Kandaki toplam kolesterol ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL düzeyi arasındaki ilişki kalp sağlığı açısından önemli bir gösterge. Ülkemizde erkeklerin dörtte üçünde, kadınların ise yarısından fazlasında koroner kalp hastalığının en güçlü risk faktörlerinden biri olarak kabul edilen HDL yani sizlerin iyi huylu kolesterol olarak bildiği bu kolesterol çeşidinin seviyesi oldukça düşük. HDL kolesterol, kalbe giden damarlar içinde biriken ve zamanla damarda tepecikler yaratarak kanın akışkanlığını bozan zararlı kolesterol parçacıklarını yakalayıp karaciğere taşıyan güçlü bir bileşiktir. Uluslararası kalp sağlığı otoriteleri sağlıklı bir erkekte HDL kolesterol seviyesinin en az 40 mg/dL olmasını öngörürken kadınlarda ise bu değerin 50 mg/dL'den düşük olmamasını istiyor. En ideal HDL seviyesi ise kanda 60 mg/dL'nin üzerinde olmasıdır. Türkiye'de yapılan araştırmalar ise kandaki HDL kolesterol düzeyinin erkeklerde 36 mg/dL kadınlarda ise 42 mg/dL civarlarında bulunduğunu gösteriyor.
TRANS YAĞLARDAN UZAK DURUN
Krema, kaymak, tereyağı, sert margarinler, kuyruk yağı, kırmızı etin yağlı kısımları, tavuk ve hindi etinin derisini yemeyi alışkanlık haline getiren kişilerin HDL düzeyi yüzde 10 kadar azalmaktadır.
GÜNDE 75-100 GRAM KARBONHİDRAT
Özellikle şişman veya metabolik sendromu olan kişilerde günlük dört ince dilim tam buğday ekmeği veya bir küçük tabak bulgur pilavından fazla karbonhidrat almak HDL kolesterolün azalmasına sebep olabiliyor. Bu nedenle kilo probleminiz varsa günlük alacağınız karbonhidrat miktarının 100 gramı geçmemesine dikkat etmelisiniz.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Kalp sağlığı için aktif spor yapmak çok önemli. Size önerim dinç bir kalp için dayanıklılığı yüksek, aerobik ve yüksek tempolu egzersizleri hayatınıza geçirmeniz. Egzersiz temposu ne kadar yüksek olursa HDL düzeyinin de o kadar hızlı arttığını hatırlatmalıyım. Yüksek tempolu yürüyüş yaptığınızda yaklaşık 10 haftada yaklaşık 8 mg/dL HDL artışını yaşayacağınızı söyleyebilirim. Egzersiz damarların sağlıklı kalmasını, insülin direncini kırmayı, kanın bol oksijen ile dolmasını sağlayarak yepyeni bir kalbe sahip olmanızı mümkün kılar.
İKİ YEMEK KAŞIĞI HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Günde iki yemek kaşığı Hindistan cevizi yağının HDL'yi artırıcı bir etkisi mevcut. Bu arada Hindistan cevizi yağı sadece HDL kolesterolü artırmakla kalmıyor iştahı dengeliyor, metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor ve beyin sağlığını güçlendiriyor.
MOR RENKLİ BESİNLER YİYİN
Mor renkli taze sebze ve meyveler antosiyanin adlı güçlü bir antioksidan içerir. Patlıcan, kırmızı soğan, mor erik, yaban mersini, böğürtlen, karadut, ahududu, çilek gibi yiyecekler HDL'yi yükseltir. Düşük HDL'ye sahip bireyler bu mor renkli taze sebze ve bitkileri sık tükettiklerinde yaklaşık 12 hafta sonunda HDL düzeyleri istenilen seviyelere gelebilir.
SİGARAYI BIRAKIN
HDL kolesterolün kanda azalmasında en büyük etken sigara. Sigara nikotin sayesinde kanda birçok zararlı bileşik oluşturup damarlarda dolaşmasını sağlarken HDL kolesterollerin de yok olmasını tetikler. Sigarayı bırakan kişilerin yaklaşık bir ay içinde HDL kolesterollerinin hızla yükseldiği görülmektedir.
KİLO VERİN
Zayıflamanın kolesterol miktarında ciddi değişiklikler yarattığı kesin. Gözlemlerim yaklaşık altı kilo zayıflandığında HDL kolesterol değerinde 4 mg/dL kadar doğal bir artışın olduğu yönünde. Eğer zayıflama diyetlerine avokado, yulaf, badem, ceviz, chia tohumu ve susam eklenirse HDL artışı çok daha hızlı oluyor.
YOĞURT SÜPER KAYNAK
Geleneksel yiyeceğimiz yoğurt bağırsak florasında kötü huylu kolesterolü bağlayarak seviyesini azaltır, HDL miktarı da doğal olarak artar. Her gün bir kase yoğurt tüketen bireylerin HDL düzeyleri yaklaşık dört haftada 4-5 mg/dL kadar yükselir.
YAĞLI BALIKLAR TÜKETİN
Yağlı balıklar olan somon, ton balığı, sardalye ve uskumru bol omega 3 içerir ve HDL'yi arttırır. Haftada üç kere 200 gram yağlı balığı altı hafta boyunca düzenli olarak tükettiğinizde HDL düzeyiniz normal seviyelere çıkar. Balık tüketemiyorsanız 1000 mg omega 3 desteği almanız da HDL artışı sağlar.
GÜNDE DÖRT YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı üzerine yapılan 42 farklı çalışma kalp için de en değerli yağ çeşidinin zeytinyağı olduğunu gösteriyor. Zeytinyağında bulunan polifenoller HDL kolesterol üretimini artırır. Günde dört yemek kaşığı zeytinyağı iyi kolesterolü altı haftada ortalama 7 mg/ dL kadar yükseltir. Polifenollerden en zengin zeytinyağı çeşidinin soğuk sıkım olduğunu da hatırlatmakta fayda var.
