Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Berna Ertuğ, sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında oruç tutanlar için önerilerde bulundu. Ertuğ, 7'den 70'e sağlıklı kalabilmenin püf noktalarını anlattı...
SUYUN YANINDA CACIK
Sıvı alımının karşılanmasında su haricinde süt, ayran, cacık, soda, limonata, bitki çayı ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir. Özellikle ayran ve cacık kişiyi dinç tutar.
İÇTİĞİNİZ SUYU FAZLALAŞTIRIN
Normal koşullarda vücuttan sıvı; ter, idrar, dışkı ve solunumla atılır. Yaz aylarında sıcaklıkla beraber artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Bu nedenle, her gün en az 10 bardak su içilmelidir. Egzersiz sırasında daha fazla su tüketin.
ÜÇ ANA, ÜÇ ARA ÖĞÜN YİYİN
Sağlığın korunması için yaşamın her döneminde düzenli beslenme çok önemlidir. Bu yüzden besinler, günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) şeklinde tüketilmelidir. Öğün atlamamak, kan şekerinin düzende kalmasını sağlar ve gereksiz atıştırmaların önüne geçer. Öğün atlama, kan şekeri değerlerinde düzensizliğe ve çabuk acıkmaya neden olur. Kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur. Bu durum da kilo almaya yol açar.
4 YAPRAKLI YONCA MODELİ
Yeterli ve dengeli beslenme için günlük beslenmede 4 yapraklı yonca modeli uygulayın. 4 yapraklı yonca, 4 ana besin grubundan oluşturulmalıdır. Her yaprak 1 besin grubunu temsil eder. Bu gruplar; süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, cacık), et ve benzeri ürünler (et ve kuru baklagiller, yumurta), tahıl (ekmek, makarna, pilav...) ve meyve-sebze grubudur.
YEMEĞE ARA VERİN
Doygunluk hissi, yemek yendikten 15-20 dakika sonra hissedilmeye başlar. Bu yüzden yavaş yavaş yemek yemeye özen gösterilmelidir. Yemek esnasında lokmalar arasında yemeğe sık sık ara verilmelidir.
HİJYENİ ÖNEMSEYİN
Özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biri; besin zehirlenmeleridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler, hastalığın ağır seyrederek ölümcül sonuçlara yol açmasına neden olur. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler tüketilmemelidir. Çabuk bozulabilen; et, yumurta, süt ve balık gibi besinler açıkta bekletilmemelidir. Besinlerin satın alınması, hazırlanması, pişirilmesi ve saklama aşamalarında hijyene dikkat edilmelidir.
TATLI OLARAK DONDURMA
Enerjisi yüksek kızartılmış ve hamur tatlıları yerine sütlü tatlılardan dondurmayı tercih etmek de doğru bir seçimdir. Ancak sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlıları tüketirken de her besinde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Aşırı besin tüketiminden uzak durulmalıdır.
ÇOK YEŞİLLİK TÜKETİN
Yaz aylarında özellikle tatil bölgelerinde açık büfeler, fazla besin tüketimine eğilimi artırır. Bu durumda öncelikle hazırlanan yemekler gözden geçirilerek seçilen yemek az miktarda alınmalıdır. Tabak, bol yeşillik ve sebze ile doldurulmalı, yemek için küçük bir bölüm ayrılmalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTIRIN
Haftada üç gün yapılan tempolu yürüyüşler, yüzme ve gevşeme egzersizleri yorgunluğa karşı koruyucudur. Vakit bulamıyorsanız, aktif bir yaşam tarzı için yürüme mesafesindeki yerlerde araç kullanılmayın. Asansör yerine merdivenleri tercih edilmelidir.
RAMAZAN'DA ORUÇLUYSANIZ BESLENME KURALLARINA UYUN!
ORUÇ KİLO VERDİRMEZ!
Kilo problemi olanlar, Ramazan ayını diyet dönemi olarak görüp kendilerini aç bırakarak kilo vereceklerini düşünürler. Gün boyu aç kalmak hareket azlığına, metabolizma hızının yavaşlamasına neden olduğu için alınan besinlerin yağ olarak depolanmasını kolaylaştırmakta, dolayısıyla kilo vermek de zorlaşmaktadır. Bu sebeple kilo vermek için yeterli ve dengeli beslenmeyenler, Ramazan'da tam tersine kilo almaktadır.
