Ünlü diyetisyen Banu Kazanç, Ramazan'da sağlıklı beslenmek için 10 maddelik beslenme önerisinde bulundu:
1- Öğün sayısını artırın. Öğünler sahur ve iftar (iftar yarım saat arayla ikiye bölünmeli) olarak iki ara öğün şeklinde olmalı.
2- Tok tutan, kan şekerini ani yükseltmeyen yiyecekler seçmeye özen gösterin. İftarda mutlaka protein içeren et, balık ve tavuğu tercih edin.
3- Yemekleri hızlı değil, yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. Yemek aralarında su için.
MUTLAKA YOĞURT TÜKETİN!
4- Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse çok sıcak olmayan bir kase çorba ile başlayın. Çorbadan sonra yemeğe 20 dakika ara verip, ardından ana yemeğe devam edin. Ana öğünde et, tavuk, balık veya kuru baklagil mutlaka yer almalı. Çünkü protein içeren yiyecekler sizi tok tutup, kan şekerinizi iyi bir şekilde dengeler, aşırı karbonhidrat içeren yiyecekler ise yemenizi engeller. Bütün bu yiyeceklerden az miktarda yiyin. Mönünüzde yoğurt, ayran ve salata bulundurun.
5- Pişirme tekniği de son derece önemli. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini seçin.
SAHURDA SÜT İLE YULAF YİYİN!
6- Oruç tutarken en önemli öğünün sahur olduğunu unutmayın. Sizi bütün gün ayakta tutacak, iş performansınızı etkileyecek en önemli öğündür. Sahurda ağır bir mönü de, çok hafif bir mönü de sizi rahatsız eder.
7- Sahurda 1.5 litre su içilmesi şarttır. Ayrıca, peynir, bol tahıllı ekmek, zeytin, iki tatlı kaşığı bal veya reçel, bir bardak süt, bir yumurta, beş adet kuru kayısı ve ceviz ile sahur yemeğinizi en ideal şekilde geçirebilirsiniz.
8- İftardan sonra sindirime ve metabolizmaya yardımcı olması için yürüyüş yapabilirsiniz. Yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin! İftardan sonra yapacağınız 30 dakika yürüyüş sizi hem iyi hissettirecek hem de metabolizmanızın çalışmasını sağlayacak.
9- Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, yemekten 1.5 saat sonra yenilmek koşulu ile sütlü tatlıları veya karışık meyve tabağını tercih edin.
10- Oruç sırasında çoğu kişinin yaşadığı en büyük problemlerden biri kabızlıktır. Kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek gıdalara yönelin. Sahurda süt ile birlikte yulaf, corn flakes, kuru kayısı, keten tohumu karışımını tüketebilirsiniz.
ENDER SARAÇ: UZUN SÜREN AÇLIĞI VÜCUDUMUZ TEHLİKE SANIYOR, YAĞ DEPOLUYOR
Ender Saraç, oruç tutanlara Ramazan ayı boyunca doğal bitki çayları içmelerini öneriyor...
Ramazan ayında doğal ve arınmaya yönelik beslenerek kendinizde hem bedensel hem de ruhsal olarak olumlu değişikliklere yol açabilirsiniz.
ŞEKERİNİZİ DÜZENLEYİN!
Birçok kişi Ramazan'da 'Az yiyorum ancak kilo alıyorum' der. Doğrudur, çünkü vücut savunma mekanizmalarını devreye sokar.
Uzun süren açlık dönemlerinde, açlığı tehdit olarak yorumlayan vücudumuz, yenilen yemeklerin bir bölümünü yağa çevirip depolar.
Buna beslenme ve hareket hataları da eklenince, yağlanma olur. Hatta hareketsiz kişilerde bu yağ, özellikle göbek ve kalça bölgelerinde toplanır.
Açlık hissini ve halsizliği azaltan, tere tohumu, funda yaprağı, yeşil çay, krom ve zencefil gibi doğal bitkilerden oluşan takviyeyle metabolizmayı hızlandırarak tatlı krizinin bastırılması ve şeker seviyelerinin düzenlenmesi sağlanabilir.
RAMAZAN BOYUNCA EVDE BULUNMASI GEREKEN MALZEMELER:
Her gün taze mevsim meyveleri, sebzeleri
Genelde beyaz et
Her gün günlük süt. Kilolu olanlar için light süt.
Yeşil ve siyah zeytin, hurma
Yulaf ezmesi, müsli
Doğal, şekersiz veya az şekerli kuşburnu marmelatı
Keten tohumu
Tuzsuz fındık, ceviz, badem, kuru üzüm, incir, kayısı
Yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi
Beyaz unun yanı sıra, kepekli un, köy unu, tam buğday unu.
Esmer şeker
İyi kalite bal
Bitki Çayları: Rezene, yeşil çay, kuşburnu, nane, ıhlamur
Baharatlar: Toz zencefil, fesleğen, dereotu, maydanoz, nane, kekik, kaküle, tane karanfil, kimyon ve toz zerdeçal
Doğal Maden Suyu (Sodası)
Doğal karışımlar (Kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi ilaçlar)
Şeker düşmesi olanlar için krom içeren ilaçlar
Zayıf olanlar doğal B ve C vitaminini rahatlıkla kullanabilirler.
İFTARDA BİRDEN BİRE SOĞUK SU İÇMEK GAZ YAPAR!
İftarda çok aç olabilirsiniz. Ama şunu asla unutmayın; çok hızlı, ayakta, iyi çiğnemeden ve telaşla yemek yemeyiniz. Daima oturarak ve lokmaları iyice çiğneyerek yemek yemeye özen gösteriniz.
Çok susamış olabilirsiniz. Ama iftarda soğuk su içmek, sindirim sistemini rahatsız eder, gaz yapar. Su içerken; mutlaka ılık veya vücut ısısına yakın olanlarını tercih edin. Suyu bir dikişte değil, yudum yudum, nefes alarak için.
HEMEN YATMAYIN
İftarda ağır kızartmalar, çok yağlı şarküterilerden yemeyin. Aşırı gazlı, asitli içecekler, çok soğuk yiyecek ve içeceklerden de mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Hızlı ve tıka basa yemeyin! Sindirim sisteminizi zorlayabilir.
Birden fazla hayvanın ürününü aynı sofrada tüketmeyiniz. Salam, tavuk ve yoğurdu ya da balık, peynir ve jambonu aynı anda yemekten kaçının!
Sahurdan sonra toksanız ve mideniz bol sıvıyla doluysa hemen yatmayın.
Alternatif Ramazan mönüsü
İFTAR
1 kase çorba
1 dilim ekmek
20 dk. sonra
1 porsiyon et yemeği
6 kaşık sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
Salata
ARA ÖĞÜN
200 gram meyve
Haftada iki defa 1 porsiyon sütlü tatlı yenilebilir.
SAHUR
50 gram peynir
5 adet zeytin
1 adet yumurta
1-2 tatlı kaşığı bal
5 adet kayısı
2 dilim ekmek
Yada...
1 bardak süte 5 adet kayısı
3 kaşık yulaf
6 kaşık müsli
1 tatlı kaşığı keten tohumu
