Bağışıklık sistemi, her birimizi virüs veya bakteriler gibi sağlığımızı tehdit eden süreçlere karşı koruyan önemli mekanizmalardan biri. Bu nedenle zayıf bir bağışıklık sistemi, istenmeyen akut ve kronik rahatsızlıklara da zemin hazırlıyor. Peki bir bağışıklık sistemi nasıl olur da bozulur? Özellikle beslenme sistemi, bu noktada kilit rolde. İşte tüm bağışıklığınızı yerle bir eden o besinler…
Lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksek ve A, E, C, D vitaminleri, çinko ve demir gibi temel besin maddelerini yeterli miktarda sağlayan bir beslenme sistemi, bağışıklık sisteminizi de en iyi şekilde destekleyebilir. Bununla birlikte, bu besinlerden yoksun ve yüksek oranda ilave şeker ve doymuş yağ içeren bir diyet, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir.
İŞLENMİŞ TAHILLAR
Bağışıklık hücrelerimizin çoğunluğu, bağırsakları kaplayan lenfoid dokuda bulunması sebebiyle şeker oranı daha yüksek olan ve sağlıklı bir bağırsağın gelişmesini engelleyen lifini kaybetmiş, işlenmiş tahılları hayatımızdan çıkarmak önemlidir.
Allergy adlı dergide yayınlanan 2022'de yayınlanan bir araştırmaya göre; diyet lifi, bağışıklık sistemini önemli şekilde destekler. İlk olarak; sağlıklı bir bağırsak bariyeri sağlarak tüketilen besinlerdeki bakteri ve virüslere karşı birincil bir savunma mekanizması geliştirmeyi sağlar. İkincisi; bağırsaklarda bulunan bakterilerin, tüketilen besinlerdeki lifi fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri üretmesidir. Bu yağ asitleri, viral veya bakteriyel bir tehdide maruz kalındığında en iyi şekilde performans göstermeleri için bağışıklık hücrelerinin işlevini düzenlemeyi sağlar.
ŞEKERLİ İÇECEKLER
Tüketilen yoğun şekerin büyük zararları olduğunu genellikle biliyoruz. Özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler, farkında olmadan yoğun bir şeker alımına sebep olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.
Human Immunology'de 2022'de yapılan bir incelemeye göre; bir tür şeker olan fruktozun tüketiminin bağırsak mikrobiyatasının yapısını değiştirerek faydalı bakterilerin gelişimini engelleyebilir.
Yüksek kan şekeri seviyeleri ayrıca bağırsağın geçirgenliğini değiştirerek kronik enflamasyona katkıda bulunabilir . Enflamasyon, vücudun doğuştan gelen bağışıklık tepkisinde normal bir adım olmasına rağmen, kronik enflamasyon, bağışıklık sisteminizi yeni enfeksiyonları savuşturamayacak kadar fazla çalıştırabilir.
KIZARMIŞ YİYECEKLER
Kızartmaların her ne kadar çok lezzetli olduğunu düşünsek de aslında, bu beslenme alışkanlığı, bağışıklık sisteminizi yerle bir eden faktörler arasında yer alıyor. Kızarmış yiyecekler, gelişmiş glikasyon son ürünlerinde (AGE'ler) daha yüksektir. Bu bileşikler, pişirme sırasında, özellikle kızartma gibi yüksek sıcaklıklarda doğal olarak ortaya çıkar.
Nutrients dergisindeki 2020 makalesi gibi araştırmalar , AGE'lerin daha kötü bir bağırsak mikrobiyomu, artan iltihaplanma ve daha zayıf bir bağırsak bariyeri ile ilişkili olabileceğini ve bunların tümü bağışıklık sisteminizi etkileyebileceğini bulmuştur.
İŞLENMİŞ ET ÜRÜNLERİ
Salam, sosis ve sucuk gibi işlenmiş etlerin aşırı tüketimi bağışıklık sisteminiz için kötü haber olabilir. Bu etler sindirildiğinde, bağırsak bakterileri trimetilamin (TMA) adı verilen ve daha sonra karaciğer tarafından trimetilamin N-okside (TMAO) dönüştürülen bir madde oluşturur.
Bazı TMAO'lar endişelenecek bir şey değildir, ancak Nutrients'teki bu 2019 incelemesinde belirtildiği gibi, daha yüksek TMAO seviyeleri genellikle sağlıksız bir bağırsak bakteri topluluğu ile ilişkilendirilir . Bağırsakta yaşayan daha fazla TMAO üreten bağırsak bakterisi, genellikle aşırı çalışan bir bağışıklık sistemine yol açabilecek kronik iltihaplanma ile ilişkilidir.
YÜKSEK KAFEİN TÜKETİMİ
Kahve ve çay, enflamasyonu azaltarak sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyebilen antioksidanlar bakımından yüksektir, ancak kafeinliyse kaliteli uykuya müdahale edebilirler.
Physiological Reviews'ın 2019 tarihli bir makalesinde belirtildiği gibi , çok sayıda araştırma çalışması uyku ile bağışıklık işlevi arasında bağlantı kurmuştur. Bu nedenle, kafeinli içeceklerden hoşlanıyorsanız, bunları günde birkaç fincanla sınırlayın ve yatmadan en az 6 saat önce tüketmeye çalışın.
TUZ ORANI YÜKSEK BESİNLER
Hypertension adlı bilimsel bir dergide yayınlanan 2018'de yapılan bir inceleme, yüksek sodyum alımını artan inflamasyona, bağırsak mikrobiyomundaki değişikliklere ve vücudun adaptif bağışıklığındaki değişikliklerle ilişkili olabileceğini gösterdi.
Çoğu insan genellikle tavsiye edilenden çok daha fazla tuz tüketiyor. Genel tuz alımınızı azaltmak için fast food, tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş etler ve konserve ürünler gibi sodyum oranı yüksek yiyecekleri daha az tüketin.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ YENİLECEK EN İYİ BESİNLER NELERDİR?
Nutrients dergisinde 2019 yılında yapılan bir inceleme, Akdeniz diyeti gibi yüksek lif, omega-3 yağ asitleri, A, C, D ve E vitaminleri ve çinko içeren besleyici diyetlerin sağlıklı bir bağışıklık sistemini en iyi şekilde destekleyebileceğini önermektedir.
Günlük su tüketimi oranının ve yeterince protein yemenin önemli olduğunu da biliyoruz. Bağışıklık sisteminizi desteklemek için diyetinize daha sık dahil edilecek bazı yiyecekler tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, baklagiller, yağsız etler ve yağlı balıklardır.
