Kaslara hacim kazandırmanın ilk yolunun proteinli besinleri tercih etmekten geçtiğini biliyoruz. Proteinli yiyecekler yendikten sonra midede kısmen ama ince bağırsaklarda tamamen parçalanarak amino asit dediğimiz küçük yapı taşlarına ayrılırlar. İşte bu yapıtaşları insülin hormonu sayesinde her amino asidin kaslara girişini sağlayarak kasların yapılanmasını sağlar. Bu sebeple insülin direnci olan kişiler ne yaparlarsa yapsınlar, kas ve karaciğerde insülin hormonunun etkinliği olamadığı için kas geliştirmeleri de maalesef olmaz. İnsülin direncini kırarak şekilli kaslara sahip olmak için haftada 3-4 gün kas hacmini arttıran ağırlık antrenmanları yapmak yeterli. Bunun için de günde her kilonuz için 1.5 gram kadar protein desteğine ihtiyaç olduğunu da hatırlatmak gerekiyor. Örneğin 85 kg iseniz sağlıklı yaşam için 68 gram protein yeterli iken ağırlık antrenmanı yaparken her gün 128-170 grama kadar protein içeren yiyeceklerden almak gerekecektir. Bu yüksek miktarda protein ihtiyacını sadece beslenme ile karşılamak için de süper amino asit içeren beş sihirli yiyeceği bilmekte fayda var.
MANDA KOLOSTRUM SÜTÜ:
Mandanın doğum yaptıktan sonra ilk 1 hafta içinde verdiği süt bolca amino asit dışında çok yüksek dozda insüline benzer büyüme faktör 1 (IGF 1) içerir. Manda kolostrum sütü IGF-1 sayesinde bedenin yağsız doku kütlesini besler. Hem sporda performansı yüksek tutar hem de protein sindirilebilir yüzdesi 98 gibi yüksek olduğu için hacimli kaslara rahat ulaşmanızı destekler. Ayrıca manda sütü diğer sütlere göre bağışıklığı koruyan immünoglobülinleri daha fazla içererek kasın dokusunu hastalık etmenlerinden korur. Kazeinden zengin sütler grubuna girdiği için gece yatmadan önce 500 ml manda kolostrum sütü içmek kasları dinamit gibi etkileyerek şekilli bir şekilde hacim almasını sağlar.
BEYAZ PEYNİR:
Glutamin amino asidi içerir. Vücudun şekillenmesi için büyüme hormonunun kandaki düzeyinin üst seviyeye gelmesi önemlidir ve glutamin vücut geliştirme antrenmanlarında kaslarda glikojenin depolanmasında ve büyüme hormonunun kandaki seviyesinin arttırarak kas hücrelerinin çoğalmasında etki sağlar. Büyüme hormonu arttıkça kaslar gelişirken yağ yakımı da artarak fit bir bedene sahip olmak kolaylaşır. 2 dilim peynir yaklaşık 20-30 gram kadar protein içerir ve bu proteinin yaklaşık % 80-90 kadarı sindirilerek yüksek performansta vücut tarafından kullanılır. Bu miktar protein testosteron hormonu düzeyini yükseltir ve testosteron da kas hacminin artmasını sağlar. Yeterli protein sağlanmış beslenme planında sadece testosteron değil büyüme hormonu da artar ve etkili antrenman ile kaslar da hızla şekillenir. Peynir, proteini yüksek karbonhidratı düşük olan iyi sindirilebilir hayvansal protein kaynağıdır. Özetle kasın yapılanması için peynir ideal bir besindir.
YUMURTA BEYAZI:
Yumurta beyazı kasların doygunluğa ulaşması için gerekli olan albümini bolca ve metiyonin dışında tüm amino asitleri yumurta sarısından daha fazla içerir. Ve yumurta beyazının kalorisi oldukça azdır. Bu nedenle günlük protein ihtiyacını kalori almadan karşılamada yumurta beyazının yeri oldukça önemlidir. Yumurta beyazı daha çok, yumurta sarısı daha az omletler kasların hacim arttırılmasında gereklidir. Ve yumurta protein sindirilebilirliği açısından yüzde 100 dediğimiz örnek protein olduğu için bedeninizdeki her bölgedeki kasların yapılanmasında önemli yeri bulunur.
YAĞSIZ SÜT:
Sütün yağı azaldıkça protein içeriği artar. Özellikle yağsız veya ekstra light sütlerin protein ihtiyacını karşılamakta doğru hayvansal protein kaynakları olduğunu belirtmekte fayda var. Süt kaslar için gerekli laktoz, dayanıklılığı korumak için D vitamini, yağ depolarının erimesi için kalsiyum ve dengeli amino asit içeriği nedeniyle önemlidir. Ve sütün sindirilebilir yüzdesinin de 96-98 olduğunu da belirtmeliyim. Her ağırlık antrenmanı sonrası büyük bardak süt içmenizi öneririm.
BİFTEK:
En değerli et olarak tanımlayabileceğimiz biftek yoğun yağ dokusuna da sahiptir. 180 gram biftek diğer kırmızı etlere nazaran fazla miktarda protein içerir ki bu miktar 42 gramdır. Demir, çinko, magnezyum gibi kasları besleyen mineralleri de yüksek düzeyde ihtiva etmesi bifteği diğer kırmızı, beyaz tüm etlerden ayrıcalıklı kılmaktadır. Öğle ve akşam yemeklerinde taze sebzelerin yanında 150'şer gram biftek güçlü kaslara sahip olmada değerli protein kaynağıdır.
