Kansere karşı gizli savaşçı! Günde 1 avuç tüm hücreleri yeniliyor

Antioksidanlar birçok besinde bulunmasına karşın bazı besinlerdeki oranı çok daha yüksektir. Kısaca antioksidanlar ise oksitadatif stresin zararlı etkilerinden bizi koruyan, hücrelerimizin bütünlüğünü sağlayan ve DNA'mızı hasardan korumak için oluşturulmuş moleküllere denir. Antioksidan bakımından zengin besinlerle beslenmek bizi sadece hastalıklardan korumakla kalmaz, yaşlanmayı da geciktirir. ANTİOKSİDAN BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER ORMAN MEYVELERİ Orman meyveleri genel olarak zengin birer besin kaynağıdır. Başta çilek, yaban mersini, kuş üzümü ve kızılcık gibi orman meyveleri grubu altında bulunan çeşitler en iyi vitamin ve lif kaynaklarının başında gelir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada düzenli orman meyvelerini tüketmenin iltihaplanma seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü belirlenmiştir. Aynı şekilde bu sayede kardiyovasküler hastalıklara yakalanma ve kanser gelişme riskini de büyük ölçüde azaltırlar. Bu sağlığı güçlendirici etkiler büyük ölçüde orman meyvelerinin içerisinde bulunan fenolik asitler, flavonoidler ve C vitamini olmak üzere muazzam birer antioksidan kaynağı olmalarından dolayıdır. Bu aileden gelen tüm meyveler yarar sağlasa da bazıları daha güçlü antioksidan etkiye sahiptir. Foods'da yayınlanan bir incelemeye göre en yüksek antioksidan konsantrasyonuna sahip olanlar arasında kuş üzümü ve yaban mersini bulunmaktadır. NAR Nar göz alıcı rengi ve sulu tohumları ile oldukça lezzetli bir meyvedir. International Journal of Chemical Studies'de yayınlanan bir makalede narın başta bir dizi enfeksiyon olmak üzere, osteoartrit, Tip 2 diyabet ve Alzheimer gibi birçok hastalığa yakalanma riskini azalttığı belirlenmiştir. Narın içerisinde sağlığı iyileştiren birçok besin aynı anda bulunmaktadır. Journal of Food Bioactives'de yayınlanan bir çalışmaya göre nar, ellagik asitler, gallik asitler, antosiyaninler ve ellagitanninler dahil olmak üzere birçok farklı antioksidan bakımından zengin bir kaynaktır. ERİK Yazların vazgeçilmez meyvesi erik, antioksidan bakımından oldukça zengin başka bir meyvedir. Bilimsel bir dergide yayınlanan makalede açıklanan analiz, orta boy bir erikte yaklaşık olarak 6,5 mg C vitamini bulunduğunu göstermektedir. Bu oran ise günlük ihtiyaç duyduğunun miktarın yüzde 10'una denk gelmektedir. Yapılan birçok farklı araştırma düzenli olarak erik tüketiminin daha iyi bir bilişsel işlev, kemik sağlığı ve kardiyovasküler sağlığa yardımcı olabileceğini göstermektedir. BİTTER ÇİKOLATA Antioksidan alımınızı arttırmak istiyorsanız bir sonraki atıştırmalığınız olarak bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz. Bitter çikolatanın tadı diğer atıştırmalıklara göre acı olsa da tercih edebileceğiniz en ideal atıştırmalıklardan biridir. Bitter çikolatanın ana bileşeni olan kakao tozu, kateşin, epikateşin ve prosiyanidinler gibi zengin bir flonoid kaynağıdır. Flonoidler ise inflamasyon seviyelerini düşürüp kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Buna ek olarak ise bağışıklığın da gelişmesine katkıda bulunur. Kakao tüketimi ek olarak insülin direnci, bilişsel işlev ve ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Çikolata ne kadar çok işlenirse içerdiği antioksidan miktarı o kadar azalacağından en yüksek kakao oranına sahip bitter çikolataları seçmekte fayda vardır. PANCAR Pancar öğünlerinize ekleyebileceğiniz antioksidan bakımından en ideal besinlerden biridir. Bu kök sebze, kardiyovasküler sistemin üzerinde doğrudan etkisi olan bileşiklerden nitratı bolca barındırmaktadır. Nutrients dersiginde yayınlanan bir incelemede günlük düzenli olarak pancar ve pancar suyu tüketimi iltihaplanmanın azalmasına, bilişsel kavramada yükselmeye, kan basıncında iyileşmeye ve kanser türlerine yakalanma riskinde büyük oranda azalmaya destek olmaktadır. Ek olarak pancar suyu tüketimi sporcuların performansı üzerinde de önemli bir etkisi bulunmaktadır. