Bedenin kendini yenilemesi, bir gün öncenin yükünden kurtulup, doğan güne hazır hale gelebilmesi için iyi bir uyku şart. Bu arınma sadece ruhen değil, aynı zamanda fiziksel bir arınma da. Deliksiz bir gece uykusu, hem merkezi sinir sisteminin yeniden organize olmasına fırsat veriyor hem de bir gün boyunca süren yaşama çabaları sonucu ortaya çıkan biyokimyasal atıkların silinip süpürülmesi anlamına geliyor. Fakat kimileri bu güzel fizyolojik yenilenme eyleminden yeterince nasiplerini alamıyor; onlar, uykusuzluk sorunu çekenler. Uykusuzluk, fiziksel ya da ruhsal sebeplere bağlı olarak gelişebilen, zaman zaman herkeste ortaya çıkabilen, bazılarında ise kronik hale gelebilen çok yaygın bir sorun. Tedavisi de sebebin ortaya konulup giderilmesine dayanıyor. Öyle ki bazen diğer hastalıkların iyileştirilmesi için kullanılan ilaçlar bile uykusuzluğa yol açabiliyor. Fakat öyle temel unsurlar var ki bunlara dikkat edildiği takdirde çoğu insan rahat bir uykuya dalma şansını yakalayabiliyor. İşte bunlardan birkaçı;
Yastığınız rahat olsun, çikolata ve kahve tüketmeyin
Akşam saatlerini mümkün olduğunca ailenizle ve evinizde geçirin. Sevdiğiniz dostları ağırlayın.
Rahatsız edici filmleri (korku filmleri) veya geç saatlere dek süren tartışma programlarını izlemeyin.
Sigarayı azaltın. Özellikle akşam saatlerinden itibaren sigara kullanmayın. Nikotin uykuyu kaçırır.
Yatmadan önce yarım bardak su için. Gece yanınızda bir bardak su bulundurun.
Buna karşın gece idrar yapmak üzere kalkıp uykunuz bölünüyorsa yatmadan iki saat öncesinde çok miktarda sıvı almayı kesin.
Yataktaki zamanınızı sınırlayın. Yatak odasını mümkünse sadece uyumak için kullanın. Yatak odası işyeri değildir; çalışılmaz, mutfak değildir; yemek yenmez, oturma alanı değildir, TV seyredilmez.
Ağrılarınız varsa geçirmeden yatmayın. Ağrılar uykuyu kaçırabilir.
Gerginseniz yatağa girmeyin. Yıkanmak sizi gevşetebilir.
Aldığınız ilaçların uykunuzu etkilemediğinden emin olun. Bazı ilaçlar uyku kaçırabilir.
Egzersiz yapın. Yatmadan dört-altı saat önce yapılan 20-30 dakikalık egsersiz uykuyu kolaylaştırır. Uykudan hemen önce ağır egsersiz yapmayın.
Yatak odanızın aşırı aydınlatılmadığından emin olun. Yatmadan hemen önce loş bir ortamda kalmayı deneyin. Işıkları yatar yatmaz söndürün.
Yatak odasındaki saatleri gizleyin, tiktak edenleri susturun.
Uyumaya çabalamaktan sakının. Uykunuz gelinceye kadar bir şeyler okuyun.
Yatak ve yastıklarınızın rahat olduğundan emin olun.
Elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutun: Bilgisayarlar, müzik setleri, televizyonlar, cep telefonları, elektrikle çalışan radyoların tümü, beyni etkileyen radyasyon yayar.
Perdeleri kapalı tutun. Gürültü sızmasına karşı pencerelerinizin izolasyonunu güçlendirin.
Gündüz uykusundan kaçının, gündüz uykusunu sınırlayın.
Yatak odanızın ısısını ayarlayın. İdeal ısı 20-22 C0'dir.
Battaniyelerinizin ve yorganlarınızın sizi rahatsız etmediğinden emin olun. Uykuda beden ısısını düzenleyen sistem kapalıdır. Bu yüzden dış ortam ısısından doğrudan etkilenir.
Bol ve rahat gecelikler veya pijamalar giyin.
Yanınızdaki kişi horluyor ise kulak tıkacı kullanın.
Düzenli uyuma programınızı koruyun. Aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya özen gösterin.
Düzenli beslenin. Düzenli öğünler yiyin. Günde üç kere düzenli aralıklarla beslenin.
Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa bile sonraki safhaları bozarak huzursuz bir uykuya sebep olur.
Kafein içeren çay, kahve, kolalı içecekler ve çikolata uyku düşmanıdır, akşamları uzak durun.
Yatmadan dört saat önce yenecek karbonhidratlı gıdalar uykuya geçişi kolaylaştıracaktır.
Yatmadan önce inanç dünyanızla başbaşa kalabilirseniz bu sizi sakinleştirir, yakınlaştırır ve özgüveninizi tazeler.
Cinsel ilişki uyku öncesi yapıldığında oldukça rahatlatıcı olabilir, uykuya geçişi kolaylaştırır.
Akciğer hastalıklarına çözüm önerileri
Kronik bronşit, amfizem, nefes darlığı ile seyreden kronik obstrüktif akciğer hastalıkları (KOAH) giderek artıyor. Sigaranın bıraktırılması öncelikli ele alınması gereken strateji ve akciğer fonksiyonlarındaki kaybı yavaşlatan tek girişim. Nikotin bağımlılık yapar, bu nedenle sigara bırakılması nikotin bağımlılığından kurtulma tedavisi olarak da ele alınmalıdır. Sigaranın birden bırakılması, azaltarak bırakmaya göre daha başarılı sonuç verir. Bu konuda yardımcı olarak nikotin takviyesi ve psikolojik destek tedavileri kullanılabilir. Son yıllarda geliştirilen ilaçlar ile sigara bağımlılığından kurtulma şansı çok artmış durumda. 50 ya da 65 yaş arasında sigarayı bırakmada hastalığın ilerlemesi ve tedavi edilebilirliği açısından ciddi farklar var. Sigara ne kadar uzun süre ve çok içilirse zararı o derece çok ve KOAH da o derece erken başlayıp ağır seyrediyor.
Menopozda ilaca alternatif tedaviler
Menopozda östrojen hormonu kullanmak istemeyen kadınlar zaman zaman bitkisel ilaçlara ya da gıda desteklerine yöneliyor. Soya izoflavonları, black cohosh (cimifuga racemosa), ginseng, dong quai, evening primrose (çuha çiçeği yağı) gibi bitkisel östrojen kaynakları ve baharatlar, bilinen alternatif tedavi yöntemleri arasında. Bu bitkilerin özütlerindeki, kadınlık hormonu östrojene benzeyen maddelere fitoöstrojen deniliyor. Menopoz şikâyetlerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olmak için bitkisel östrojenlerin diyetle ya da ilaç olarak kullanılması, hormon tedavisi almak istemeyen kadınlar için bir çözüm olarak görülse de; bu ilaçların güvenirlik, yeterli dozaj ve formülasyonu henüz net değil. Bu konudaki çalışmaların sonuçları çelişkili. Belki meme kanseri ile ilişkileri de var! Bunların en çok huzursuzluk veren şikâyetlerin başında gelen ateş basması üzerine etkileri neredeyse yok denecek kadar az. Eğer bunları kullanmak istiyorsanız doktorunuza sormadan kendi başınıza almayın.