Ramazan ayı, birlik ve beraberlik içinde kurulan, ailelerle birlikte açılan iftar sofralarıyla manevi duyguların had safhada yaşandığı çok özel günler. Sofraların bereketlendiği bu manevi günlerde sağlıklı beslenmemiz de çok önemli. Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Hande Özportakal'a 'Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?', 'Nelere dikkat etmeliyiz?' diye sordum... Bakın sağlıklı Ramazan sofralarının sırrı neymiş?
İFTARDAN SAHURA 3 ÖĞÜN
Uzm. Dr. Özportakal, oruç ibadeti nedeniyle uzun süre aç kalınan ve kısıtlı süre içerisinde yemek yediğimiz Ramazan ayında, sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin çok önemli olduğunu belirterek, "İftardan sahura kadar geçen sürede en az 3 öğün olacak şekilde beslenme planı oluşturmak, rahat ve problemsiz bir Ramazan ayı geçirmemizi sağlayacaktır. Bu noktada sahur öğünü kesinlikle atlanmamalı, iftar öğününde ağır yiyeceklerden kaçınmalı ve mutlaka 1-2 ara öğün yapılmalı" dedi.
Oruç ile birlikte en az 12 saatlik bir açlık sürecinden geçildiğini belirten Uzm. Dr. Özportakal, "Bu süre metabolizmamız açısından ciddi bir açlık süresi. Bu noktada sahur öğününü atlamamaya tekrar vurgu yapmak isterim. Ve iftarda yediğimiz besinlerin kan şekerini yavaş yükseltip, uzun süre dengede tutan besinler olmasına dikkat etmeli, kontrolsüz aşırı yemek yemekten kaçınmalıyız" uyarısında bulundu.
ORUCUNUZU BİR BARDAK SU VE HURMA İLE AÇIN
"İftar sofralarında olmazsa olmaz diyeceğimiz yemekler neler olmalı ve nasıl tüketmeliyiz?" diye sorduğumda Uzm. Dr. Özportakal, şu yanıtı verdi: "İftar zamanı yemeğe bir bardak su ya da 1-2 adet hurma ile başlanmalı, ardından bir kase çorba ve salata gibi hafif besinlerle devam edilmelidir. Sonrasında 10-15 dakika yemeğe ara verilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli ve çok çiğnenmelidir. Bu şekilde beslenmek hem besinlerin sindirimini kolaylaştıracak hem de tokluk hissini artırarak kontrolsüz yemenin önüne geçecektir. Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı yemek yemek, vücudumuzda aşırı insülin salınımına ve bu da iftar sonrası ani şeker düşüklüklerine neden olabilir. Bu durum halsizlik, çarpıntı, uyku hali gibi şikayetlere neden olmakla birlikte, iftardan kısa süre sonra açlık krizlerine, tatlı yeme isteğine ve böylece kilo alımına da neden olabilir. Ara sonrasında günlük enerji ve protein gereksinimlerimizi tamamlamak için et/tavuk/balık yemekleri ve sebze yemekleri tüketilmelidir. Haftada 1-2 kez mercimek, fasulye, nohut, bezelye gibi kurubaklagillerin beslenme planına dahil edilmesi gerekir."
RAMAZAN PİDESİNDE ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAYIN
Ekmek tercihlerinde beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tüketmenin daha sağlıklı olacağını belirten Uzm. Dr. Özportakal, "Fakat Ramazan pidesi gibi bir geleneğimiz de var, eğer tüketilecekse miktarlar kısıtlı tutulmalıdır, ölçüyü kaçırmamak gerekir. İftar sonrası sahura kadar ki sürede 1-2 ara öğün yapılmasını öneriyoruz. Ara öğünlerde meyve, kuruyemiş, yoğurt, eğer iftarda tüketilmediyse sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilmeli ve porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir" dedi.
HER SAAT BAŞI 1 BARDAK SU İÇİN
Eğer kişinin sıvı kısıtlaması gerektirecek bir hastalığı yoksa sağlıklı bir vücuda sahip olmak için günlük 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğinin altını çizen Uzm. Dr. Özportakal, "Ramazan ayında gün boyu susuz kaldığımız için iftarla sahur arası uyanık kalınan dönemde, sık sık su tüketerek, bu açığı kapatmamız gerekir. Her saat başı 1 bardak su tüketmek günlük ihtiyacımızı tamamlamayı kolaylaştıracaktır" dedi.
EGZERSİZ İYİ GELİR
"İftardan sonra hemen yatmayın" uyarısında da bulunan Uzm. Dr. Özportakal, şöyle dedi: "Hatta iftardan 1.5-2 saat sonra yapılacak hafif bir egzersiz çok daha rahat bir akşam geçirmenizi sağlayacaktır. Bunun yanında sebze, meyve gibi bol posalı besinleri tüketmek, bağırsak düzenini sağlamak ve kabızlığı engellemek için oldukça faydalı olacaktır."
