Diyetisyen Julia Zumpano, demir hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı. Gıdalarda iki ana demir türü vardır : heme ve heme olmayan demir.
Hem demir: Bu demir türü hemoglobinden gelir. Diyetisyen Zumpano, "Heme vücut tarafından daha iyi emilir ve genellikle karaciğer, et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunur" diyor.
Hem içermeyen demir: "Hem olmayan demir genellikle baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve ıspanak ve patates gibi bazı sebzelerde bulunur" diye devam ediyor. Ayrıca tofu, tahıllar, ekmek ve mısır gevreği gibi güçlendirilmiş kaynaklardan da demir alabilirsiniz.
Diyetisyen Zumpano, "Demir, hemoglobinin hayati bir bileşenidir; bu da onu, hücrelerimizin enerji üretebilmesi için oksijeni taşımak üzere vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral haline getirir" diye açıklıyor. "Yeterince demirimiz yoksa, oksijeni taşıyacak kadar kırmızı kan hücremiz de olmayacaktır. Bu da aşırı yorgunluğa ve baş dönmesine yol açıyor."
Demir aynı zamanda beyin gelişimi ve büyümesi ile vücudunuzdaki diğer birçok hücre ve hormonun üretimi için de gereklidir.
"Yeterli demir depoları olmadığında, bireylerde demir eksikliği anemisi adı verilen ve dünya çapında en yaygın beslenme eksikliği olan bir durum gelişebilir " diye ekliyor. "Yorgunluk, halsizlik, vücut ısısını korumada zorluk, soluk cilt, baş dönmesi, baş ağrısı ve dil iltihabı gibi semptomlarla ilişkilidir."
DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Hafif veya orta dereceli demir eksikliği anemisi olan birçok kişi herhangi bir belirti fark etmeyebilir. Ancak bazı durumlarda şunlara neden olabilir:
Kan kaybı ve demir emilimiyle ilgili sorunlar sıklıkla demir eksikliği anemisine neden olur. Yaşlı yetişkinler ve hamile kişiler de dahil olmak üzere bazı gruplar demir eksikliği anemisi açısından daha yüksek risk altında olabilir. Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler de daha büyük risk altında olabilir; bunlara aşağıdakiler de dahildir:
Dr. Salge Blake, "Bir diyetisyen beslenme uzmanıyla görüşmek, beslenmenizde yeterli miktarda demir açısından zengin gıdalar aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir" diyor.
EN ZENGİN DEMİR KAYNAKLARI
Demir çok çeşitli gıdalarda bulunur, ancak Dr. Salge Blake bazı gıdalarda çok daha fazla olduğunun altını çiziyor. İşte en zengin demir kaynağı besinler…
BAKLAGİLLER
Baklagiller besin değerleri açısından zengindir. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye bulunmaktadır. Bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek 6,6 mg içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %37'sidir. Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulyelerin tümü demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir.
Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın %10'unu sağlar. Baklagiller aynı zamanda iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Dahası, çalışmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde inflamasyonu azaltabildiğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromu olan kişilerde kalp hastalığı riskini de azaltabilir.
Ayrıca baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Doygunluk hissini artırabilen, kalori alımını azaltabilen ve kilo, iltihaplanma ve kronik hastalık riskini etkileyen sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyebilen çözünebilir lif bakımından çok yüksektir. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için baklagilleri domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketin.
SAKATATLAR
Sakatatlar tipik olarak demirle yüklüdür. Aslında, 85 gramlık pişmiş karaciğer porsiyonu 5,2 miligram demir sağlar, bu da Günlük Değerin (GD) %29'undan fazladır. Sakatatlar aynı zamanda protein açısından da yüksektir ve B vitaminleri, çinko, bakır ve manganez gibi diğer önemli mikro besinler açısından da zengindir.
SOYA PEYNİRİ
Diğer adıyla tofu, demir açısından zengin bir katkı olabilir. Bir tofu bloğunun dörtte biri yaklaşık 3,4 miligram demir, yani GD'nin yaklaşık %19'u bulunmaktadır. Tofu aynı zamanda kemik yoğunluğunu artırma, kan şekeri düzeylerini stabilize etme ve kanser riskini azaltma yetenekleri açısından kapsamlı olarak araştırılan protein ve soya izoflavonları açısından da harika bir kaynaktır.
ISPANAK
Ispanak, beslenme açısından güçlü bir yeşil yapraklı bitkidir. Doyurucu bir dozda lif, kalsiyum ve A vitamini sağlamanın yanı sıra, her bir fincan pişmiş ıspanak 6,4 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın %35'inden fazlasını sağlar. Ayrıca ıspanakta az miktarda C vitamini de bulunur ve bu da demirin vücutta emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
KIRMIZI ET
Kırmızı et harika bir demir kaynağıdır. 85 gramlık pişmiş kıyma porsiyonu 2,2 miligram demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık %12'sidir. Kırmızı et aynı zamanda kas büyümesine yardımcı olabilecek protein gibi çeşitli diğer besin maddeleri açısından da zengindir.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata sadece tatlı isteğinizi gidermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda demir alımınızı da artırmanıza yardımcı olur. Aslında 28 gramlık bir porsiyon 2,3 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın yaklaşık %13'ünü sağlar. Bitter çikolata ayrıca antioksidanlarla birlikte gelir ve ölçülü olarak tüketildiğinde iltihabı hafifletmeye ve kan şekeri yönetimini desteklemeye bile yardımcı olabilir.
KAJU
Her 10 gramın yaklaşık 1,9 miligram demir (veya günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10'u) bulunan kaju, bitki bazlı bir diyette demir alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kaju fıstığı, demirin yanı sıra protein, lif ve kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.
