Dünya bugünlerde önümüzdeki günleri sağlıkla ve güzellikle karşılamak için evde kalmaya gayret ediyor. Günlük rutinlerimiz haliyle değişti. Hareketlerimiz kısıtlandı… Strese bağlı olarak yeme içme eğilimlerimiz de arttı. İlerleyen günlerde bu halin bize kilo ve sağlıksız bir hayat olarak yansımaması için evde yapacağımız çok şey var aslında. Evde spor yapmak, yaşlısı genci için pratik hareketlerle formumuzu ve sağlımızı korumak zor değil. İşinin ehli spor eğitmenlerine, her yaş grubu için bugünlerde evde kolaylıkla yapabileceğimiz hareketleri sorduk. Açıklayarak yanıtladılar…
YILDIZ GENGÖR (FİTNESS EĞİTMENİ)
55 YAŞ ÜSTÜ İÇİN
55 yaş üstü, daha önce hiçbir egzersiz programı uygulamayan kişilerin elbette şimdi kendilerini zorlayacak, sakatlıklara meydan verebilecek yeni egzersiz programlarına başlamalarını önermiyorum. Ancak evde çok kolaylıkla yapılabilecek bir egzersiz rutini önerebilirim. Dizlerinde veya belinde problem olanlar sadece oturdukları yerde bu rutini tamamlayabilirler.
* 10 kez sandalyeye otur kalk.
* 1 dakika yerinde yürü (veya sandalyede dizlerini yukarı kaldır).
* 10 kez bacaklarını yana aç.
* 1 dakika yerinde yürü (veya sandalyede dizlerini yukarı kaldır).
* Bu listeyi 3 kere tamamla.
ÇOCUKLAR İÇİN
Çocuklarımızı mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif tutmaya çalışmalıyız. Evin içinde de olsa koşturmalarına mümkün olduğunca izin vermeye çalışın. TV, bilgisayar ve elektronik oyunlar önünde zombilere dönmelerine izin vermemeliyiz. Danışanım olan birçok anne egzersiz programlarını çocuklarıyla beraber uyguluyor. Zıplama türü hareketleri çocuklar daha zevkle yapıyor. Evin içinde ebeleme bile oynamak ufak da olsa aktif olmalarına yardımcı olacaktır.
FERİDE ÖZAYDIN (FITNESS, PİLATES, NEFES VE STRES EĞİTMENİ)
DOĞRU NEFES STRESİ AZALTIR
Sakinleştirici bir müzik açıyoruz. Dik bir konumda bir sandalyeye oturuyoruz. Gözlerimizi kapatıyoruz. Nerede olmak istediğimizi hayal ediyoruz. Ağız kapalı olacak şekilde burundan hızlı nefes alıp yavaş vererek 5 tekrar yapıyoruz. Ve bunu 3 set ile tamamlıyoruz. Sonra burun kapalı olacak şekilde ağızdan hızlı alıp yavaş vererek 5 tekrarla 3 set yapıp tamamlıyoruz. 7'den 70' e herkes bu tekniği uygulayabilir.
Bu egzersizlerin psikolojinizi rahatlatacağından emin olabilirsiniz. Çünkü doğru nefes almak beyne en verimli şekilde oksijeni sağlar. Bu sayede daha doğru kararlar verip daha pozitif olursunuz. Sabah dinamik, ara düşüşte enerjik, akşam rahat uyku ile bir sonra ki güne yenilenmiş olarak başlarsınız. İnsanlar çok stresliler bu da sigara içenlerin içme oranlarını artırabilir. Sigara içeceğiniz an nefes egzersizi yaparsanız hem sigaradan hem stresten uzaklaşırsınız.
SERAP ÜSKÜPLÜ (PİLATES EĞİTMENİ)
SAĞLIKLI KİŞİLER İÇİN
PARMAK UCU DEĞDİRME
Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derece (masa pozisyonu) olacak şekilde kaldırın. Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu yere değdirin. Nefes alırken masa pozisyonuna geri gelin. Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin. Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sımsıkı olacak. Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin. Daha sonra dizlerinizi birbirine kenetleyip ikisini birden yere değdirmeye çalışın.
