Dondurulmuş sebzelerin besin değeri, taze sebzeler kadar yüksek hatta bazı durumlarda daha fazla olabiliyor. Çünkü çoğumuz sebzeleri buzdolabının sebzelik kısmında uzun süre bekleterek vitamin ve mineral kaybına yol açabiliyoruz. Peki, dondurulmuş sebzeler sağlıklıysa, kan şekerini kontrol altında tutmak isteyenler için hangi türler tercih edilmeli? İşte uzman diyetisyenlerin önerileri.
Kan şekerini dengede tutmak, sebzelerin içerdiği karbonhidrat ve lif miktarına dikkat etmekle başlar. Diyetisyen Annette Snyder, "Sebzeler genellikle düşük karbonhidrat içerir, bu nedenle kan şekerini büyük ölçüde etkilemez," diyor.
Özellikle lif açısından zengin sebzeler, tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi önleyebilir ve kilo yönetimine katkı sağlayabilir. Diyetisyenler, porsiyon başına en az 3 gram lif içeren sebzeleri tercih etmenizi öneriyor.
Ancak dondurulmuş sebzeleri seçerken dikkatli olmak gerekiyor. Lena Bakovic, "Bazı dondurulmuş sebzeler ekstra şeker, yağ veya tuz içerebilir. Bu yüzden her zaman besin değerleri ve içerik listesini okumak önemlidir," diyor.
Mantar, soğan, biber gibi çeşitli sebzelerin bir araya getirildiği karışımların dondurulması hem pratik hem de sağlıklı bir seçenek haline geliyor. Lenora Vatamaniuck, RD, bu paketlerin düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli olduğunu belirtiyor. Protein açısından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde (tavuk, karides, yağsız et gibi) tam bir öğün haline gelebilir.
Dondurulmuş karnabahar, özellikle pirinç yerine kullanılabileceği "rice" formuyla kan şekeri dostu bir alternatiftir. Pirinç bazı kişilerde kan şekerini hızlı yükseltebilir, ancak karnabahar pirinci çok düşük karbonhidrat içerdiği için bu etkiyi oluşturmaz. Bir porsiyon karnabahar pirinci yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir. Karnabahar, sebze açısından zengin, düşük karbonhidratlı yemekler için ideal bir seçenek.
Brokoli, doğru hazırlanırsa son derece lezzetli olabilen bir sebzedir. Snyder, brokolide bulunan sulforafan adlı kimyasalın insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düşürebileceğini belirtiyor. Dondurulmuş brokoli, çorba, güveç veya fırın yemeklerinde kolayca kullanılabilir.
Ispanak hem düşük karbonhidratlı hem de lif açısından zengin bir sebzedir. Sadece 1 su bardağı dondurulmuş ıspanak, 7 gram karbonhidrat ve 4,5 gram lif içerir. Ispanak, çorbalara, güveçlere veya fırın yemeklerine eklenerek besin değerini artırabilir. Örneğin, yavaş pişirilen ıspanaklı enginar dip veya nohutlu ıspanaklı güveç sağlıklı birer alternatif olabilir.
Her ne kadar herkes tarafından sevilmese de Brüksel lahanası besin değeri yüksek bir sebzedir. Bir porsiyon pişmiş Brüksel lahanası yaklaşık 6 gram lif içerir ve C vitamini açısından da zengindir. Uzmanlar, zeytinyağı ve tuz ile fırınlayarak bu sebzeyi lezzetli hâle getirmenin yollarını öneriyor.
Kara lahana, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı yapısıyla dikkat çeker. Amerikan Diyabet Derneği, demir, kalsiyum, potasyum, folat ve A, C, K vitaminleri açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri öneriyor. 1 su bardağı kale, neredeyse tamamı lif olmak üzere 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Salatalara veya sıcak yemeklere eklenerek tüketilebilir.
Tatlı patatesler, diğer sebzelere göre glisemik indeks açısından biraz daha yüksek olsa da lif ve magnezyum içeriği ile kan şekerine olumlu katkı sağlar. 1 su bardağı pişmiş tatlı patates, yaklaşık 3 gram lif içerir. Magnezyum, glukoz metabolizmasını destekleyebilir ve diyabet riski taşıyan bireyler için önemlidir.
Dondurulmuş sebzeler, kan şekeri takibi yapan kişiler için mükemmel bir besin kaynağıdır. Ancak, Vatamaniuck, "İdeal olarak paket üzerinde sadece sebze bulunmalı, ek katkı maddesi olmamalıdır," diyerek seçim konusunda dikkatli olunmasını öneriyor.
Yeni sebze türlerini deneyerek hem yemeklerinize çeşitlilik katabilir hem de sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.
Dondurulmuş sebzeler, pratiklikleri, uzun raf ömürleri ve yüksek besin değerleriyle her mutfakta bulunması gereken bir gıda grubudur. Kan şekerinizi dengede tutmak için lif oranı yüksek sebzeleri seçmek, hem sağlıklı hem de lezzetli öğünler hazırlamanın anahtarıdır.
