Oruç; sağlığı koruyan, vücudun arınmasını sağlayan bir disiplindir. Besin gereksinimlerimizde değişiklik olmadan sadece öğün saatlerinin değişmesi ile bedeni terbiye eden etkisi olduğu için doğru yiyecek seçimi ile bu dönemi dinç geçirebiliriz. Cumartesi günü Ramazan başlıyor. Bu nedenle mutfak alışverişinizde sizlere kılavuz olacak dokuz adımda doğru besin seçim önerilerimi vermek istiyorum.
Adım 1: Oruç denilince akla ilk önce çorba gelir. Çorba, iftar sofralarının en sağlıklı seçimidir. Çünkü uzun açlık sonrasında mideyi en çok rahatlatan düşük kalorili çorbalar, hazmı kolaylaştırarak midede gerginliği engeller. Ev yapımı veya hazırlanması oldukça pratik olan paket çorbaları da kullanabilirsiniz. Özellikle kurubaklagil, sebze, farklı tahıllar veya yoğurt ile hazırlanmış çorbaları besin değeri yüksek olması açısından tüketmeniz daha yararlı bir tercihtir. Çorbalarınızı hazırlarken kişi başına bir tatlı kaşığı bitkisel özlü herhangi bir sıvı yağ eklemeniz yeterli olacaktır.
Adım 2: Araştırmalar oruç tutarken sütün en az tüketilen besinlerin başında olduğunu bildirmektedir. Yoğurdu seven bir toplum olduğumuzdan Ramazan döneminde sütü ihmal etmemeli, yoğurdu da iftarda muhakkak yemelisiniz. Süt, yoğurt ve peyniri seçerken tercihiniz mutlaka az yağlı süt ve süt ürünleri olsun. Peynirin tuzsuz olanına öncelik tanıyın. İftarda kefir ve yoğurt tüketmeniz, sindirim güçlüğü sorununuzun çözülmesine ve hazımsızlığın engellenmesine yardımcı olabilir.
Adım 3: İftarda doyumu sağlamak için mutlaka yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi, balık ve kurubaklagil yemeklerinden birini ana yemek olarak yemelisiniz. Eğer bu besinleri yemiyorsanız yumurta ile hazırlanmış omlet veya menemen tercih edin. Oruç açarken iftariyelik, birçok sofrada öncelik kazanmaktadır. Bu nedenle salam, sosis, sucuk, kavurma, pastırma gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalı, bunun yerine kuru hurma, tuzsuz zeytin ve tuzsuz peynir tüketilmelidir.
Adım 4: Sebzeler iftar sofralarının baş tacı olmalıdır. Mevsime uygun beyaz, koyu yeşil, sarı ve kırmızı sebzeler mutlaka bulunmalıdır. Kırmızı biber, domates, taze nane, taze maydanoz, lahana, mısır, patates, havuç ve ıspanak değişik renkteki sebzelere en güzel örneklerdir. Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlıları kişi başı bir yemek kaşığı yağ ekleyerek, etli yemekleri yağsız pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirmek daha sağlıklıdır.
Adım 5: Meyveleri; kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısıdır. Eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekir. Konserve, taze meyve olmadığında tüketilebilir. Domates suyu sınırsız içilebilecek bir meyve suyudur.
Adım 6: Daha çok erken hasat zeytinyağı veya fındık yağı kullanmaya özen gösterin. Ayçiçek yağı, yumuşak margarin veya zeytinyağlı margarini börek, pilav ve makarnalarınıza az miktarda koyabilirsiniz.
Adım 7: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir; cevizli, tam buğday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi... Bulgur, kepekli makarna, erişte, tarhana, kuskus mutlaka iftar sofralarınızda bulunmalı. Ara öğünlerde en sağlıklısı tam taneli tahıl kahvaltılık gevreklerdir. Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler; beslenmenizde nadir tüketmeniz gereken besinlerdir.
Adım 8: Ramazan süresince sade şeker, şekerli içecekler, hamur tatlıları, hazır bisküvilerden uzak durmak en sağlıklısıdır. Bunun yerine az yağlı, taze meyveli ve kuru yemişli kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingleri tercih edin. Meyveli tatlılar, az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tartları, sütle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri de en sağlıklı seçimlerdir.
Adım 9: İftarı açmanın en değerli ve sağlıklı yolu su içmektir. İçilen su, yaz mevsimine bağlı iklim değişiklikleri ile vücutta oluşan sıvı kaybının önlenmesinde etkili olacaktır. Şişelenmiş suyu tercih etmelisiniz. Orucunuzu açarken, yemek arasında ve yemeğinizi bitirdiğinizde birer bardak su içmelisiniz.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Oruç
tutarken bal tüketerek mide problemlerinize çözüm bulabilirsiniz. Önemli araştırmalar, oruç süresince yüksek yağlı ve protein içeren yiyecekleri fazla yemenin mide ve sindirim sistemine zarar verdiğini göstermektedir. Uzun süren açlık periyodunun ardından aşırı yemenin mide kanamaları, midede gerginlik, hazımsızlık ve sindirim güçlüğü sorunlarına neden olduğu birçok araştırmada da bildirilmektedir.
SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRIR
Sindirim sitemini rahatlatan yiyeceklerin başında bal gelmektedir. Çünkü balın içinde doğal formda bulunan oligosakkaritler; peptik ülser ve gastrit gibi sindirim siteminde oluşan yaraların önlenmesi ya da tedavisinde etkindir. Bal, yendikten sonra midenin çeperini ve bağırsakların iç yüzeyini kaplayarak yaraların yabancı ajanlar tarafından tahriş olmasını engeller. Orucunuzu, oda sıcaklığındaki bir su bardağı suyunuza bir yemek kaşığı balı karıştırıp içerek açmanız; hem midenizi yemeğe hazırlayacak, hem de baldan alınacak antioksidanlar sayesinde midenin kuvvetini artırmaya yardımcı olacaktır. Balda hem glikoz, hem fruktoz, hem de fruktooligosakkaritlerin bulunması sindirim sisteminde probiyotik etki göstererek sindirim güçlüğü yaşamanızı da engeller. Balda bulunan fruktoz, bağırsaklarda hızlı emilerek ortamın basıncını değiştirip bağırsak hareketlerinin artmasını sağlar. Böylece normal çalışan bağırsaklar sayesinde kabızlık problemi de ortadan kalkar. İftar ve sahurda bal tüketmeyi asla ihmal etmeyin. İster ılık suyla, isterseniz çayınızın içine ya da peynir, pide ile beraber balı rahatlıkla bir yemek kaşığı kadar tüketebilirsiniz. Balın; oruç ile uzun süren açlıktan mideyi korumak için veya peptik ülserden gastrite kadar sorunu olan kişilerin de hastalıklarına bağlı klinik semptomların giderilmesinde bilimsel otoritelerinin de önerdiği sağlıklı bir besin olduğunu özellikle hatırlatmakta fayda var.
