Ramazanda her ne kadar yağ yakımının arttığı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış olsa da bazı kişilerde değişen beslenme ve uyku düzeni nedeniyle metabolizma yavaşlayabiliyor, kabızlık görülebiliyor ve kilo artışına neden olabiliyor. Ramazan boyunca kilo almamak için sahurda ve iftarda dengeli ve yeterli beslenmenin önemi bir kez daha karşımıza çıkıyor. Bu süreçte sağlıklı bir şekilde beslenirseniz metabolizma hızınız yavaşlamaz, kabızlık görülmez ve kilo artışıyla karşılaşmazsınız. Bu haftaki yazımda sizlere metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacak, yağ yakımınızı hızlandıracak besinleri son bilimsel bilgiler ışığında anlatmak istiyorum.
1. YOĞURT: Konjuge linoleik asit dediğimiz yağ asidi sayesinde lipoprotein lipaz enzimini engelleyerek yağ hücrelerinin yağ alımını azaltır böylece vücutta yağların birikmesini önler ve yağ yakmanızı hızlandırır. Önemli olan yağ yakarken kas kitlesini de korumak olduğundan yoğurt, yüksek kalsiyum içeriği ile hücrede metabolizma hızınızı arttırırken yüksek protein içeriğiyle ise kas kitlemizi korur. Ayrıca yüksek protein ve kalsiyum sayesinde tokluk hormonları olan peptid YY ve GLP 1 seviyesini artırarak iştahı azaltır böylece kalori alımının daha az olmasını sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Birçok çalışma yoğurt tüketen bireylerin vücut ağırlığının, yağ oranının ve bel çevresi genişliğinin tüketmeyenlere göre daha düşük olduğunu gösteriyor. İftarda 3 kaşık yoğurda ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı zerdeçal ve 1 tatlı kaşığı zencefil ile yağ yakımını hızlandırabilir, bel yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
2. YUMURTA: Yumurta doğası gereği sindirilebilirliği en yüksek tek hayvansal proteindir. Tam bir yumurta yediğinizde 6 g kadar protein alırsınız. İçerdiği yüksek proteinin de tamamını vücutta kullanabildiğimiz ender yiyeceklerden biridir. Yumurta tüketildiğinde vücudun kalori yakma yeteneği artar ve zayıflama hızlanır çünkü vücut, proteini yakmak için daha fazla enerji harcar. Yumurtayı az tereyağı veya zeytinyağında pişirebilir, haşlama ya da menemen olarak sahurda tercih edebilirsiniz. Omega 3 kaynağı olan yumurta ayrıca kolin, lesitin ve fosfolipitlerden de zengindir. Bu sayede gün boyu kalbi, beyni ve karaciğeri de korur.
3. YEŞİL ÇAY: Yeşil çay, sağlığa inanılmaz katkıları olan antioksidanlardan ve çeşitli bitki bileşenlerinden oldukça zengin. Bu da yeşil çayı en sağlıklı içeceklerden biri haline getiriyor. Bu sağlıklı içecek, kateşinler dediğimiz güçlü antioksidanlar bakımından oldukça verimli. Bu antioksidanlardan en önemlisi metabolizmayı yüzde 4-5 oranında hızlandıran bir bileşen olan epigallokateşin gallattır. Metabolizma üzerinde güçlü etkileri olan kafein ve epigallokateşin gallat gibi biyoaktif bileşenler içermesi nedeniyle yeşil çay, vücut yağlarını yakmaya yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda yeşil çayın, yağ deposundaki yağları serbest yağ asidine dönüştürerek çok hızlı bir şekilde yağların enerji kaynağı kullanılmasını sağladığı böylece metabolizmayı güçlendirdiği belirtilmektedir.
4. YULAF: Yüksek lif içeriği, fitokimyasallardan zengin oluşu ve besin değeri sayesinde büyük ilgi gören yulafın hipokolesterolemik ve antikanseröz özellikler gibi çeşitli sağlık yararları mevcut. Fakat yeni yayınlanan bir araştırma, yulafı yoğurt ya da süt ile tüketmenin bel çevresi yağlarının erimesinde çok etkili olduğunu bize gösterdi. Bu nedenle ramazanda fazla kilolarından kurtulmak isteyenler sahurda yulaf tüketerek karın çevresi, göbek yağlarından kurtulmanız mümkün diyebilirim. Ayrıca yulaf, midenin boşalmasını geciktirerek ve tokluk hissi veren bir hormon olan peptit YY'nin salınımını sağlayarak kilo vermenize yardımcı oluyor. İçerdiği beta glukan ve avenantramitler sayesinde bağırsaklarda glikozun emilimini azaltarak pankreastan daha az insülin salınmasını sağlamakta ve ayrıca yağ hücrelerinin içine girerek sarımsı olan yağ molekülünün daha kolay enerji kaynağı olarak vücutta kullanımını sağlayarak zayıflamayı kolaylaştırmaktadır.
