Kan şekerinizi düzenlemek istiyorsanız bu noktada asıl dikkat edilmesi gereken daha az doğal şeker ile lif içeren, magnezyum ve bakır gibi kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olan doğal mineraller barındıranları tercih etmektir.
KAN ŞEKERİNİZİ DÜZENLEMEK İÇİN
Kan şekeri seviyenizi gerçekten istenilen seviyede tutmak istiyorsanız meyve seçimlerinizi protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinlerle tüketmeye özen göstermeniz önerilir
Çünkü bu üç besin maddesi karbonhidratın emilimini geciktirip kan şekerinin ani artmasının önüne geçmektedir.
Bu nedenle bir avuç ceviz ya da antep fıstığı ile birlikte tüketilen meyve tek başına yenilen bir meyveden daha etkili sonuçlar verecektir.
Ayrıca bu şekilde tüketilen kombinasyon besinler daha doyurucu ve yararlı olacaktır.
PORSİYON BOYUTUNA DİKKAT
Konu kan şekerini istenilen seviyelerde tutmak olduğunda tükettiğiniz meyvenin porsiyon boyutu da önem kazanmaktadır.
Tek seferde bir porsiyon meyve tüketmek kan şekeri dostu bir öğün veya atıştırmalık olabilirken büyük kaselerde ve birden fazla tüketilen besinler vücudunuza aşırı şeker yüklenmesine yol açabilir. Bu nedenle porsiyonlarınızı bir orta boy elma, armut veya muz ile yarım su bardağı taze meyve ya da çeyrek su bardağı kuru meyve olarak sınırlandırın.
Konu kan şekerini sağlıklı seviyelerde tutmak olduğunda listenin başında belirli meyveler gelmektedir. Listede yer alan besinlerden günde 1 porsiyon tüketmek kan şekerinizi stabil tutma konusunda benzersiz bir etki sağlayacaktır.
ELMA
Elmanın gevrek ve sulu halinin tadını çıkarmak, içerdiği lif ile kuersetin ve klorojenik asit gibi çeşitli bileşikler sayesinde kan şekerinizi düşürmede oldukça etkili bir seçimdir.
Yetişkin bireylerin katıldığı bir araştırmada karbonhidrat bakımından yüksek bir öğünden önce elma yemenin yemekten sonra kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterdi.
Bir adet orta boy elmada 4 gramdan fazla doğal lif ve 20 gramdan az doğal şeker içermektedir. Elma dilimlerini tüketirken yanında fındık ezmesi gibi bir proteinin yanında sağlıklı yağ kaynağıyla eşleştirmek kan şekerini kontrol etmede daha etkili olabileceği gibi daha doyurucu bir öğün yaratmanızı sağlar.
ARMUT
Kabuğu ile beraber tükettiğiniz sürece armut kan şekerinizi düzenlemede ideal meyvelerden biridir. Orta boy bir armudun içerisinde 6 gram lif bulunur. Bu miktar ise günlük almanız gereken lif miktarının %21'ine denk gelmektedir.
Armutun kabuğunu soyduğunuzda ise kan şekerinizi kontrol edecek liflerin bir kısmını çıkarmış olacağınız gibi içerdiği C vitamini ile şeker kontrolünü desteklemeye yardımcı olan mikro besinlerin de bir kısmını kaybetmenizle sonuçlanacaktır.
Bu nedenle armudu tüketirken kabuğu ile birlikte yemeniz önerilmektedir.
YABAN MERSİNİ
Yaban mersini, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi yiyeceklerin yanında tüketilebilecek ideal bir meyvedir. Bu meyve hakkında yapılan araştırmalar tüketilmesinin insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olup kan şekerinin sağlıklı seviyede kalmasını desteklediğini gösteriyor.
Current Developments in Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre özellikle tip 2 diyabeti olan bireylerin yaban mersini tüketiminin glikoz ve insülin yönetimi üzerinde etkili olduğu gözlendi.
Yaban mersini kan şekerini stabil tutmakla kalmıyor kısa sürede istenilen seviyelere çekmeye de yardımcı oluyor.
DOMATES
Domates genelde sebze olarak algılansa da bir çiçekten yetiştiği ve tohumları olduğu için aslında teknik olarak meyve kategorisine girmektedir. Domatesin şeker içeriği oldukça düşüktür ve ortalama bir adetinde sadece 4 gram şeker bulunur.
Bu besin ayrıca glikoz seviyelerinin düşmesine ve insülin seviyelerinin ise yükselmesine yardımcı olan likopen adlı karotenoidler içermektedir.
Zengin bir lif kaynağı olarak yemeklerin içerisinde domates tüketmek sindirimde yavaş gerçekleşip kan şekerinin kolay yönetilmesini sağlar. Ek olarak domatesin içerisinde doğal olarak bulunan potasyum da insülin direnci üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
HİNDİSTAN CEVİZİ
Bir öğün ve atıştırmalık olarak tüketilebilecek hindistan cevizi oldukça lezzetli bir meyvedir. Bu tropik meyve kan şekerini düşürmeye çalışan kişiler için ideal bir seçenek olacağı gibi bir fincanlık porsiyon başına sadece 5 gram şeker içermektedir. Hindistan cevizinin buna ek olarak kan şekerini yönetmeye çalışanlar için ideal olmasının sebebi bu içerdiği lif ve yağdır.
Hindistan cevizini seçerken işlenmiş ve ilave şeker içerenlerden kaçınmak gerekir. Onun yerine taze şekilde ya da doğal haliyle paketlenmiş olanları tercih etmeniz önerilir.
Bu meyveyi tüketirken porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir. Özellikle kalp hastalığı geliştirme riski olan kişiler için içerdiği doymuş yağ miktarı nedeniyle sınırlı tüketilmelidir.
AVOKADO
Avokadonun şeker oranı inanılmaz derecede düşüktür. Bir porsiyonunda sadece 1 gram şeker bulunmaktadır. Buna ek olarak sağlıklı kan şekerini destekleyen yararlı yağlar ve lif içerdiği gibi insülin duyarlılığını artıran magnezyumun doğal bir kaynağıdır.
Yapılan bir klinik araştırmanın sonuçlarına göre, kısmen kompleks karbonhidratların avokado gibi tekli doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesi, yeterli glisemik kontrolün sağlanmasına yardımcı olur ve avokadoda bulunan bu sağlıklı yağların kan şekeri dostu bir diyette neden sağlıklı bir katkı olduğunu da dair de bir açıklama sağlar.
