Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, yoğun çalışma temposunun verdiği yorgunluktan yakınanlar için beslenme mönüsü verdi.
PAZAR:
Rahat bir haftaya başlayabilmek için, kadınlara n-3 ve n-6 yağ asitlerini öneriyoruz. Kadınlarda hormonların alt yapısını oluşturan bu asitler, sadece balıkta mevcut. Bu yüzden de pazar akşamları balık yemelerini öneriyorum.
PAZARTESİ:
İşimizi ne kadar seversek sevelim, pazartesi sendromunu yaşıyoruz. Bundan kurtulmanın yolu; sabah kahvaltıda mutluluk hormonunu artırmak için bir bardak süt ile birlikte bir tane muz yemektir. Böylece zihin ve beden aktiviteleriniz hızlanacaktır. İşiniz ne kadar yoğun olursa olsun, öğle yemeği de önemlidir. Tabldot mönü olsa bile öğle yemeklerinde bir kase yoğurt tüketmeniz faydalı olacaktır. Yediğiniz yoğurt ilk 30 dakika içerisinde uyku yapar fakat daha sonra sizi rahatlatıp, iş performansınızı artırır. Öğlen ve akşam arasında uzun bir süre geçtiğinden bu sürede, mutluluk hormonunu artırmak için çikolatalı bir tatlı alabilirsiniz. Çikolatanın mutluluk hormonunu artırdığı doğru... Fakat formunuzu korumak adına haftada üç porsiyondan fazla tüketmeyin!
SALI-ÇARŞAMBA:
Yoğun temponun içine girdiğiniz dönemlerde, kendinizi dinamik hissetmeniz çok önemlidir. Bunun için sabah bir dilim ekmekle birlikte en az 50 gr. peynir tüketmelisiniz. Öğlen, sebze ve etle birlikte yoğurt yiyebilirsiniz. Ara öğünde 200 gr. meyve tüketmeniz iyidir. Haftalık tüketeceğiniz tatlı hakkınızın birini çarşamba günü için ayırmalısınız. Mesela; muz yiyebilirsiniz.
PERŞEMBE:
Dikkat etmeniz gereken şey; performansınızı düşürmemeye çalışmak olacaktır. Yine sabah kahvaltısı çok önemli. Sabah bir adet yumurta, 50 gr. beyaz peynir ve bir tatlı kaşığı bal ile enerjinizi yenileyebilirsiniz. Yumurta, beyin aktivitelerinizi ve düşünsel yetilerinizi sağlayacaktır. Öğle ve akşam mönüsünü seçerken sebze ağırlıklı hafif bir mönü olmasına dikkat edin. Ana öğünde 200 gr. meyveli yoğurt tüketmelisiniz.
CUMA-C.TESİ:
Eğer alkol alınacaksa gün olarak cumartesi akşamı seçilmeli ama tabii ki az miktarda. Cumartesi alkol alınacağı zaman cuma günü en az yarım kilo meyve ile balık yenilmeli, üç litre su içilmelidir. Pazar günü de yine üç litre su tüketilmelidir.
ÖRNEK MÖNÜ:
KAHVALTI
1 bardak süt
4 kaşık yulaf ezmesi
4 kaşık müsli
1 adet kivi veya 50 gr. peynir
2 dilim bol tahıllı ekmek
1 adet yumurta (gün aşırı)
1 tatlı kaşığı bal-pekmez
1 bardak taze sıkılmış karışık meyve suyu
ARA ÖĞÜNLER:
5 kayısı+5 ceviz ya da 1 tost+1 ayran veya
3 mandalina +portakal ya da kivi veya
15 adet badem+ 1 porsiyon meyve
AKŞAM:
Karışık sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek (bol tahıllı)
Salata ya da 1 tabak mercimek
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
Salata ya da tercih ettiğiniz 1 kase çorba
200 gr. et veya balık
Salata
MAKARNAYI TEK BAŞINA DEĞİL, ET VE YOĞURTLA BİRLİKTE TÜKETİN!
1- Enerjik bir vücuda sahip olabilmenin birinci kuralı; protein yönünden zengin yiyecekler tüketmektir. Özellikle öğle yemeğinde protein içeren gıdalar almak, enerjinizi artıracaktır. Düzenli regl olan kadınlar, her ay demir kaybeder. Eğer bu kaybedilen demir; geri alınmazsa anemi ve kronik yorgunluk gibi sorunlar ortaya çıkar. Özellikle kadınların demir ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri için, haftada beş öğün kırmızı et yemeleri gerekir.
