Bağırsak sağlığı, sindirimin de ötesinde önemli bir konu. Bağışıklığın, psikolojik sağlığın ve genel olarak canlılık hissimizin köşe taşı. Ancak kötü beslenme bu hassas ekosisteme zarar veriyor, sindirim sorunlarına, enflamasyona ve kronik hastalıklara neden oluyor. Her insanın bağırsak mikrobiyomu, tıpkı parmak izi gibi kendine özgü. Bu, bazı bireylerin doğal olarak dirençli sindirim sistemlerine sahipken, bazılarının da rahatsızlıklara daha açık olduğu anlamına geliyor.
MİKROBİYOM HERKESTE FARKLI
Genetik özellikler, çevre, beslenme ve hatta sezaryen ameliyatı bile bağırsak sağlığının şekillenmesinde rol oynuyor. Öte yandan bağırsak mikrobiyomunun her insanda eşsiz olması, araştırmacılar için bir zorluk yaratıyor. Bilim insanları yararlı bakterileri ana gruplar halinde tespit edebiliyor fakat sağlığı bozan ve hastalıklara yol açan mikropları tam anlamıyla belirleyebilmek hala karmaşık. Imperial College London'dan Dr. Benjamin Mullish "Beslenme tercihlerinin, mikrobiyom çeşitliliği üzerinde büyük bir etkisi var. Araştırmalarımızda, et tüketimini azaltmak ya da lifli beslenmeyi artırmak gibi beslenme değişikliklerinin, bağırsak bakterilerinde önemli değişiklikler ortaya çıkarttığını gördük. Ayrıca araştırmalar, yoğurt ve kefir gibi mayalanmış süt ürünlerinin laktobasil ve bifidobakteriyum gibi yararlı bakterilerin oluşmasını teşvik ettiğini gösteriyor" dedi. Geçtiğimiz günlerde Japonya'da yapılan bir araştırmada bakliyat ve sebze yemenin stresi azalttığı ve yararlı bağırsak bakterilerini teşvik ettiği bulundu. Sağlıklı, 1000 kadın üzerinde yapılan çalışmaya göre, probiyotik ve lifli gıda yönünden zengin beslenmenin, iyi bakterileri zenginleştirdiğini gösterdi.
BAĞIRSAK-BEYİN İLİŞKİSİ
Dr. Mullish bağırsak ve beyin arasındaki bağa da dikkat çekiyor: "Vagus siniri beyin ve bağırsağı birbirine bağlıyor. Seretonin ve dopamin gibi nöro taşıyıcılar bağırsaklarda üretiliyor. Araştırmalar bağırsak sağlığının; davranışları, stres düzeylerini ve hatta psikolojik sağlığı etkileyebileceğini gösteriyor."
LİFLER, YARARLI BAKTERİLERİ BESLİYOR
Bağırsak sağlığında lifler, probiyotikler gibi önemli rol oynuyor, yararlı bakterileri besliyor ve düzenli sindirimi teşvik ediyor. Araştırmalar lifli gıdaların bağırsak hastalıkları geçirme riskini azalttığını ve kilo kontrolünü desteklediğini gösteriyor. Yüksek lifli gıdalar şöyle: Tam tahıllar (yulaf, quinoa, kahverengi pirinç) Bakliyat (mercimek, nohut, fasülye) Meyveler (elma, muz, orman meyveleri) Sebzeler (brokoli, havuç, enginar) Yemişler ve tohumlar (badem, keten tohumu, çiya tohumu) Polifenoller de bağırsak mikrobiyomunu zenginleştiren ve enflamasyonu azaltan antioksidan özelliklere sahip bitkiler. Başlıca polifenol kaynakları: Siyah çikolata (en az % 70 kakaolu), yeşil çay, orman meyveleri, zeytinyağı.
YOĞURT VE KEFİRİ SOFRADAN EKSİK ETMEYİN
Araştırmalar, probiyotik açıdan zengin gıdaları tüketmenin sindirimi güçlendirebileceğini, şişkinliği azaltabileceğini ve bağışıklık sistemini destekleyebileceğini gösteriyor. Bunlar şöyle sıralabilir:
Yoğurt
Kefir: İnek, keçi ya da koyun sütünden, bakteri ve maya kültürlerinin bir karışımı olan kefir taneleriyle yapılan içecek
Sauerkraut: Fermente edilmiş tuzlu lahana
Kimchi: Kore'de lahana, sarımsak, zencefil, acı biber, balık sosu ve tuzdan yapılan bir tür turşu
Miso: Soya fasulyesi, tuz ve pirinç ya da arpadan elde edilen koji adlı bir maddeyle yapılan bir tür Japon salçası.
