Plank, hareketlilik için önemli olan vücut merkezinizi zinde tutmanızı sağlar. Ayrıca spor sonrası oluşabilecek ağrılara karşı koruyucu, esneklik ve denge sağlayıcı bir etki gösterir. Plank doğru yapıldığında yaralanmayı önlerken kaslarınızı da çalıştırır. İlk bakışta çok da zor görünmeyen plank, aslında tüm vücudunuzu zorlar ve karşılığını almanızı sağlar. İşte faydaları…
TÜM VÜCUDU GÜÇLENDİRİR
Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilen plank, Kişisel Antrenör Candace Rhodes'a göre; yeni başlayan için kalça kaslarını ve üst bacağın ön tarafında yer alan bacağın uzanma ve bükülme hareketlerini hamstringle birlikte yapan Quadriceps kasını aynı anda çalıştırır. Bu kaslar ilerlemenizde hayati bir rol oynar, bu da koşucuysanız ekstra yardımcı olur. Güçlü kalça kasları ve Quadriceps kasları aynı zamanda sırasıyla pelvis ve dizleri stabilize ederek egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında rahat hareket etmenize yardımcı olur.
Kişisel antrenör Ashley Dean, plank hareketinin aynı zamanda omuzlarınızı, kollarınızı ve vücudunuzun ana dengeleyicisi olan göbeğinizi de hedef aldığını söylüyor . "Plank yaparken, omurganız nötr bir konumdadır" diye açıklıyor. Bu, çekirdek kasları devreye girmeye ve stabilite sağlamaya zorlar ve sonuçta onları daha güçlü hale getirir.
DURUŞU İYİLEŞTİRİR
Plank, merkez bölgenizi güçlendirdiği gibi, aynı zamanda iyi bir duruşu da destekler. Bu durum, özellikle kambur durma eğilimindeyseniz veya birçok insan gibi tüm gün masa başında oturuyorsanız önemlidir. Journal of Physical Therapy Science'a göre , çekirdek kaslarınız omurganızı desteklemekten ve vücudunuzu dik tutmaktan sorumludur.
Dean'e göre buna diyafram, pelvik taban, iç oblikler ve karın kasları gibi kaslar dahildir. Plank yapmak, bu kasları sağlıklı ve güçlü tutar ve omurganızı kolaylıkla destekleyebilmelerini sağlar. Ayrıca , Rhodes, güçlü bir merkez bölgenin omurganızı düzgün bir şekilde hizaladığını ve duruşunuza daha fazla yardımcı olduğunu ekliyor.
BEL AĞRISINI AZALTABİLİYOR
Ağrı söz konusu olduğunda, plank, arkanızı kollar ve bu, hareketin karın kaslarınızı güçlendiren, duruşu iyileştiren etkileri sayesindedir. Eğer merkez noktanız zayıfsa, bu yük, orantısız bir şekilde aşırı telafi etmeye başlayan çevredeki kaslara kaydırılır. Bu durum, özellikle sırtın alt kısmında sırt ağrısını tetikleyebilir. UCLA'daki Ergonomi Programına göre, kötü duruş ayrıca sırtınızdaki kaslara baskı uygular.
Merkez bölgenizi egzersizlerle (plank gibi) stabilize etmek bel ağrısını azaltabilir. Rhodes'a göre plank, ayrıca omurga hizalaması ve duruşu konusundaki farkındalığınızı artırarak rahatlama sağlayabilir. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, postüral farkındalık adı verilen bu tür bir farkındalık, sırt ağrısının giderilmesini sağlayabilir.
YARALANMAYI ÖNLEMEYE YARDIMCI OLUR
Merkez bölgenizi stabilize etmenin bir başka yararı da yaralanma riskinin azalmasıdır. Journal of Athletic Training'e göre, güçlü bir merkez bölgesi, hareket sırasında ekstremitelerinize kuvvet aktarmaya yardımcı olur. Zayıf bir merkez ise yükü kaldıramaz. Yakındaki kaslara çok fazla baskı uygulayarak "kalçalar, hamstringler veya iç uyluklar gibi beklenmedik yerlerde yaralanmalara" neden olabilir.
Plank'in duruşla ilgili faydaları da yardımcı olabilir. Rhodes'a göre iyi bir duruş, aktivite sırasında ağırlığınızı eşit olarak dağıtarak sizi güvende tutar. Bu, yaralanma ve ağrıya yol açabilecek garip, yanlış hareketler yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
DENGEYİ GELİŞTİRİR
Plank yaptığınızda, tüm ağırlığınızı düşmeden ayak parmaklarınız ve kollarınız üzerinde tutmak zorunda kalırsınız. Bu duruş, vücudunuzun pozisyonunu kontrol etmek için anahtar olan denge yeteneğinizi geliştirir. İyi bir dengeye sahip olmak, ister posta kutusuna doğru yürüyor olun ister bir dağa tırmanıyor olun, yaralanmaları önleyecek şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Ayrıca, yaşlandıkça denge sorunları daha yaygın hale gelme eğilimindedir, bu nedenle plank gibi hareketlerle dengenizi zorlamak, ilerlemeyi sağlayabilir.
ESNEKLİĞİ ARTIRIR
Plank, tipik bir esneme hareketi gibi olmasa da, esnekliğinizi artırabilir. Dean'e göre, klasik bir plank yapmak, arka üst bacaktaki çok gergin olduklarında ağrıya neden olan ana kaslar olan hamstringlerinizi uzatır ve gerer.
Dean, egzersizin aynı zamanda ayaklarınızı esneterek dengeyi ve hareket aralığını geliştirdiğini söylüyor. Bu arada, yan plank gövdenizi kolaylıkla döndürmenizi kolaylaştırır.
