Kalp ve damar hastalıkları dünyada en sık yaşanan ölüm nedenlerinin başında geliyor. Uzmanlar ise kalbi en üst kondisyonda tutmanın yolunun mutfaktan geçtiğini sık sık hatırlatıyor. Çoğu kişinin salatalarda kullandığı için sebze zannettiği, ancak botanik olarak bir meyve olan o besin, adeta kalbin koruyucu kalkanı çıktı!
Harvard Üniversitesi'nin 30 yıllık dev araştırması ve Kardiyolog Dr. Sarah Alexander'ın açıklamaları, bu yeşil mucizenin mucizevi faydalarını gözler önüne serdi. İşte kalp hastalıkları riskini %16, diyabet riskini ise %31'e kadar azaltan o süper besin…
HERKES SEBZE SANIYORDU AMA O BİR MEYVE!
Pek çok insan onu salataların, mezelerin içinde bir sebze gibi tüketse de o aslında yeşil etli yapısıyla dikkat çeken bir meyve! Kardiyolog Dr. Sarah Alexander, kalp sağlığı için bir numaralı meyve olarak avokadoyu işaret ediyor.
Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve minerallerle dopdolu olan avokado, sadece kalbi korumakla kalmıyor; kötü kolesterolü ve kan basıncını (tansiyonu) da dengeliyor.
HARVARD ÜNİVERSİTESİ'NDEN 30 YILLIK DEV ARAŞTIRMA!
Araştırmacılar, tam 30 yıl boyunca 111.000'den fazla kişinin sağlık ve beslenme verilerini inceledi. Ortaya çıkan sonuçlar tıp dünyasında büyük yankı uyandırdı:
Kalp Krizi Riskini %16 Azaltıyor: Haftada en az iki porsiyon (yaklaşık bir orta boy) avokado tüketenlerin, hiç tüketmeyenlere göre kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski %16, koroner kalp hastalığı riski ise %21 daha düşük çıktı.
Araştırma, günlük beslenmedeki yarım porsiyon margarin, tereyağı, işlenmiş et veya yumurta yerine avokado konulduğunda, kalp hastalığı riskinin %16 ila %22 arasında azaldığını kanıtladı.
MUZDAN BİLE DAHA GÜÇLÜ POTASYUM DEPOSU
Peki avokado kalp sağlığını nasıl bu kadar güçlü koruyor? Kardiyolog Dr. Sarah Alexander bu durumu şu bilimsel gerçeklerle açıklıyor:
Yüksek Potasyum Gücü: Avokado, sodyumun kan basıncını artırıcı etkisini önler. Sadece yarım avokado, yaklaşık 500 miligram potasyum içerir ki bu oran bir muzdan bile daha fazladır.
Kötü Kolesterole Karşı Bitkisel Steroller: Avokado, diğer birçok meyveye göre çok daha fazla "bitki sterolü" içerir. Bu steroller bağırsaklarda bir bariyer görevi görerek kolesterolün emilmesini engeller. Araştırmalar, bitki sterollerinin kolesterol seviyesini %10'a kadar düşürebileceğini gösteriyor.
Damar Dostu Sağlıklı Yağlar: Avokadonun içindeki yağın büyük kısmı, zeytinyağında da bulunan ve kalp dostu olarak bilinen tekli doymamış "oleik asit"tir.
GİZLİ TEHLİKE DİYABETE KARŞI %31'LİK KALKAN!
Avokadonun marifetleri sadece kalple sınırlı değil. 6.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, avokadonun Tip 2 Diyabet riskini ciddi oranda azalttığını buldu.
Düzenli avokado tüketenlerin diyabete yakalanma riski %20 azalırken, gizli şekeri (prediyabeti) olan kişilerde bu risk azalma oranı %31'i buldu! İçerdiği yüksek lif ve sağlıklı yağlar, sindirimi yavaşlatarak kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçiyor.
UZMANINDAN KRİTİK UYARI: "ÜSTÜNE EKLEMEYİN, YERİNE KOYUN!"
Diyetisyen Prof. Teresa Fung, avokado tüketirken yapılan en büyük hataya karşı uyarıyor:
"Avokado kesinlikle çok sağlıklı bir besindir ancak düşük kalorili bir besin değildir. Yarım avokado yaklaşık 161 kalori ve 15 gram yağ içerir. Mevcut beslenmenizin üzerine ekstra olarak avokado eklerseniz bu size kilo olarak dönecektir. Doğru yöntem; tereyağı, margarin veya mayonez gibi yağların 'yerine' avokado koymaktır."
AVOKADOYU BESLENMENİZE EKLEMENİN EN LEZZETLİ 5 YOLU
Avokadonun tadını tek başına sevmeyenler için uzmanların önerdiği pratik tüketim tarifleri:
Avokadolu Yumurtalı Ekmek: Avokadoyu çatalla ezin, üzerine biraz limon sıkarak tam tahıllı ekmeğinize sürün. Üzerine haşlanmış yumurta ekleyerek harika bir kahvaltı hazırlayın.
Sağlıklı Mayonez Alternatifi: Tavuk salatası veya sandviçlerde mayonez yerine ezilmiş avokado kullanın.
Yeşil Detoks Smoothie: Birkaç yaprak ıspanak veya karalahana, yarım muz ve çeyrek avokadoyu blenderdan geçirerek enerji deposu bir içecek elde edin.
Pratik Guacamole Sosu: Avokadoyu ezin; içine ince kıyılmış domates, kırmızı soğan, kişniş, pul biber, limon suyu ve çok az tuz ekleyerek harika bir sos yapın.
Fırında Yumurtalı Avokado: Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarın. Ortasındaki boşluğa bir yumurta kırın, üzerine çok az karabiber serperek 220 derece fırında 15 dakika pişirin.
KAYNAKÇA
Harvard T.H. Chan School of Public Health / Harvard Health Publishing: "Avocado nutrition: Health benefits and easy recipes" - Reviewed by Teresa Fung, ScD, RD (Contributor; Editorial Advisory Board Member). Harvard Health Source
Journal of the American Heart Association (JAHA): 30 yıllık takip çalışması, 111.000'den fazla katılımcı (Health Professionals Follow-Up Study and Nurses' Health Studies).
Dr. Sarah Alexander (Kardiyolog): Klinik görüşler ve besin değerleri analiz raporu.
