Sağlıklı diyetlerden biri olan DASH diyeti, yüksek tansiyon hastalarının yanı sıra kan basıncını düzenli tutarak sağlıklı bir yaşam sürmek isteyenler için ideal diyetler arasında yer alıyor. Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman ise DASH diyeti hakkında bilinmeyenleri ve etkilerini bizler için anlattı. İşte DASH diyetinin yaşamınızı değiştirecek etkileri…
DASH DİYETİ NEDİR?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü "yüksek tansiyonun önlenmesi için yaşam boyu kalp dostu beslenme yaklaşımı" yani DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetini geliştirmiştir. DASH diyetinin hipertansiyonun yanı sıra şeker ve kalp damar hastalıkları ile çeşitli kanser türleri ve kemik erimesi riskini azalttığı da belirtilmektedir. Peki nedir bu DASH diyeti? Hangi besinleri içerir, yasakları nelerdir?
DASH diyeti potasyum, magnezyum, kalsiyum gibi mineraller ve posa açısından zengin, toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol ve rafine karbonhidrattan sınırlı bir diyettir. Diyette yüksek potasyum tüketiminin kan basıncını düşürdüğüne dair kanıtlar mevcuttur.
DASH DİYETİ KİMLER İÇİN UYGUNDUR VE KİMLER UYGULAMAMALIDIR?
Sağlıklı beslenme özelliklerini içeren bir diyet olduğu için toplumun geneli için sağlıklı ve güvenilir bir diyettir. Fakat bu diyet potasyum, fosfor ve protein açısından zengin bir diyet olduğu için böbrek hastaları için uygun değildir.
DASH DİYETİNİN İÇERİĞİNDE HANGİ BESİNLER VAR?
DASH diyeti örüntüsü sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk, hindi gibi beyaz et ürünleri, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişleri ve bitkisel yağlardan oluşur. Tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar, kırmızı et, şeker içeriği yüksek besinler ve paketli ürünlerden sınırlı bir diyettir. Aynı zamanda günlük sodyum alımını da sınırlar. Günlük tuz tüketimi yaklaşık 1 çay kaşığını geçmemelidir.
Tam tahıllı ürünlerin posa ve vitamin içeriği daha rafine tahıllara göre daha yüksektir bu nedenle tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin.
Sebze ve meyvelerde renk çeşitliliği sağlayın. Potasyum yönünden zengin muz, patates, yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde yer verin. Sebzeleri buharda veya fırında pişirme yöntemlerinde pişirmeyi tercih edin.
Süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından önemlidir. Az yağı süt ve süt ürünlerini tercih edin, peynirlerin yüksek miktarda sodyum içerdiğini unutmayın ve tuz oranı düşük peynirleri tercih edin.
Kurubaklagiller iyi birer bitkisel protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda magnezyum ve potasyum içerikleri yönünden değerlidir.
Kuruyemişleri ise çiğ olarak tüketmeye özen gösterin.
Alkolün kan basıncını artırabileceği unutmayın ve alkolü sınırlandırın.
DASH DİYETİNİN SAĞLIĞA OLAN ETKİLERİ NELER?
DASH diyeti kan basıncını azaltmakla birlikte kan lipit değerlerini de düzeltebilmekte ve kalp hastalığı riskini azaltabilmektedir.
Aynı zamanda obezite ve kilo kaybı üzerine etkisi de dikkat çekmektedir.
Temel amacı zayıflamak olmamakla birlikte içeriğinin sağlıklı beslenme koşullarıyla örtüşmesinden kaynaklı kilo kaybı üzerine de etkilidir.
Diyet içeriğinin doymuş yağlardan, yüksek şekerli besinlerden sınırlı olması, meyve-sebzeleri, tam tahıllı ürünlerini, kaliteli protein kaynaklarını içermesiyle kilo kaybını desteklemektedir.
Aşırı kilolu hipertansiyonlu bireyler DASH diyeti ile beslendiklerinde ve kendilerine uygun bir egzersiz programıyla da desteklediklerinde kan basıncında daha belirgin bir düşüş gözlemlenmiştir.
DASH DİYETİNDE ORTALAMA ÖNERİLEN BESİN MİKTARLARI NELERDİR?
TAHILLAR: Günde 6-7 porsiyon. 1 ince dilim tam buğday ekmeği, 2-3 yemek kaşığı pilav/makarna/yulaf
SEBZELER: Günde 4-5 porsiyon. 1 kase çiğ yeşil yapraklı sebze, ½ kase çiğ veya pişmiş sebze
MEYVELER: Günde 3 – 4 porsiyon. 1 orta boy meyve, ½ kase dondurulmuş meyve, ¼ kase kuru meyve
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Günde 2-3 porsiyon. 1 bardak az yağlı süt, 1 kase yoğurt, 40-60 gram az yağlı beyaz peynir
ET, BALIK, TAVUK: Günde 1-2 porsiyon. Avuç içi büyüklüğünde et/tavuk/balık, 1 adet yumurta
KURUYEMİŞLER VE KURUBAKLAGİLLER: Haftada 4-5 porsiyon. ½ kâse çiğ kuruyemiş, 6-8 yemek kaşığı kuru baklagil.
YAĞLAR: Günde 2-3 porsiyon. 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ
TATLILAR: Tercihen tüketilmemeli eğer tüketilecekse de haftada 5 porsiyonu geçmemelidir. 1 yemek kaşığı reçel/bal/şeker