5. KAHVE: Ramazan ayında iftardan sonra içilen bir fincan Türk kahvesinin veya filtre kahvenin tadına doyum olmuyor. Ramazanda Türk kahvesi için en doğru zamanın iftardan hemen sonra değil, 1 saat sonra olduğunu da söylemeliyim. İftardan 1 saat sonra içilen Türk kahvesi, iştahınızı bastırıp gece boyunca sağlıksız atıştırmalıklardan sizi uzak tutar. Ayrıca kahvenin içindeki doğal kafein metabolizmayı yüzde 3-11 arasında arttırmaktadır.
6. TARÇIN: Tarçın içinde bulundurduğu sinnamaldehit bileşeni sayesinde kan şekerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir baharat. Ayrıca bu bileşen termojenezi arttırır yani vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırır ve yağ metabolizmasında görevli olan enzimleri arttırarak yağ yakımını destekler, bel çevresindeki yağlanmayı önler. Yapılan çalışmalar, tarçının kan şekerini dengeleyerek insülin düzeylerini düşürdüğünü böylece yağ yakımını hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. İnsülinin düşmesi yağ hücrelerinin enerji için kullanımını arttırır ve yağ depolarının yıkılmasını kolaylaştırır. Uzun süre açlık sonrasında alacağımız besinlerle yükselen kan şekerimizi dengelemek için iftardan 2 saat sonra ara öğününüzde tüketeceğiniz süte, yoğurda tarçın ilave edebilirsiniz.
7. HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI: İçerdiği MCT adı verilen yağ asitleri sayesinde yağ yakıcı bir etkiye sahiptir. Çünkü MCT yağ asitleri diğer yağ asitlerine kıyasla daha hızlı sindirilir ve karaciğerde enerjiye dönüştürülür ve fazla tüketmediğiniz sürece vücutta depolanmaz. İftardan sonra içeceğiniz kahvenize 1 çay kaşığı kadar koymanız bel çevresindeki yağlardan kurtulmanızı kolaylaştıracak.
8. ÇORBA: Öğünlere çorba ile başladığınızda; çorbanın düşük kalori sağlaması ama midede fazla yer kaplayarak kısa sürede doygunluğa ulaşmanızı kolaylaştırması daha fazla yemenizi önler. Böylece hem öğünde, hem de gün içinde az kalori alarak zayıflama etkisini de vücutta doğal olarak sağlarsınız.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Bir saat egzersiz yapın
Oruç tutarken egzersiz ne zaman ve nasıl yapılmalı ya da yapılmamalı mı sorusunun yanıtı çok nettir. Evet her türlü egzersiz oruç tutarken yapılabilir ve iftardan bir saat sonra herhangi bir vakitte orta tempolu olacak şekilde planlanmalıdır. Haftanın çoğu zamanında aktif olmak, düzenli yürüyüş yapmak oruç tutarken de çok sağlıklı hatta olmazsa olmaz diyebilirim. En az 40 dakika yürüyüşün herkes için yapılabilir doğal aktivite olduğunu bir kez daha hatırlatmakta yarar görüyorum.
HAFTANIN ÖNEMLİ BİLGİSİ
Ara öğünün değerini bilin
İftardan sonra sahura kadar bir ara öğün yapmak çok yararlı. Yapacağınız bu ara öğünde taze meyvelere daha sık yer vermeyi unutmayın. Taze meyveler doğal olarak fruktoz içerir ve karaciğeri yormaz, yağlandırmaz. Taze meyve lerdeki vitamin, mineral, antioksidan ve meyve asitleri sayesinde meyvedeki fruktozun kan yağlarının yükselmesi üzerine etkisi yok diyebilirim. Taze meyvelerde bulunan meyve şekerleri kanda ürik asidi yükseltmez. Hatta tam aksine taze ve kuru incirde bulunan fusin adlı bileşik kanda ürik asidi parçalayarak kan ürik asidinin düşmesini sağlar. Taze meyvelerde bulunan çok farklı diyet lifleri sağlıklı bir mikrobiyota için elzemdir. Sindirim sistemi sağlığınız açısından da mutlaka tüketmeniz gerekir. Farklı meyveleri tercih etmek daha çok çeşitte antioksidan ve diyet lifi almanızı sağlar.
