Ramazan ayı, iftar ve sahur sofralarını birleştirirken, şimdi de bayram sofraları, aileleri bir araya getirecek. Bir aylık oruç ibadetinin ardından bayramda beslenme düzeni de tamamen değişiyor. Peki, Ramazan Bayramı'nda beslenme düzenimizde nelere dikkat etmeliyiz? Bayramda hem lezzetli hem de sağlıklı beslenmek mümkün mü? Prof. Dr. Cemil Taşcıoğlu Şehir Hastanesi'nden Diyetisyen Berrin Bayraktar ile konuştum. Dyt. Bayraktar, bakın neler anlattı...
GÜNE KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
Bayram sabahında ağır ve yağlı yiyecekler tüketmek yerine daha sağlıklı bir kahvaltı için Dyt. Bayraktar, şu önerilerde bulundu:
Tam tahıllı besinler tercih etmek kan şekerini dengeler.
Protein açısından zengin yumurta, peynir gibi besinler tok kalmanıza yardımcı olur.
Yeşillikler, domates, salatalık gibi lifli besinlere yer verin. Çünkü bu besinler, sindirim sistemini destekler.
Hamur işleri ve şekerli gıdalardan kaçının. Bunlar, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olabilir.
Protein ve sağlıklı yağlarla dengelenmiş bir kahvaltı, gün içinde aşırı yeme eğilimini azaltır.
AĞIR YEMEKLERDEN KAÇININ
Bayramda, aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmak gerektiğini söyleyen Dyt. Bayraktar, özellikle de büyük porsiyonlardan uzak durulması gerektiğinin altını çizerek, daha hafif bir beslenme için şu alternatifleri verdi:
Kızartma yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş yemekler tercih edin.
Et yemeklerinde yağsız veya az yağlı etleri seçin.
Ana öğünlerinize bol lif içeren sebze ve salatalar ekleyin.
Baharatları kullanın. Örneğin zerdeçal, karaciğeri destekler, ağır yemeklerin sindirimini kolaylaştırır. Kimyon, gaz ve şişkinliği önler.
Porsiyonlarınızı sevdiklerinizle paylaşın.
Kefir, yoğurt, turşu suyu, bağırsak sağlığınızı destekleyerek, şişkinlik ve hazımsızlığı önlemeye yardımcı olur. Günde bir bardak kefir tüketmek, sindirimi destekleyebilir.
ÇAY VE KAHVEDE ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAYIN
Bayram ziyaretlerinde çay ve kahve tüketiminin artabileceğine dikkat çeken Dyt. Bayraktar, "Ancak aşırı kafein tüketimi vücuttan su atımını artırır ve mide asidini yükseltebilir. Özellikle reflü, gastrit gibi mide problemleri olanların bu içecekleri sınırlaması gerekir. Rezene, papatya, melisa gibi bitki çaylarını tercih edilebilirsiniz. Bu çaylar aynı zamanda sindirimi de destekler. Kahve tüketimi de günlük 2 fincan ile sınırlandırılmalıdır" diye konuştu.
BOL SU İÇİN, GAZLI İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Ramazan boyunca su tüketiminin genellikle iftar ve sahur saatleriyle sınırlı kaldığını hatırlatan Dyt. Bayraktar, "Bayramda ise gün boyu su tüketimine dikkat edilmelidir. Yeterli su içmemek, baş ağrısı, halsizlik ve sindirim problemlerine yol açabilir. Günlük en az 2-2.5 litre su tüketin. Şekerli ve gazlı içeceklerden kaçının. Çünkü, bu içecekler vücutta su kaybına neden olabilir. Maden suyu tüketin. Maden suyu, elektrolitleri dengeler ve şişkinliği azaltır" dedi.
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ İHMAL ETMEYİN
Ramazan boyunca azalan fiziksel aktivitenin, bayramda da devam ederse kilo artışı ve metabolizma yavaşlaması gibi sorunlara yol açabileceğini belirten Dyt. Bayraktar, şu önerilerde bulundu:
Gün içinde 30-45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler yapın.
Mümkünse ziyaretlerinize yürüyerek gidin, asansör yerine merdiven tercih edin.
Bayram ziyaretlerinde uzun süre oturmaktan kaçının, hareket etmeye özen gösterin.
Tatilin ve bayramın tadını sevdiklerinizle doğada veya sahilde yürüyüşler yaparak çıkarın.
TATLI TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
DYT. Bayraktar, ani kan şekeri yükselmelerine karşı tatlı tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini söyleyerek, "Bayramın gözdesi şerbetli tatlılar, kan şekerini hızlıca yükseltir ve ardından ani düşüşlere sebep olarak, yorgunluk hissine yol açabilir" dedi. Dyt. Bayraktar, şu önerilerde bulundu:
Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edin.
Tatlı tüketimini sınırlayın ve günün erken saatlerinde tüketmeye özen gösterin.
Tarçın, kan şekerini dengeler, tatlı ihtiyacını azaltır. Örneğin, sabah kahvenize biraz tarçın eklemek, gün boyu tatlı isteğinizi azaltabilir.
