Bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara karşı korunmanın en önemli adımlarından biridir. Uzm. Dyt. Elif Demirhan, kış aylarında vücut direncini artırmak için tüketilmesi gereken vitamin ve mineraller, bağışıklık dostu yiyecekler ve yanlış beslenme alışkanlıkları hakkında önemli tavsiyeler verdi. Demirhan, ayrıca soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklardan korunmak için doğru beslenme alışkanlıklarını benimsemenin önemini vurguladı.
Uzm. Dyt. Elif Demirhan'ın tavsiyeleri şöyle:
Gece ile gündüz arasında yaşanan hava sıcaklığı ve nem oranlarındaki ani değişimler, beslenme şekli ve içeriğinin değişmesi, daha hareketsiz bir yaşam tarzına geçilmesi gibi durumlar nedeniyle vücudumuz bu duruma adapte olmakta zorlanabiliyor. Vücudumuzun tüm bu değişikliklere adapte olmaya çalışması ise bağışıklık sistemi sağlığının yorgun düşerek zayıflamasına sebebiyet verebiliyor. Dolayısıyla soğuk kış aylarında bağışıklık sistemini desteklemek ve güçlü tutmak şart !
SOĞUK HAVALARDA HANGİ BESİNLERE İHTİYAÇ DUYULUR?
Her gün alınması gereken makro ve mikro besinlerin bulunduğu yeterli ve dengeli bir beslenme bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olacaktır. Makro besin ögeleri karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Mikro besin ögeleri ise vitamin ve minerallerdir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DESTEKLEYEN TEMEL VİTAMİN VE MİNERALLER
Tüm vitaminler bağışıklık sistemini dolaylı ya da doğrudan etkilerken özellikle bazı vitaminlerin etkisi çok daha dikkat çekicidir. Bunlar; A, B6, B9, C, D3 ve E vitaminleridir.
Vitaminlerin vücutta metabolize olabilmeleri için minerallere ihtiyaç duyulmaktadır. Vücutta çinko, bakır, selenyum, magnezyum, klor, sodyum, demir gibi minerallerin kofaktör olarak görev yapmasıyla bağışıklık sistemini doğrudan etkilediği belirlenmiştir. Hücrelerin harekete geçmesini sağlayan kimyasalların salınımı, vücutta oluşan enfeksiyona karşı antikorların çoğalmasını sağlamak özellikle bu minerallerin görevidir.
KIŞ AYLARINDA BAĞIŞIKLIK İÇİN FAYDALI SEBZE VE MEYVELER
A, C, E vitaminleri ile yine antioksidan özellik gösteren bazı bitkisel kimyasalların da önemli kaynaklarından olan - ıspanak, karalahana, brokoli, pazı, roka, yeşil soğan, sivri biber, Brüksel lahanası, turp, şalgam, pancar, kereviz, domates, havuç, limon, kuşburnu, elma, kivi, portakal, mandalina gibi - koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor sebze ve meyveler
ÇOCUK VE YAŞLILAR KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENMELİ?
Her bireyin besin gruplarındaki ihtiyaçları farklı farklıdır. Bu yüzden dengeyi sağlamak açısından her öğünde her besin grubundan bulundurmaya özen göstermek gerekiyor.
Günün uzun bir kısmını okulda geçiren çocuklar güne kaliteli protein içeren besleyici bir kahvaltıyla başlamalıdır. Kahvaltılarında mutlaka 1 adet yumurta ve süt grubundan bir besin bulunmalıdır. Ara öğünler için çocukların yanına koyacağınız süt, meyve ve fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Haftada 2 gün omega-3 için birincil kaynak olan balık tüketimine önem verilmesi bağışıklık sistemine olan olumlu etkileri nedeniyle ihmal edilmemelidir. Abur cubur besinler yerine evde hazırlanan meyve salataları, sütlü tatlılar, kuru meyve-kuruyemiş karışımları ara öğünlerde tercih edilebilir.
Yaşlı bireylerin mevsiminde taze meyve, sebze, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına dayalı bir beslenme modeli benimsenmelidir.
GRİP VE SOĞUK ALGINLIĞI DURUMUNDA HANGİ YİYECEKLERDEN KAÇINILMALI?
Bağışıklık sistemini olumsuz etkileyecek bir beslenme türü olan yağlı, karbonhidratlı, basit şekerden zengin yiyeceklerin tüketiminden kaçınmak; uzun süre tokluk sağlayacak, mevsimine uygun vitamin-mineralden zengin beslenmek gereklidir.
