Bazı yiyeceklerin diğerlerine göre daha fazla vitamin ve mineral barındırabilir. Hatta bazı durumlarda; bir gıda porsiyonu, bir veya daha fazla besin maddesi için günlük gereksinimlerinizin %100'ünden fazlasını karşılayabilir. İşte bu besinlerden bazıları…
KALE
Gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biri olan kale, özellikle K1 vitamini bakımından oldukça zengindir. K1 vitamini kanın pıhtılaşması için gereklidir ve kemik sağlığında rol oynayabilir. Bir fincan (21 gram) taze kale;
Ayrıca kale; lif, manganez, B6 vitamini, potasyum ve demir bakımından zengindir.
CİĞER
Hayvansal gıdalar arasında sevilerek tüketilen ciğer; doğru şekilde tüketildiğinde oldukça zengin bir besin alımı sağlar. B12 vitamini, A vitamini, demir, folat ve bakır gibi temel besinler açısından zengindir.
B12 vitamini alımı, birçok insanda eksik olduğu için özellikle önemlidir. Hücre, beyin ve sinir sistemi sağlığında çok önemli bir rol oynar. Dana ciğeri yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır içerir. 100 gramında;
Bununla birlikte, besin toksisitesi riskiyle karşı karşıya kalabileceğiniz için, haftada bir veya iki defadan fazla ciğer yememeniz daha sağlıklı bir seçenktir.
SARDALYA
Sardalya küçük, yağlı ve besin açısından zengin balıklardır. Genellikle konserve olarak sunulsa da, sardalya tazeyken ızgarada pişirilebilir, tütsülenebilir veya salamura edilebilir.
Sardalya, gelişmiş kalp sağlığıyla bağlantılı temel omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA açısından çok zengindir. 92 gramlık porsiyonunda, DHA ve EPA için günlük ihtiyacın yarısından fazlasını içerir. Ayrıca B12 vitamini için RDI'nın %300'ünden fazlasını sağlar.
Ayrıca sardalya, selenyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerir.
SARI BİBER
Sarı dolmalık biber, C vitamininin en iyi besin kaynaklarından biridir. C vitamini vazgeçilmez bir vitamindir. Aynı zamanda suda çözünür, yani vücudunuz ekstra miktarları depolamaz. Bu nedenle düzenli olarak C vitamini tüketmek çok önemlidir.
İskorbüt olarak da bilinen C vitamini eksikliği şu anda nadir görülse de, semptomlar arasında yorgunluk, deri döküntüleri, kas ağrısı ve kanama bozuklukları yer alır.
Yüksek C vitamini alımı, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, azalmış DNA hasarı riski ve birkaç kronik hastalık riskinin azalması ile ilişkilidir. Bir büyük sarı dolmalık biber (186 gram), 75-90 mg olan C vitamini ihtiyacının neredeyse %600'ünü sağlar. Buna karşılık sarı dolmalık biber, portakalda bulunan C vitamini miktarının yaklaşık 3-4 katını barındırır.
MORİNA KARACİĞER YAĞI
D vitamini eksikliği, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Bunun nedeni, D vitamininin besin kaynaklarının seyrek olmasıdır. Bunlar arasında yağlı balıklar, balık karaciğeri yağları ve yumurta sarısı, mantarlar bulunur.
D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda, bağışıklık sistemi işlevi ve kanserin önlenmesi dahil olmak üzere birçok bedensel sürecin önemli bir parçasıdı. Morina karaciğeri yağı, özellikle kış aylarında ciltte D vitamini sentezlenemeyen ekvatordan uzakta yaşayan insanlar için herhangi bir diyete harika bir katkı sağlar.
Sadece 1 çorba kaşığı morina karaciğeri yağı, 2-3 gram omega-3 yağı ve 1.400 IU D vitamini sağlar. Bu, D vitamini için günlük ihtiyacın %200'ünden fazlasıdır.
Bununla birlikte, aynı miktarda morina karaciğeri yağı da A vitamini için RDI'nın %270'ini barındırır. A vitamini aşırı miktarlarda zararlı olabilir, bu nedenle yetişkinlerin günde en fazla 2 yemek kaşığı (28 ml) morina karaciğeri yağı almaları önerilir.