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER Konu yeşil yapraklı sebzeler olduğunda beslenmenin yapı taşları olduğu söylenebilir. Başta ıspanak, lahana, su teresi ve marul olmak üzere kalori bakımından oldukça düşük olan bu besinler aynı zamanda yüksek oranda lif, vitamin ve mineral içerirler. Ispanak ise yüksek antioksidan içeriğine sahip yeşil yapraklı sebzeler arasında en ideal örneklerden biridir. Yapılan araştırmalarda düzenli ıspanak tüketiminin obezite, tip 2 diyabet, ateroskleroz ve özellikle kanser gelişimi riskini azalttığı açıklanmıştır. Bunlara ek olarak yeşil yapraklı sebzeler göz ve beyin sağlığı için inanılmaz derecede faydalıdır. İçeriğinde bulunana iki güçlü karıtenoid antioksidan olan lutein ve zeaksantin bulunmaktadır. Nutrition Reviews'da yayınlanan bir incelemeye göre dergi, lutein ve zeaksantin göze giren zararlı mavi ışığı emerek bu hayati organı dejenerasyondan da korur. ENGİNAR Kuşkonmazla benzer bir tada sahip olan enginar Akdeniz tipi beslenmede bolca tüketilmektedir. Enginarlar, zengin bir ünilin kaynağı olmalarının yanında içersinde prebiyotik etkiye sahip lifler, potasyum ve C vitamini içermektedir. Bir incelemeye göre enginarların güçlü anti-inflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Enginar ayrıca C vitamini, hidroksisinnamik asitler, polifenoller ve flavonoidler gibi zengin bir antioksidan kaynağıdır. BAKLAGİLLER Antioksidan bakımından zengin gıdaları düşündüğümüzde genelde baklagillerden olan fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler aklımından geçmez. Ancak bu besinlerin çoğu serbest radikallerin çoğalmasını önleyen önemli ölçüde polifenol sağlamaktadır. Özellikle bezelye, nohut, soya fasulyesi, fasulye, mercimek ve kırmızı barbunya antioksidan özelliği en yüksek olan baklagillerdendir. Aynı zamanda diyetinize ekleyebileceğiniz yüksek lif oranına sahip zengin bitki bazlı proteinlerdir. FINDIK Kuruyemişler yüksek oranda kalori ve yağ içermelerine karşın sağlığa oldukça faydası bulunmaktadır. Düzenli olarak fındık tüketiminin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, obezite, safra taşı ve kanser türleri başta olmak üzere bir dizi kronik rahatsızlığa karşı etkili oldukları bilinmektedir. Bu olumlu etkilerin arkasındaki en bütük neden ise içerisinde birçok farklı karotenoid, fitosterol (bitki steroidleri) ve güçlü antioksidan özelliklere sahip ellagik asitler içermesinden kaynaklanmaktadır. Ek olarak bilimsel bir dergide yayınlanan bir makalede cevizler başta olmak üzere kuruyemişlerin serbest radikallerle savaşarak onları yok etmede oldukça etkili olduğu açıklanmıştır. YULAF Yulaf ezmesi kahvaltıda tercih edebileceğin ideal bir seçimdir. Doyurucu ve besleyici olmasının yanında birçok farklı besinlerde ideal bir birleşim sağlar. Ek olarak bol miktarda protein, diyet lifi B,C,E ve K vitamini içermektedir. Yulaf, beta-karoten, polifenoller, klorofil ve flavonoidler dahil olmak üzere yüksek düzeyde birçok önemli antioksidan içerir. Bu sayede erbest radikalleri temizlemede, hücre onarım mekanizmalarını aktive etmede ve hücre hasarına karşı korumada üstün oldukları bilinmektedir.