2- Karbonhidratlı yiyecekleri seçerken dikkatli olmak çok önemlidir. Basit karbonhidratlardan şeker, tatlı kurabiye ve çikolatanın çok enerji verdiği düşünülür. Fakat bu düşünce yanlıştır. Basit karbonhidratlı yiyecekler, kısa süreli enerji verebilirler. Ama bu etki, uzun süreli değildir. Karbonhidrat ihtiyacını makarna ya da bulgur pilavından sağlayabilirsiniz. Ama onları da kilo almamanız için öğle yemeğinde yememelisiniz. Ayrıca karbonhidratlı yiyecekleri, mutlaka proteinli yiyeceklerle karıştırarak tüketmelisiniz. Örneğin; makarna ile birlikte et, tavuk ya da yoğurt; bulgur pilavıyla da yoğurt, et ya da kuru baklagilleri yemeniz önemlidir.
3- Kış aylarında çoğumuzun tercih ettiği yiyeceklerin başında çorba gelir. Çorbaları seçerken, protein ve vitamin kalitesi yüksek olanları tercih etmek gerekir. Örneğin; yayla, mercimek ve tarhana gibi... Bilinçli seçilen bu çorbalar, akşam yemeğine kadar enerjinizi dinç tutacaktır.
4- Sebzelerden vitamin değeri en yüksek olanlar brokoli, karnabahar, bezelye, havuç, bamya ve kerevizdir. Bu sebzeleri ister bol soğan ve domatesle karışık pişirebilir; isterseniz de baharatlarla tatlandırarak tüketebilirsiniz.
5- Kışın; hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini yüksek tutmak çok önemlidir. C vitaminini her gün 1000 mg'lık tablet olarak almayı unutmayın. Gün içinde de bol bol kivi ve mandalina yiyin.
YORGUNLUĞA SAVAŞ AÇAN BESİNLER
Ton balığı: Beden sağlığı için en faydalı yiyeceklerden biridir. Ton balığı, içerdiği kaliteli proteinden dolayı kan şekerinizi iyi dengeleyip vücudunuzdaki kas oranını da koruyacaktır. Ayrıca zayıflamanıza da yardımcı olur.
Yeşil biber: Özellikle çiğ tüketildiğinde içerdiği yüksek oranda C vitamininden dolayı size enerji verecektir. Sabah kahvaltısında ve salatalarınızda biber yediğinizde kendinizi zinde hissedersiniz.
Muz: Muz, bol miktarda potasyum ve kaliteli karbonhidrat içerir. Vücutta mutluluk hormonu salgısını artırır. Sinir ve kas fonksiyonlarının rahatlamasına yardımcı olur. Stres zamanlarında iyi enerji verip kan şekerini iyi dengeler. Günde bir adet muz yemeniz yeterli olacaktır.
ADA ÇAYI İÇİN!
Çaylar: Kuşburnu, ada çayı, ıhlamur ve yeşil çay. Bu çaylardan günde birer fincan içtiğinizde kendinizi daha zinde hissedeceksiniz.
Sardalya: Saldalya balığı, n-3 ve n-6 yağ asitlerinden zengin olup iyi bir protein ve yüksek bir enerji kaynağıdır. Vücudu rahatlatma özelliğine sahiptir.
Mercimek: Hem protein hem de karbonhidrat ihtiyacını çok iyi karşılayan bir yiyecektir. Diğer kuru baklagillere oranla sindirimi daha kolaydır. Gaz şikayeti yaratmaz. B vitamini, demir, potasyum ve magnezyumdan zengin mercimeğin yağ oranı da oldukça düşüktür. Mercimeğin yemeğini pişirmenin yanı sıra haşlayıp, salatalarınızın içine de ekleyebilirsiniz.
SOMON YİYİN
Somon balığı: Yağ içeriği en kaliteli olan balıktır. Kan şekerini çok iyi dengeler, çok iyi bir şekilde tokluk hissi verir. Uzun süre tok tutar. n-3 ve n-6 yağ asitlerinden zengin olup sizi zinde tutar.
Yulaf: Glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini çok yavaş bir şekilde yükseltir, yüksek posa sağlar. Kendinizi tok hissedersiniz. Diğer yandan yulaf vücudun enerji seviyesini yükseltir, stresi düşürür, B vitamininden zengindir. Sabahları bir bardak sütün içine bir kivi, dört kaşık yulaf ezmesi ve dört kaşık müsli koyarak yiyebilirsiniz.
Su: Günde 2.5 litre su içmek hem formunuzu koruyacak hem de kilo vermenizi sağlayacaktır. Su; kemikleri, cildi ve vücuttaki kas sistemini korur.
HANGİ ÜNLÜ NEREDE OTURUYOR?
ANA SAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ...
