2025'te yapılan bir çalışma, ortalama bir yetişkinin haftada yaklaşık üç gece iyi uyuduğunu ortaya koydu. BBC Türkçe'nin haberine göre; yediğiniz ve içtiğiniz gıdalar sayesinde dinlendirici uykuya ulaşma ihtimaliniz yüksek. Triptofan, yalnızca besinlerden elde edilebilen temel bir amino asit. Serotonin ve melatonin (uykuyu düzenlemeye yardımcı olan kimyasallar) üretiminde rol oynadığı için uykuyu etkilediği düşünülüyor. Kümes hayvanları ve yumurta gibi besinlerde bulunuyor.
SÜTÜ YULAFLA TÜKETİN
Bazı araştırmalar, triptofan açısından zengin besinleri karbonhidratlarla birleştirmenin vücudun bu maddeyi daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olabileceğini söylüyor ama bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Süt ve yoğurtta az miktarda triptofan olduğu için kahvaltıda gevrekler veya yulaf ezmesiyle yenilebilir; protein ve karbonhidrat kombinasyonu uyumanıza yardımcı olabilir.
Muz ve fıstık ezmesinde de daha küçük miktarlarda olsa da triptofan var. Bu nedenle, uykuya yardımcı olacak bir atıştırmalık istiyorsanız, bunlardan biriyle (veya her ikisiyle) küçük bir dilim tam tahıllı tost yapabilirsiniz. Triptofanın yanı sıra, yatmadan bir saat önce iki kivi yemenin uykuyu iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Kivide yüksek oranda serotonin, C vitamini, polifenoller, folat ve B vitaminleri bulunuyor ve bunların birleşiminin uyku kalitesini artırdığı söyleniyor.
UYKU İÇİN EN İYİ İÇECEKLER
Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek klişe gibi gelebilir ama sütte uykuya dalma isteğini artırmaya yardımcı melatonin hormonundan az bir miktarda var. "Uyku çayları" diye adlandırılan içeceklerde genellikle papatya, kediotu ve çarkıfelek bulunuyor ve bazıları bunların uykuya dalmalarına yardımcı olduğu biliniyor. Papatya, vücuttaki glisin (sinir gevşetici) seviyesini artırmaya yardımcı olabilir ve bazı çalışmalar uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor. Kediotu ile ilgili kanıtlar net değil. Çarkıfelek, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da daha iyi bir gece uykusu verebilir. Vişne suyu ile ilgili çok sayıda çalışma, içeriğinde triptofan, melatonin ve antioksidan olması sayesinde uyku kalitesini iyileştirdiğini gösterdi. Ancak her birey bu bileşenlere farklı tepkiler veriyor.
ACILI YİYECEKLER UYKU KALİTESİNİ BOZUYOR
Çok fazla kafein, uykuya dalmayı, uyku süresini ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Son araştırmalar, iyi bir gece uykusu isteyenlerin yatmadan dokuz saat önce kahve içmeyi bırakmaları gerektiğini söylüyor. Şeker de uykuyu bozuyor. Yatmadan önce çok fazla tatlı ve şekerli içecek tüketiyorsanız, iyi uyuyamazsanız.
Acılı yiyeceklerin de vücut ısısını yükselttiği ve hazımsızlığa yol açabileceği düşünülüyor, dolayısıyla uyku kalitesini bozuyor. Serinlemek istiyorsanız, yatmadan birkaç saat önce ılık bir banyo veya duş (yaklaşık 40°C) işe yarayabilir çünkü duştan çıktıktan sonra vücut ısınız düşer ve bu da uyku zamanının geldiğini gösterir.
