Demirin asıl işlevi; kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudun her yerine oksijen taşıyan demir, günlük 8-18 mg aralığında alınması gerekir. Alımınızı günlük kaybedilen miktarı telafi edemeyecek kadar düşükse eksiklik meydana gelebilir. Fakat vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.
Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin gıdalar tüketmeyen adet gören kadınlar özellikle yüksek demir eksikliği riski altındadır. Bu nedenle doğru düzeyde demir içeren besinler tüketmek, büyük önem taşıyor. İşte o besinler...
ISPANAK
Ispanak sağlık açısından pek çok fayda sağlar ancak kalorisi çok azdır. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak, 2,7 mg demir veya günlük ihtiyacınızın %15'ini içerir. Bu durum, çok iyi emilmeyen, HEM içermeyen demir olmasına rağmen ıspanak, C vitamini açısından da zengindir. Bu önemlidir, çünkü C vitamini, demir emilimini önemli ölçüde artırır.
Ispanak aynı zamanda karotenoid adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir; bu antioksidanlar kanser riskinizi azaltabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanağınızla birlikte zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile birlikte tüketmeniz çok daha iyi etkiler ortaya çıkarır.
CİĞER VE DİĞER SAKATATLAR
Organ etleri son derece besleyicidir. Özellikle karaciğer, böbrekler, beyin ve kalpte bol miktarda bulunur; bunların tümü demir açısından yüksektir. Örneğin, 100 gramlık bir sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya günlük ihtiyacınızın %36'sını içerir.
Sakatatlar aynı zamanda protein açısından da zengindir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından da zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100 gramlık bir porsiyon başına günlük ihtiyacınızın %1.049'unu etkileyici bir şekilde sağlar. Üstelik organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasında yer alıyor.
BAKLAGİLLER
Baklagiller besin açısından zengindir. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek 6,6 mg içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %37'sidir. Siyah fasulye ve barbunya gibi fasulyelerin tümü demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın %10'unu sağlar.
KIRMIZI ET
Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir.100 gram kıyma porsiyonu 2,7 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %15'idir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık tüketen kişilerde demir eksikliği olasılığının daha düşük olabileceğini öne sürdü. Kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen hayvansal demir kaynağıdır ve anemiye yatkın insanlar için önemli bir gıdadır.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
28 gram kabak çekirdeği porsiyonu 2,5 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %14'üdür. Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Aynı zamanda sıklıkla görülen magnezyum eksikliğine karşı da en iyi kaynaklar arasındadırlar. 28 gram bir porsiyon, magnezyum için günlük ihtiyacınızın %40'ını içerir; bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
KİNOA
Kinoa, son yıllarda en çok dikkat çeken besinlerden biri. 185 gram pişmiş kinoa, günlük ihtiyacınızın %16'sı olan 2,8 mg demir sağlar. Ayrıca kinoa gluten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer gluten intoleransı formları olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir. Kinoa ayrıca protein açısından diğer birçok tahıla göre daha yüksektir, ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından da zengindir.
HİNDİ
En sağlıklı besinlerden biri olan hindi, aynı zamanda zengin bir demir kaynağıdır. 100 gramlık bir hindi eti, 1,4 mg demir içeriyor ve bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık %8'ini barındırıyor. Hindi eti ayrıca porsiyon başına 28 gramlık etkileyici bir protein ve günlük çinkonun %32'si ve selenyumun %57'si dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve minerallerini içerir.
TOFU
Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir. Yarım fincan (126 gram) porsiyon, günlük ihtiyacınızın %19'u olan 3,4 mg demir sağlar. Tofu aynı zamanda iyi bir tiamin ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli minerallerin kaynağıdır. Ayrıca porsiyon başına 22 gram protein sağlar. Tofu, insülin duyarlılığının artması, kalp hastalığı riskinin azalması ve menopoz semptomlarının hafifletilmesiyle bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata inanılmaz lezzetli olmasının yanı sıra aynı zamanda yoğun bir besleyici içeriğe sahiptir. 28 gramlık bir porsiyonunda, günlük ihtiyacınızın %19'u olan 3,4 mg demir içerir. Bu küçük porsiyon aynı zamanda günlük bakır ihtiyacınızın %56'sını ve magnezyumun ise %15'ini içerir. Maksimum faydayı sağlamak için en az %70 kakao içeren çikolata tüketmek en doğrusudur.
BALIK
Balık son derece besleyici bir maddedir ve ton balığı gibi bazı türler özellikle demir bakımından zengindir. Aslında, (85 gram) konserve ton balığı porsiyonu yaklaşık 1,4 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık %8'idir. Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere diğer birçok temel besin maddesini de içerir. Ton balığının yanı sıra mezgit balığı, uskumru ve sardalye de beslenmenize dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıklardan birkaçıdır.
