Her gece rahat uyumak, çoğu kişinin hayali. Ancak stres, kaygı, yoğun yaşam temposu gibi faktörler birçok kişide sağlıksız uykuya sebep oluyor. Bir de farkında olmadan yapılan beslenme hataları var. İşte bu hatalar da uyku kalitemizi olumsuz etkileyebiliyor. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes, sağlıklı bir yaşam ve uyku için doğru beslenme sırlarını verdi. Kaliteli uyku süresinin yaşa göre değiştiğini belirten Uzm. Dr. Erciyes, "Yetişkinler için 7-9 saat, gençler için 8-10 saat, çocuklar için 9-11 saat, yaşlılar içinse 6-8 saat uyku önerilir" dedi
KALİTELİ BİR UYKU İÇİN ÖNERİLER
Kaliteli bir uyku için akşam yemeğinde dengeli beslenmenin çok önemli olduğunu belirten Uzm. Dr. Erciyes, şu önerilerde bulundu:
Tam buğday ekmeği, fasulye, mercimek gibi kompleks karbonhidratlar ve balık, yumurta, ceviz gibi protein içeren besinler tüketmek, uykuya geçişi kolaylaştırır.
Ağır, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar sindirimi zorlaştırarak, uykunuzu bozabilir.
Yemek ve uyku arasında en az 3-4 saat zaman bırakın.
Kafein tüketimini yatmadan 6-8 saat önce sınırlayın.
Rahatlatıcı içecekler, örneğin ılık süt veya bitki çayları, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
MUZ VE ANANAS TÜKET, UYKU KALİTENİ ARTIR
İYI bir uyku için hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini ise Uzm. Dr. Erciyes, şöyle sıraladı:
MELATONİN: Melatonin, uykuuyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Vişne, üzüm, ceviz, badem, muz ve domates gibi besinler, melatonin üretimini destekleyerek, daha kolay uykuya dalmayı sağlayabilir.
SEROTONİN: Ruh hali, mutluluk ve uyku düzeni üzerinde etkili bir nörotransmitterdir. Vücutta melatonine dönüşerek, uykuya dalmayı kolaylaştırır. Hindi eti, muz, ananas, ceviz, badem, yumurta ve süt ürünleri serotonin üretimini destekleyerek, daha rahat bir uyku sürecine katkı sağlayabilir.
MAGNEZYUM: Magnezyum, kasları ve sinirleri gevşeterek, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve stresi azaltır. Melatonin üretimini destekler. Eksikliği, uykuya dalmada zorluk ve sık uyanma gibi sorunlara yol açabilir. Kabak çekirdeği, ıspanak, badem, avokado ve muz gibi magnezyum açısından zengin besinler uyku kalitesini artırabilir.
B6 VİTAMİNİ: Serotonin ve melatonin sentezinde önemli bir rol oynayarak, uyku düzeninin sağlanmasına katkıda bulunur. Muz, avokado, somon, ceviz ve patates gibi besinlerde bolca bulunur.
OMEGA-3: Uyku süresini uzatarak, dinlenmeyi artırır ve uyku kalitesini iyileştirir. Somon, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bolca bulunur.
BİTKİ ÇAYLARI: Papatya çayı, rahatlatıcı etkisiyle uykuya geçişi hızlandırır. Melisa çayı, sinirleri yatıştırarak daha kaliteli uyku sağlar. Lavanta çayı, anksiyeteyi azaltarak, uykuya yardımcı olur. Rezene çayı, sindirimi rahatlatarak huzurlu bir uyku sağlar. Bu çayları yatmadan önce 1 fincan içmek, gece boyunca daha dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olur.
BU ALIŞKANLIKLARI EDİNİN
"Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için düzenli bir uyku rutini oluşturun" diyen Uzm. Dr. Erciyes, şu önerilerde bulundu:
Her gün aynı saatte yatıp, kalkmaya özen gösterin.
Odanızı sessiz, karanlık ve serin tutarak (16-19°C) rahat bir uyku ortamı hazırlayın.
Nem seviyesini yüzde 40-50 arasında tutun ve odayı düzenli olarak havalandırın.
Yatak odasını sadece uyku için kullanın, televizyon ve telefon gibi aktivitelerden kaçının.
Yatmadan önce ağır yemeklerden ve elektronik cihazlardan uzak durun.
Ilık bir duş almak, uykuya geçişi kolaylaştırır.
UYKU BOZUCULAR
UYKUNUZU bozan yiyecek ve içecekleri ise Uzm. Dr. Erciyes, şöyle sıraladı: "Kahve, çay, enerji içecekleri, çikolata gibi kafein içeren içecek ve yiyecekler uykuyu bozar. Alkol, uyku bölünmesine neden olur.
Ağır ve yağlı yiyecekler, sindirim sürecini uzatarak rahatsızlık yaratır. Şekerli gıdalar ve işlenmiş karbonhidratlar, kan şekerini hızlı yükseltip, düşürdüğü için gece uyanmalara neden olabilir.
Uyku sırasında hormonal dengesizliklere yol açarak, kaliteli uykuyu bozar. Gece boyunca susuzluk hissini artırarak, sık sık uyanmaya sebep olabilir."
