Fibromiyalji, kronik ağrıya sebep olan en yaygın hastalıklardan biridir. Kronik kas ağrısı, yumuşak doku hassasiyeti, yorgunluk ve uyku problemlerine yol açar. Fibromiyalji ağrı, yorgunluk, bitkinlik, uyku sorunları kişinin hayat kalitesini oldukça olumsuz etkileyecek kadar şiddetli olabilir. Ağrılı alanlar vücudun üst yarısında, alt yarısında, sağında veya solunda olabilir. Tüm vücutta yaygın olabilir.
• Boyun, omuz kuşağı, baş ağrıları
• Bel ve sırt ağrıları
• Omuz, kollar ve dirsekler
• Kalça, basen, dizler ve baldır arkaları
Fibromiyalji hastalığı egzersizi ve fiziksel aktiviteyi zorlaştırsa da olabildiğince aktif olmak çok önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz, fibromiyalji sendromu için en yararlı tedavilerden biridir.
Aerobik egzersizler;
Araştırmalar, düzenli aerobik egzersizin fibromiyaljili kişilerde ağrıyı, fonksiyonu ve genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini defalarca göstermiştir.
Pek çok doktor, fibromiyalji için ilk tedavi yöntemi olarak hafif aerobik egzersizi önermektedir. Bu, herhangi bir ilaç kullanmaktan çok çok önemlidir. Doktorunuz sizin için bir veya daha fazla ilaç yazmış olsa bile fiziksel olarak aktif olmak çok önemlidir.
400'den fazla kadın fibromiyalji hastası üzerinde yapılan bir çalışmada, daha az hareket eden hastaların ve daha fazla hafif fiziksel aktivite gösteren hastalara göre, daha çok ağrı, daha çok yorgunluk ve hastalığın daha çok olumsuz etkisi ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Çok ağrıya sebep oluyorsa veya egzersiz yapmaktan çok yorulduysanız, yürümeye, yüzme havuzunda hareket etmeye veya diğer hafif aktivitelerle egzersizlere başlayabilirsiniz. Bunu düzenli olarak yaparsanız, zamanla gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Yürüme,
Fizyoterapistiniz, size bir ev egzersiz programı yapmanıza yardımcı olabilir, ancak öncelikle neden basitçe yürümeyi denemiyorsunuz? En basit aktivite şekli genellikle en iyisidir.
Yürüyüş, her yerde yapılabilir, özel bir donanım gerektirmez ve tek ihtiyacınız olan şey iyi bir çift ayakkabıdır. Kısa, kolay bir yürüyüşle başlayın ve daha uzun süreler veya tempolu bir yürüyüş için biraz bekleyin, yavaş başlayın, yavaşça ilerleyin. Haftada en az üç kez en az 30 dakikaya kadar aerobik aktivite yapmak hedef olmalıdır.
Havuz ve su içi egzersizleri
Ilık su ve hafif egzersiz, fibromiyaljinin ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için yatıştırıcı bir kombinasyon oluşturur.
18-50 yaş arasındaki kadınlar üzerinde yapılan araştırmada, bir havuzda egzersiz yapmanın, fibromiyalji semptomlarını hafifletmede jimnastik temelli aerobik egzersizden veya evde esneme ve güçlendirme egzersizlerinden daha etkili olduğunu gösterilmiştir.
Esneme egzersizleri
Egzersizin yararlı olması için ter dökmeniz gerekmez. Örneğin şunu deneyin:
• Nazikçe esneme egzersizleri
• Gevşeme egzersizleri
• İyi bir duruş eğitimi ve duruşa dikkat etmek
Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. En iyisi, ısınmak için hafif aerobik egzersiz yaptıktan sonra sert kasları germektir. Bu, zorlanmadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İşte sağlıklı esneme için ipuçları;
• Yavaşça hareket edin, yavaş başlayın, yavaş ilerleyin
• Asla ağrı noktasına kadar zorlamayın.
• En iyi faydayı elde etmek için hafif germeleri bir dakikaya kadar tutun.
Kuvvet antrenmanları;
Yapılan çalışmalara göre güç antrenmanları fibromiyaljili insanlar için yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Kuvvet antrenmanı, direnç egzersizleri ve ağırlık kaldırmayı içerir. Egzersiz yoğunluğunu yavaşça artırmak ve hafif ağırlıklar kullanmak önemlidir.
0.5 ila 1.5 kg kadar düşük ağırlıklarla başlayın. Düzenli kuvvet antrenmanları aşağıdaki semptomlarda önemli bir azalmaya neden olabilir:
• Ağrı
• Yorgunluk
• Hassas, gergin noktalar
• Depresyon
• Kaygı
Ev işleri
Her tür fiziksel aktivite önemlidir. Bahçe işleri, ev süpürme veya ovma ağrıyı azaltmayabilir, ancak bunun gibi günlük aktivitelerin yorgunluğu azalttığı ve fiziksel işlevi ve yaşam kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yaşları 20 ila 70 arasında değişen yaklaşık 200 kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın bulguları, günlük yaşamlarında az fiziksel aktivite yapanların, günlük yaşamlarında fiziksel olarak daha aktif olanlara göre daha kötü fonksiyona ve daha fazla yorgunluğa sahip olduklarını göstermiştir.
Pes etmeyin
Fiziksel aktivitenin faydalarından yararlanmak için sabırla aktiviteyi sürdürmek için çok önemlidir. Düzenli bir aktivite yapmayı, egzersizi alışkanlık ve hayatınızın bir rutini haline getirin. Belirtilerinizin iyileşmesi belki zaman alacaktır ama mutlaka sonuç alacaksınız.
Başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden evde yapılabilecek egzersizler önermesini isteyin. Kendinizi iyi hissettiğinizde aşırıya kaçmamak için hızınızı ayarlayın. Bir alevlenme hissettiğinizde, egzersiz seviyenizi bir tık aşağı indirin. Vücudunuzu dinleyin ve sağlıklı bir denge tutturun.
