Balık yemenin çok sağlıklı olduğunu çok iyi biliyoruz. Ülkemiz üç yanı denizlerle çevrili olduğundan balığa ulaşım açısından da şanslı olduğumuz çok açık. Fakat balık tüketimine baktığımızda yıldan yıla azalan bir tablo çıkıyor ortaya. Sağlık araştırmalarına göre günümüzde yıllık balık tüketimi kişi başı 6 kg kadar. Yaz mevsiminde ise bu miktar kişi başına 1.5 kg'a kadar düşüyor.
Peki bu kadar sağlıklı bir protein kaynağı olan balığı denizler ortasında olan bir ülkenin yaşayanları olarak sağlıklı olduğunu bildiğimiz halde yeterince neden tüketmiyoruz? Bu durumun nedeni evde pişirmekten kaçınmak, balığın mevsimsel olması, farklı çeşit balıkları denemekten çekinmek ve farklı tarifler geliştiremek en önemli nedenler bana göre.
Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi tüm hastalıklardan korunmak için haftada üç, dört kez mutlaka protein kaynağı olarak balığı tercih etmenin önemini vurguluyor. Ve elbette en yüksek omega 3 kaynağının sağlığımız için olumlu etkilerinden dolayı da bu öneri çok önemli.
Sardalya Kuzey Ege'de ve Çanakkale Boğazı'nda yaşayan deniz balığıdır. Sardalya mevsimsel bir balık. Yaz aylarında direkt denizden soframıza gelebiliyor. Balık mevsimi olmadığında da, konserve sardalya tüketmek ihtiyacımız olan omega 3 yağ asitlerini almamızı sağlar.
Avrupa Sağlık Güvenliği Otoritesi kaliteli protein kaynağı açısından sardalyanın çocuklar, hamile ve emziren anneler, yetişkinler, elit sporcu ve yaşlılar için güvenle tüketilebileceğini raporlarla ortaya koyuyor. Mevsiminde taze, mevsim dışında ise konserve olarak sofralarımızda güvenle yiyebileceğimizi belirtmeliyim.
DOĞAL OMEGA 3 KAYNAĞIDIR: Sardalya kas gelişimi için gerekli biyolojik değeri yüksek protein, iyot, selenyum, kalsiyum, fosfor, A ve D vitaminleri ile omega 3 yağ asitlerini yüksek miktarda içeren bir kaynaktır.
Yaklaşık 100 gram sardalyanın neredeyse 1200 mg kadar yüksek omega 3 ihtiva ettiğini Harvard Tıp Fakültesi araştırmaları ortaya koymuştur. Omega 3 kaynağı olduğu için kalp hastalıklarından korunmada da en faydalı balıklardan biridir diyebilirim.
Yapılan araştırmalar sardalyada bulunan omega 3 yağ asitleri, EPA ve DHA'nın güçlü kolesterol düşürücü, kan yağlarını azaltıcı ve kanın akışkanlığını arttırıcı etkisinin güçlü olduğunu söylüyor. İçerdiği yüksek B12 vitamini kalbi koruyarak, genç kalmasını sağlar ve kolesterolün yükselmesini önler.
KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİR: Sardalya kalsiyum, fosfor, D vitamini ihtiva etmesi sayesinde; kemik sağlığı için gerekli üç ana bileşenle güçlü iskelet sistemi için önemli bir besindir. Sardalya balıklar içinde D vitamini içeriği açısından önemli bir konuma sahiptir.
D vitamini bağırsaklardan kalsiyumun emilmesini arttırarak kemiklere daha fazla kalsiyumun taşınmasında rol oynar. Sardalya kemik dokusunun yapısında yer alan fosforun da önemli bir kaynağıdır.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR: 100 gram sardalya tüketmeniz 20-25 gram kadar protein almanızı sağlar. Proteinler hücrelerin temel yapısını sağlarken organların hasar gören kısımlarının tamir edilmesinde yani yenilenmesinde önemli rol üstlenirler. Sardalya balığı protein, D vitamini, omega 3'ü bir arada zengin miktarda barındırması açısından bağışıklığın da güçlü olmasına yardımcı olan bir balık çeşididir.
PRATİK VE LEZZETLİ: Sardalya oldukça lezzetlidir. Sardalyanın 100 gramının kalorisi 225'dir. Çocuklarınıza, gençlere, hamile ve emziren annelere, kalp hastaları, diyabetler, tansiyon problemi yaşayanlar, yetişkinler, yaşlılar, sporcular, çalışanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.
BESLEYİCİ VE LEZZETLİ
100 gram sardalyayı şerit şeklinde ince dilimler halinde kesin bir derin kaseye koyun. İçine iki diş ezilmiş sarımsak, bir tatlı kaşığı zeytinyağı, çok az hardal ve ince kıyılmış az miktarda dereotunu ekleyerek iyice harmanlayın. Dilimlenmiş ekşi mayalı ekmekleri kızartın ve kızarmış ekmeklerin üzerine domatesleri dizin. En son bu sardalyalı karışımını eşit olarak bölerek domatesli ekmek üzerine yayın.