BİTKİ ÇAYLARI BAĞIŞIKLIK İÇİN NE KADAR ETKİLİ? DOĞRU TÜKETİM NASIL OLMALI?
Soğuk havalarda sıcak içecekler tüketmek hem vücudu ısıtır hem de içerdiği sıvılarla hidrasyonu sağlar. taze zencefil veya tarçınla lezzetlendirilmiş, Ihlamur, adaçayı, hibiskus, kuşburnu çayı, açık çay gibi sıcak bitki çayları bu dönemde tercih edilebilir.
EN SIK YAPILAN BESLENME HATALARI
Meyveyi tümüyle tüketmek yerine suyunu sıkıp içmek: bir bardak meyve suyunda en az 2-3 porsiyon meyve yer aldığından bir anda kan şekerini yükseltecektir ve meyve suları yapılırken vitamin-mineral, antioksidan ve posa kaybına uğradığından meyveden alacağımız besin değeri oldukça düşmüş olacaktır.
Su tüketimini azaltmak : Kış ayları ile birlikte su içme isteği azalmaktadır. Oysa kışın da en az yazın olduğu kadar suya ihtiyacımız vardır. Su sayesinde vücudumuzdaki tüm işlevler eksiksiz şekilde yerine getirilebilir. Bu nedenle soğuk kış aylarında sağlığımızı desteklemek için günde 2-2,5 litre su tüketmeye devam etmeliyiz.
Hastalıklardan korunmak ve bağışıklığı güçlendirmek amacı ile gereksiz vitamin-mineral ve gıda takviyesi kullanmak : bilinçsizce ihtiyaçtan fazla tüketilen takviyeler karaciğer bozukluğu, böbrek taşı ve mide rahatsızlıkları gibi pek çok olumsuz duruma yol açabilmektedir.
TAKVİYE GIDA KULLANIMI NE KADAR SAĞLIKLI?
Vücuda alınan besin kaynaklarından; yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmalarında kullanılmak üzere elzem olan vitamin ve minerallerin, eksiklik durumunda dışarıdan takviye alınması bağışıklık sistemini desteklemektedir. Yapılan çeşitli çalışmalar, birçok tedavide ve/veya hastalığın önlenmesinde bağışıklığı güçlendirmek için vitamin, mineral, probiyotik, omega-3 gibi desteklerin kullanılmasını önermektedir.
Bununla birlikte tüm vitamin ve mineralleri dengeli olarak almanın en emin yolu dengeli ve tüm besin gruplarından oluşan çeşitli bir beslenme tarzı benimsemektir. Herhangi bir eksiklik durumunda ise gerekli olan vitamin ve mineral miktarları doktor kontrolünde belirlenmelidir.
BESLENME DIŞINDA BAĞIŞIKLI DESTEKLEMEK İÇİN HANGİ ALIŞLANLIKLAR ÖNEMLİ?
Düzenli egzersiz yapmak,
Yeterli su tüketmek,
Yeterli ve kaliteli uyku uyumak,
Yoğun stresten kaçınmak, stres kontrolünü öğrenmek,
Kişisel hijyene özen göstermek,
Mevsime uygun giysiler giymek, terlemeden ve üşümeden kaçınarak vücut ısısını daima idealde tutmaya çalışmak şeklinde sıralanabilir.
EGZERSİZ VE SU TÜKETİMİNİN BAĞIŞIKLIK ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Önemli faktörlerden bir diğeri sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivitenin sağlanmasıdır. Düzenli olarak yapılan hafif ve orta şiddetteki egzersizlerin bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir.
Kışın havanın soğuması bahanesiyle egzersiz genelde atlanmaktadır. Ancak vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olması, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen stresi ve kilo almayı engellemek için egzersizi unutmamak gerekir. Egzersiz eksikliğine bir de yağlı, basit şeker içeren yiyecekler eklendiğinde kilo artışıyla birlikte, vücudun bağışıklık sistemi olumsuz etkilenmekte; hastalıklara açık kapı bırakılmaktadır.
Vücudumuz için su vazgeçilmezdir. Bağışıklık sitemini güçlendirmek için aldığımız besinlerin işlenmesinde, vücudumuz için gereksiz olan atıkların atılmasında, bizi hasta edebilecek olan virüs ve bakterilere karşı vücudumuzun savaşabilmesinde su etkili bir rol oynar. İhtiyacımız kadar tüketilen su, bağışıklık sistemimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