BÜKÜLME
Sırt üstü yatıp ayaklarınızı yerde kendinize doğru çekin. Kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde tavana doğru uzatın. Nefes alırken harekete odaklanın ve nefes verirken kürek kemikleriniz hizasına kadar kalkın. Kollarınızı hafifçe aşağı indirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
MASA POZİSYONU
Bacaklar "Tabletop" dediğimiz masa pozisyonunda, sırt üstü uzanıyoruz. Üst gövdemiz kürek kemiklerinin alt ucuna kadar yukarıda sabitlenmiş şekilde, eller vücudun yanında, 5 nefes alıp 5 nefes verirken eller aşağı yukarı hızlı hareket ediyor ve hareketi 100'e tamamlıyoruz.
DİZLERİ KALDIR
Dört ayak pozisyonu dediğimiz dizlerinizin üzerine gelin. Kollarımız omuz genişliğinde ve aynı hizada olacak şekilde ayak parmaklarınızı mata yerleştirin. Nefes alın, verirken karnınızı sıkarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
KÖPRÜ
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın.
SIRT EZGERSİZİ
Yüz üstü yere uzanın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında uzasın. Üst gövdenizi ve bacaklarınızı beraberce yukarı kaldırmak üzere nefes alın. Karnınızı daima içeri çekin ki belinize yük binmesin. Hareket esnasında başınızdan ve bacaklarınızdan uzadığınızı hissedin. Nefesi verin ve başlangıç konumuna gelin. Hareketi 8 kez deneyin.
AYAK MASAJINI İHMAL ETMEYİN
Six Senses KaplankayaSpa Bölge Direktörü Dr. Ranjan Kapoor evde herkesin kendisine uygulayabileceği ayak masajını anlattı.
* Ayağınızı dizinizin üzerine koyun.
* Ayağınızı iki elinizle kavrayın ve başparmaklarınızla yavaşça ayağınızın altına, topuklardan parmaklara doğru bastırın.
* Ayağın etli kısmını ovun, sonra 30 saniye boyunca sıkın. Parmakların arasındaki ağa benzer kısmı sıkıştırın, özellikle de ilk iki parmak arasını.
* İki elinizi de kullanarak, ayak parmaklarının köküne odaklanın. Uzun, sağlam vuruşlar yapın ya da parmak uçlarınızla küçük daireler çizin. Ayağın üstünde ve topuk kısmında da aynısını yapın.
* Ayağınızı geriye doğru çekin ve esnetmek için bileğinizden sağa sola çevirin. Elinizle, ayak bileğinizin hemen altını ileri geri hareketlerle ovun. Ayak bileğinden dize kadar baldır kemiğini rahatlatacak vuruşlarla masajı bitirin.
EVDE YÜRÜYÜŞ
Konuştuğumuz uzmanlar evde yürüyüş yapmanın da mümkün olduğunu söylüyor ve şu önerilerde bulunuyorlar: Tempo tutarak olduğunuz yerde adımlamalar yapabilir, bedeniniz yeterli ısıya gelince yürüyüş hızınızı arttırıp- azaltabilir, bazen yanlara gidip gelebilirsiniz. Bacaklarınızı daha hızlı bir şekilde yukarı, karnınıza doğru çekerek karın kaslarınızın daha çok aktif olmasını sağlayabilirsiniz. Kişilerin kalp tıkanıklıkları, kalp rahatsızlıkları, nefes darlığı, mide rahatsızlıkları, sağlıksız beslenme gibi problemlerden kaçınmaları için günde en az 5 bin atmaları yararlıdır. Yürüyüş yaparken bedeniniz dik olmalı ve öne ya dageriye ağırlığınızı vermeden dengeli bir şekilde yürümelisiniz.
