Yenilenmiş ve hemen işe koyulmaya hazır bir şekilde uyanacak türden biri değilseniz, yorganın altından çıkıp gününüzü zevkle karşılamaya hazırlanmak için nasıl motive olacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Neyse ki uyku uzmanlarının sabahları uyandığınızda enerjik ve mutlu hissetmenize yardımcı olacak bazı stratejileri var. İşte her gün almanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarından bazıları.
SABAH RUTİNİNİZE BİR GECE ÖNCEDEN BAŞLATIN
Nörolog Dr. Chris Winter'a göre, iyi bir gece geçirmediyseniz, sabahın tadını çıkarmak çok daha zordur. Dr. Winter, "Her şey yeterli uyku almakla başlar" diyor. "Gece uykunuz yetersizse sabaha asla güzel bir geçiş yapamazsınız."
Herkesin uyku gereksinimleri benzersiz olsa da uzmanlar, 18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinlerin gece başına yedi veya daha fazla saat uyku almasını önermektedir. Saat sayısı önemli olduğu kadar kalite de önemlidir: Işığı engelleyerek ve yatmadan önce kafein açısından zengin yiyeceklerden ve içecejkerden kaçınarak uyku için sürekli olarak doğru ortamı oluşturduğunuzdan emin olun.
BİR UYKU PLANI OLUŞTURUN
Dr. Winter, "İkinci en önemli değişken ise her gün aynı saatte uyanmaktır" diyor. "Programınız tutarsızsa, uyandığınızda kötü hissetmeniz kaçınılmaz olacaktır."
Araştırmalar, tutarlı bir uyku programı sürdürmenin daha kaliteli ve daha fazla uyku almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sağlam bir uyku programı, sirkadiyen ritminizi (yani vücudunuzun iç saatini) korumaya yardımcı olarak daha sağlıklı olmanıza katkıda bulunabilir ve hatta kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Dr. Funke Afolabi-Brown, "Her sabah aynı saatte uyanmak, düzenli bir sirkadiyen ritim oluşturmanıza yardımcı olur ve genel olarak uyku sağlığınızı iyileştirir" diyor. "Ve ertele tuşuna basmaktan kaçının; alarmlarımız çaldığında ertele tuşuna bastığımızda, bunun ardından aldığımız uyku o kadar da onarıcı olmuyor. Ertelemek yerine, alarmı uyanabileceğiniz en geç saate ayarlayın, böylece uykunun devamlılığını sağlayın.
SABAHLARI EGZERSİZ YAPIN
Soğuk ortam daha dinlendirici bir gece uykusu sağlarken, vücudunuzu hızlı bir şekilde ısıtmak gün boyunca enerji kazanmanıza yardımcı olabilir. Erken kalkanların çoğu için bu, sabah antrenmanına uyum sağlamak anlamına gelir.
Dr. Afolabi-Brown, "Egzersiz, güne hızlı başlamanın en iyi yollarından biridir" diyor. "Ruh halinizi iyileştirir, uyanıklığı ve odaklanmayı artırır ve ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Bazı çalışmalar, sabahları orta ila şiddetli egzersizin uyku kalitesini artırdığını göstermiştir; ancak yürüyüş, yoga ve esneme gibi hafif fiziksel aktivitelerin bile faydalı olduğu gösterilmiştir. Önemli olan tutarlılığı korumak için bunların sevdiğiniz ve keyif aldığınız aktiviteler olduğundan emin olmaktır."
Bazı insanlar için sabahları egzersiz yapmak mümkün olmayabilir. Bu durumda, hızlı esneme hareketleri ve birkaç zıplama, beyniniz için tam kapsamlı bir antrenmanla aynı fiziksel tetikleyici olabilir. Bu aynı zamanda sabah ilk iş olarak aktif olmayı sevmeyenler için de geçerlidir; vücudunuzu eğitmek ve günlük ritmi korumaya yardımcı olmak için sürekli olarak sürdürebileceğiniz, sizin için keyifli olanı bulabilirsiniz.
SABAH GÜNEŞ IŞIĞI ALIN
Sirkadiyen ritim büyük ölçüde doğal ışığa maruz kalmaya bağlıdır ve bu da vücudun uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin üretimini etkiler. Dr. Afolabi-Brown, "Işık, sirkadiyen ritmimiz için en güçlü ipuçlarından biridir ve sabah ışığına maruz kalmak gün içinde uyanıklığı artırırken geceleri daha kolay uykuya dalmanıza olanak tanır" diyor. "Bunu, doğal ışığın içeri girmesi için pencereleri açarak ve hızlı bir yürüyüş için dışarı çıkarak başarabilirsiniz."
Ancak ışığın yeterli uyku alma yeteneğinizi nasıl etkileyebileceğini unutmayın. Dr. Winter, "Sadece sabahları değil, akşamları da ışığa dikkat etmek faydalı olabilir" diyor. "Akşamları ışığı azaltmak, ekranlardan uzaklaşmak veya bazı mavi engelleyiciler (mavi ışığı engelleyen gözlükler olarak da bilinir) takmak inanılmaz derecede yararlı olabilir."
YETERLİ SU TÜKETİN
Su kaybı enerjinizi ve uyanıklığınızı etkileyebilir, bu nedenle sıvı takviyesi güne doğru başlamanın önemli bir adımıdır.
Dr. Brown, "Uyuduğumuzda hissedilmeyen su kayıpları yaşıyoruz ve biraz susuz kalıyoruz, bu da sabah sersemliğine neden olabilir" diyor. "Uyandığınızda sıvı alımını artırmak için bir bardak su için." Ek bir fayda olarak, sabah sıvı alımı uyanıklığı artırabilir .