4 HURMA 1 MEYVE
Ramazan ayında iftar sofralarından eksik olmayan hurma; içerik olarak lif, vitaminlerden A ve C vitamini, folik asit; minerallerden de sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinkodan zengindir. Dolayısıyla hurma halsizlik ve yorgunluğun giderilmesine, sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemeye ve gidermeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Sadece Ramazan ayında değil, diğer zamanlarda da tüketilmesi çok önemlidir. Orucunu hurma ile açmayı tercih edenler, 4-5 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu unutmamalıdır.
GÜLLACA NAR SERPİN
Ramazan'da şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine kalorisi daha düşük olan sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olarak bilinen güllaç; yağ içeriği düşük, üzerine eklenmiş ceviz veya nar ile de besin çeşitliği sağlanmış bir tatlı olarak sağlıklı bir tercihtir.
KOMPOSTO İÇİN
Sahurda şekersiz meyve kompostosu tüketmek sağlıklıdır. Çünkü kompostonun sıvı miktarı ve posa içeriği yüksek olduğu için gün içinde yoğun açlık hissini ortadan kaldırır. Komposto yaparken, kana geçiş hızı düşük olan; armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.
TOK TUTAN BESİNLER
TAM TAHILLI EKMEK: Önerilen kepekli, çavdar ekmeklerinin yerine tam tahıllı ekmek tercih edilerek daha uzun süre tokluk sağlanır ve lezzet açısından tüketilmesi daha kolaydır.
DİL PEYNİRİ: Gün içerisinde açlık hissettiğinizde, atıştırabileceğiniz faydalı bir gıda olmasının yanında protein içeriği ve az yağlı yapısından dolayı tok tutma özelliğine de sahiptir.
ELMA: Beslenmenizde ara öğün olarak elma tavsiye edilir. Bunun nedeni ise özellikle kabuklu tüketildiğinde tok tutucu özelliğinin olmasıdır. Kalorisi az olan elmayı acıktığınızda yerseniz, ana öğüne kadar sizi tok tutar.
KEPEKLİ MAKARNA: Lif oranı yüksek olan besinlerdendir. Bu besin, yendikten sonra hacminin yüzde 20'si kadar genişler ve tokluk hissi verir.
ESMER PİRİNÇ: Kan şekerini dengede tutarak açlık hissinin önüne geçen esmer pirinç, uzun süre acıkmayı önler. Yemeklerinizde esmer pirince yer verin.
YULAF EZMESİ: Tokluk ve şişkinlik hissi veren besinlerin başında gelir. Süt veya yoğurt ile tüketildiğinde kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar.
YUMURTA: Tam kalite proteine (biyo yararlılığı yüksek) sahip olan yumurta, tok tutan yiyecekler arasındadır. Hazırlanması kolay olan yumurta, kişiyi kolay kolay acıktırmaz.
MEYVELİ YOĞURT: Tatlı isteğinizi meyveli yoğurt yiyerek karşılayabilirsiniz. Meyveli yoğurt yediğinizde daha az kalori almış olacaksınız.
TARÇIN: Canınız tatlı istediğinde tarçınlı çay için ya da yoğurt veya sütünüzü tarçınla tüketin. Tarçın kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar.
ACIKTIRAN BESİNLER
PATATES: Kan şekerini bir anda yükselten patates, tüketildiği anda hemen tokluk hissi yaratır. Ancak acıkmayı da hızlandırır.
HAVUÇ: Havucun kalorisi ve kan şekerini yükseltici etkisi diğer sebzelere göre daha yüksektir. Bu nedenle acıktırıcıdır, tek başına tüketilmemesi önerilir.
TUZ: Tuz, iştah açıcı özelliğe sahiptir. Çok tuzlu bir besinin ardından tatlı yeme isteğinin doğması, kan şekerinizdeki dalgalanmalar yüzündendir. Özellikle diyetteki kişilerin tuz tüketiminden kaçınması gerekir.
MISIR: Kan şekerini birden yükselten besinlerden mısır da tüketildikten sonra açlık hissini uyandırır.
KIRMIZIBİBER: C vitamini yönünden zengin iyi bir antioksidan olmasına rağmen kırmızıbiberin iştah açıcı etkisi de vardır. Bu nedenle acı bir yemek yediğinizde tokluk hissi geç ortaya çıkar.
İŞTAH KESEN ÖNERİLER
Yemek sürenizi minimum 15-20 dakika olacak şekilde ayarlayın. Tokluk hissi bu sürede beyne iletildiği için; yemekleri yavaş yavaş çiğneyerek yiyin.
Su içmek kendinizi tok hissetmeniz açısından önemlidir. Bol su içmek, yemeğe yönelmenizi engeller.
İftar ve sahur arasındaki dayanılmaz atıştırma duygusunu bitki çayı içerek, domates ve salatalık yiyerek önleyebilirsiniz.
