüksek tansiyona, kan yağlarının yükselmesine ve kalp damarhastalıklarına zemin hazırlar. Ülkemizde görülme sıklığı giderek artan insülin direncini yenmenin en basit ve etkili yolu ise besinlerdeki güçte saklı.
KALSİYUMDAN ZENGİN TUZDAN FAKİR BESLENME
İnsülin salınımı kalsiyuma bağımlı bir süreçtir, kalsiyum eksikliği oluşursa pankreastan insülin salgılanması olumsuz yönde etkilenir. İnsülin direnci olanlar günlük ihtiyaçlarını almalılar.
Kalsiyum alımını artırmak için beslenmede süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, badem, fındık ve yeşil yapraklı sebzelere yer verilmeli. İnsülin direnci yüksek tansiyon için risk oluştur, tuz tüketimi bir tatlı kaşığını geçmemeli.
POSALI YİYECEKLER
Yüksek posalı beslenme, hem iştahı kontrol edip obeziteden koruyarak hem de vücut hormonlarını düzenleyerek insülin direncinin kırılmasında süper etki gösterir. Kuru baklagiller, tam buğday ürünleri, arpa, yulaf, çavdar, sebze ve meyveler bol miktarda posa içerir.
Besinlerin içerisindeki posa çözünür ve çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır, her ikisi de insülin direncinde beslenmede önem taşır. Havuç, pırasa, kuşkonmaz, enginar, soğan, sarımsak, muz, elma, portakal, buğday ve mısır kepeği ile karnabahar, taze fasulye gibi kök sebzeler de insülin direncine karşı önemli besinlerdir.
İNSÜLİN DİRENCİNE KARŞI KETEN TOHUMU
Keten tohumu hem posanın hem de antioksidan moleküllerin etkilerini bir arada gösterebilen bileşen lignan için en iyi besin kaynağıdır. Taze çekilmiş veya öğütülmüş halde yoğurda karıştırılarak veya salatalara eklenerek günde bir tatlı kaşığı kadar tüketilebilir.
Lignan inflamasyon oluşumunu önleyerek pankreas hücrelerini korur, ayrıca karaciğerden glikoz çıkışını baskılar bu sayede insülin direncini azaltıcı etki sağlar. Keten tohumu bol su ile tercih edildiğinde lignan'ın yararlı etkisi katlanır. Bunun yanında keten tohumunun düşük glisemik indekse sahip olması, omega 3 yağ asitlerini yüksek miktarda içermesi de insülin direncinden koruyucu etkinin artmasına katkı sağlar.
YABAN MERSİNİ, AHUDUDU, ÇİLEK
Vitamin, mineral ve yüksek miktarsa su içerikleri ile vücudun susuz kalmasını önler, bağırsak sağlığını korur, vücudun rahatça kullanabileceği enerji kaynaklarıdır.
Özellikle yoğurt, yulaf karışımına lezzet katar. Stilbenoid, fenolik asitler ve lignan'ın önemli kaynaklarıdır. Çilek ve böğürtlen tanin, yaban mersini ve Frenk üzümü antosiyanin, üzüm resveratrol içeriği ile glikozun parçalanmasını sağlayan enzimleri baskılar ve kan şekerinin stabil tutulmasında görev alır.
KARABUĞDAY
Karabuğday metabolizmada insülin direncini düşürücü ilaçlar gibi etki gösterir. Hücrede glikozun kullanılarak enerjiye çevrilmesini sağlar, insülin üretimini artırıp, glikoz üretimini baskılayarak kan şekerinin yükselmesini önler.
Ayrıca süper tok tutucu özelliği sayesinde acıkma ataklarını önleyerek obezitenin önüne geçer. Glutensiz beslenmek isteyenler için posanın, B grubu vitaminlerin ve minerallerin çok iyi bir kaynağıdır. Et, tavuk ve balıkla, baklagillerle, sebze yemekleri ile beraber tüketilebilir veya salatalara lezzet katmak için kullanılabilir.
ZENCEFİL
Zencefil 2500 yıldır Çin'de yüksek kolesterol, romatizmal hastalıklar, astım, şeker hastalığı gibi birçok hastalığın tedavisinde kullanılıyor. Ağrıları dindirmek, mide rahatsızlıklarını gidermek, bağışıklığı güçlendirmek, uyku sorunlarını önlemek gibi yararlı etkilere sahip olan zencefil kök halde tüketilebileceği gibi toz olarak da kullanılabilir.
Zencefil sağlık için yararlı etkilerini içerdiği aktif bileşen olan gingerol sayesinde gösterir. Gingerol karaciğerden glikozun salınımını engeller bu sayede yüksek kan şekeri düzeylerinin önüne geçer.
OBEZİTEYİ ÖNLEMEK GEREK
İnsülin direncinin ortaya çıkmasında hareketsiz yaşam tarzı, beslenme ve genetik faktörler rol oynar. Obezite, insülin direncini tetikleyen en önemli problemidir. Obez kişilerin vücutlarında yağ miktarı fazladır.
Bu da yağ dokudan salınan sitokin adı verilen zararlı maddelerin ve serbest yağ asitlerinin artmasına neden olur. Bu maddeler de dokuların insüline karşı duyarlılığını azaltır ve direnç oluşturur. Bunun için insülin direnci olan fazla kilolu bireylerin ilk hedefi porsiyon kontrollü beslenme ve fiziksel aktivite ile kilo vermek olmalı.
DENGELİ BESLENME
İnsülin direnciniz varsa bir poğaça ile kahvaltı yapmanız kabul edilemez; yumurtalı, peynirli, zeytinli, bol domates, roka, maydanozlu veya yulaflı, sütlü, farklı meyveleri içeren kahvaltılar alternatifiniz olabilir.
Ya da bir akşam yemeğini sadece bir çorba ile geçiştirmemeniz gerekir yanına domates, biber, salatalık, havuç, turp, kırmızı lahana gibi farklı sebzeleri içeren bir salata ve bir kase yoğurt eklemelisiniz.
YAĞA DİKKAT
Hücrelerde hasar oluşturarak insülin direncini tetikleyen trans ve doymuş yağ alımı sınırlandırılmalı, antioksidan etkili tekli doymamış yağlara yer verilmeli.
Yemeklerde tereyağı, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlar yerine zeytinyağı tercih edilmeli. Sakatatlar, kaymak, mayonez, kremalar, etlerin yağlı kısımları ve derileri tüketilmemeli. Margarinler, hazır paketli kraker, kek gibi ürünler sınırlandırılmalı.
ZERDEÇAL İLAÇ GİBİ
Zencefilgillerden sarı çiçekli, büyük yapraklı, çok yıllık otsu bir bitki olan zerdeçal, Hint safranı olarak da bilinir.
Yapısındaki aktif bileşen turmerik sayesinde insülin direnci ilaçlarından çok daha etkin bir şekilde glikozu dokulara alma yeteneğine sahiptir. Yapılan bilimsel araştırmalar zerdeçalın ayrıca insülin reseptörlerinin sayı ve aktivitesini artırdığını da gösteriyor.
KAN ŞEKERİNİ TARÇINLA DÜŞÜRÜN
Tarçın, kan şekerinin kontrolü üzerine rol oynadığı düşünülen en popüler baharattır. Tarçın yapısında kateşin, prosiyanidin, sinnamik asit gibi bileşenler ile kan şekerini düşürür.
