Kolesterol değerlerinizi normalleştirecek birkaç besin; sağlığınızı büyük oranda değiştirebilir. Bu noktada dikkatli olunması gereken birkaç ayrıntıyı göz önünde bulundurarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. İşte kolesterolü düşürebilen ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilen besin…
BAKLİYATLAR
Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitkisel besindir. Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve salam, sosis gibi işlenmiş et yerine baklagil tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
26 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, günde 1/2 bardak (100 gram) baklagil yemenin, baklagil yememeye kıyasla "kötü" LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg/dl düşürmede etkili olduğu ortaya çıktı.
AVOKADO
Avokado, en besleyici meyveler arasında yerini alıyor. Zengin bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağı olması sayesinde, "kötü" LDL'yi düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
Klinik çalışmalar avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir. Bir çalışmada, günde bir avokado yiyen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinler, LDL seviyelerini avokado yemeyenlere göre daha fazla düşürdü. 10 çalışmanın analizi, diğer yağların yerine avokado yemenin daha düşük toplam kolesterol, LDL ve trigliseritler ile bağlantılı olduğunu belirledi.
BADEM VE CEVIZ
Kuruyemişler, son derece besleyici yoğun bir başka besindir. Tekli doymamış yağlar yönünden oldukça zengindir. Ceviz ayrıca kalp sağlığı ile ilişkili bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağ asitlerinin bitki çeşitliliği açısından da zengindir. Badem ve diğer kabuklu yemişler, vücudunuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından özellikle zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Dahası, kuruyemişler fitosterol sağlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızda emilimini engelleyerek kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Cevizlerde bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. 25 çalışmanın analizinde, günde 2-3 porsiyon kuruyemiş yemek "kötü" LDL kolesterolü ortalama 10,2 mg/dl azalttı. Günlük bir porsiyon kuruyemiş yemek, hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığı riskini %28 oranında azaltır.
YAĞLI BALIK
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Omega-3'ler, "iyi" HDL kolesterolü artırarak ve iltihaplanma ve inme riskini azaltarak kalp sağlığını destekler. Yetişkinlerde yapılan 25 yıllık büyük bir çalışmada, en çok balık yiyenlerin, yüksek tansiyon ve düşük "iyi" HDL düzeylerini içeren bir dizi semptom olan metabolik sendrom geliştirme olasılığı en düşük olan kişilerdi.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan başka bir büyük çalışmada, haftada en az bir kez ton balığı veya diğer fırında veya ızgara balık yiyenlerin %27 daha düşük felç riski vardı. Balık pişirmenin en sağlıklı yollarının buharda pişirmek veya buğulamak olduğunu unutmayın. Aslında, kızarmış balık kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Balık, kalp sağlığı üzerindeki faydaları açısından kapsamlı bir şekilde incelenen Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Balığın kalp koruyucu faydalarından bazıları, balık proteininde bulunan belirli peptitlerden sağlanır.
TAM TAHILLAR
Kapsamlı araştırmalar, tam tahılları kalp hastalığı riskini azaltma konusunda önemli besinler olduğunu gösteriyor. Aslında, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon tam tahıl yemenin kalp hastalığı ve felç riskini %20 oranında azalttığını gösteriyor. Tam tahıllar, tahıl ham halindeki birçok besini işlemeden sunar, bu durum ise; onlara rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşikleri ve lif sağlar. Tüm tam tahıllar kalp sağlığını iyileştirebilir, fakat iki tahıl özellikle dikkate değerdir...
Yulaf: Beta-glukan içerir, bir kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif türü. Yulaf yemek toplam kolesterolü %5 azaltabilirken ve "kötü" LDL kolesterol %7 oranında düşürebilir.
Arpa: Ayrıca zengin beta-glukanlar ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
MEYVE
Meyve, birkaç nedenden dolayı kalp-sağlığınızı dönüştürebilecek en iyi seçeneklerden biridir. Pek çok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif açısından zengindir. Bu durum ise;, vücudunuzu kolesterolden kurtulmaya teşvik ederek ve karaciğerinizin bu bileşiği üretmesini durdurmasını sağlar.
Pektin adı verilen bir tür çözünür lif, kolesterolü %10'a kadar düşürür. Elma, üzüm, turunçgiller ve çilek gibi meyvelerde bulunur. Meyve ayrıca, antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıklarını ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir. Bu bitki bileşiklerinin özellikle zengin kaynakları olan böğürtlen ve üzüm yemek, "iyi" HDL'yi artırmaya ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
BITTER ÇIKOLATA VE KAKAO
Kakao, bitter çikolatanın ana maddesidir. Gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir, ancak araştırma, bitter çikolata ve kakaonun "kötü" LDL kolesterolü düşürebileceği iddialarını doğrulamaktadır. Bir çalışmada, sağlıklı yetişkinler bir ay boyunca günde iki kez kakao içeceği içti. "Kötü" LDL kolesterolde 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) azalma yaşadılar. Kan basınçları da düştü ve "iyi" HDL kolesterolleri arttı.
Kakao ve bitter çikolata da kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü kalp hastalığının önemli bir nedeni olan oksidasyondan koruyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, çikolata genellikle kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyen ilave şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle kakaoyu tek başına kullanmalı veya kakao içeriği %75-85 veya daha fazla olan bitter çikolatayı tercih etmelisiniz.
SARIMSAK
Sarımsak, yüzyıllardır birçok toplumun şifa kaynağı besinlerinden biri. Ana aktif bileşiği allisin dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir. Araştırmalar, sarımsağın kan basıncını yüksek seviyelerde düşürdüğünü ve toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu kalp koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarlarda sarımsak gerektiğinden, birçok çalışma, diğer sarımsak preparatlarından daha etkili olduğu düşünülen eski takviyeleri kullanır.
ÇAY
Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşenini barındırır. Yeşil çay çok ilgi görürken, siyah çay ve beyaz çay benzer özelliklere ve sağlık etkilerine sahiptir.
Çaydaki birincil faydalı bileşiklerden ikisi şunlardır:
Kateşinler: Sağlıklı yaşam için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardımcı olur. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini inhibe ederler ve yardımcı olurlar. Tansiyonu düzenleyebilir, kan pıhtılarını önler.
Quercetin: Kan damarını iyileştirebilir, fonksiyonları düzenler ve daha düşük inflamasyon oranıyla genel sağlığı düzenler. Çoğu çalışma çayı daha düşük toplam ve "kötü" LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, "iyi" HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar karışıktır.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Kalp sağlığını destekleyen Akdeniz diyetindeki en önemli gıdalardan biri sızma zeytinyağıdır. Beş yıllık bir çalışma, kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlere Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 4 yemek kaşığı (60 ml) sızma zeytinyağı verdi.
Zeytinyağı grubu, düşük yağlı bir diyet uygulayan insanlara kıyasla felç ve kalp krizi gibi büyük kalp olaylarının %30 daha düşük riskine sahipti. Zeytinyağı, "iyi" HDL'yi yükseltmeye ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek türden zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Aynı zamanda, bazıları kalp hastalığına neden olabilen iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır.
