Sebze ve meyve yemek, sağlık için yararlı ama en sağlıklı olanları nasıl seçilir? Bu sorunun yanıtını, sadece diyetisyenler ve beslenme uzmanları araştırmıyor. Kalp sağlığı için en doğru diyetle ilgili dünya genelinde çok önemli araştırmalar yapılıyor. Hollanda'da geçtiğimiz günlerde yapılan bir araştırmanın sonuçları, bilim dünyasında ilgi ile karşılandı. Journal of the American Heart Association adlı bilimsel dergide de yayınlanan çalışmanın sonuçları; beyaz meyvelerin kalp üzerinde büyük yararı olduğunu gösterdi. 15 Eylül'de yayınlanan bu araştırmayla ilgili olarak Gaziosmanpaşa Hastanesi Kardiyoloji Ünitesi Sorumlusu Doç. Dr. Nuri Kurtoğlu sorularımızı yanıtladı:
20 BİN KİŞİ TAKİP EDİLDİ
Meyvelerin kalp sağlığı üzerinde ilaç gibi etkili oldukları doğru mu?
Hollanda'da iki hafta önce yayınlanan araştırmanın sonuçları; beyaz meyvelerin kalp ilacı gibi etkili olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, meyve ve sebzelerin renklerine göre felç riskini azaltıp azaltmadığını inceledi. Bu besinlerin rengini, flavonoi ve karotenoidler belirliyor. Hollandalı bilim adamları; meyve ve sebzeleri gruplara ayırarak onları tüketen insanlarda 10 yıl boyunca felç gelişim riskinde azalma olup olmadığını araştırdı. Renklerine göre meyve ve sebzeler sınıflandırıldı. Yaklaşık 20 bin kişi takip edildi. Aynı renk grubundan en az meyve-sebze tüketenler ile en çok tüketenler arasında beyaz grup dışında fark saptanmadı.
ARMUT VE MUZ DA YİYİN
Beyaz meyvelerin diğer meyvelerden farkı nedir? Deneklerde ne tür farklılıklar gözlendi?
Beyaz ağırlıklı sebze ve meyve yiyen grupta; günde 78 gramdan az meyve-sebze tüketenler ile 171 gramdan fazla tüketenler arasında anlamlı fark var. Fazla meyve-sebze tüketen grup, 10 yıl boyunca yüzde 55 oranında daha az felç geçiriyor. Günlük alınan beyaz meyve ve sebzelerin her 25 gram artışında, felç riskinde yüzde 9 oranında azalma izlendi. En sık tüketilen beyaz besinin ise elma ve armut olduğu görüldü. Bunları, muz takip etti. Daha önce yapılan benzer çalışmalarda da, elmanın yararları gösterilmiş olsa da bu kadar kuvvetli bulgular elde edilememişti.
Elmanın diğerlerinden farkı ne?
Elmanın yüksek lif içeriği (100 gramda 2.3 gram) ile 'flovonol quercetin' bileşiğinin (100 gramda 2.3 mg) yararlı etkilere sahip olduğu düşünülüyor. Ortalama bir elma ve armudun 100 gram olduğu hesap edilirse; her gün yenen bir-iki elmanın damar sağlığı üzerine faydalı etkileri açıkça görülüyor. Ancak tabii ki bu çalışmanın, farklı ülke ve insanlarda tekrarlanmasında fayda var.
SEKİZ PORSİYON MEYVE VE SEBZE KALBİ RAHATLATIR
Neden günde sekiz porsiyon meyve yememiz gerekiyor?
Geçtiğimiz aylarda yayınlanan bir araştırmada; günlük sekiz porsiyon meyve- sebze tüketen insanların, günde üç porsiyon meyvesebze yiyenlere göre kalp ve damar hastalıklarına yakalanma şansının yüzde 22 daha düşük olduğu gösterildi. Burada bir porsiyon, 80 grama eşdeğerdir ki; bu da küçük bir muz, orta büyüklükte bir elma veya havuç demektir. Meyve ve sebze yiyerek kilo kontrolü de sağlanır. Şişmanlığın önlenmesi de direkt olarak kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
TANSİYONA ENGEL
Hangi meyveler özellikle kalp sağlığı üzerinde faydalıdır?
Flovanoid denilen ve çay, meyve suları, kırmızı şarap ve siyah çikolata da bulunduğu belirlenen bir takım bileşiklerin, kalp damar hastalıklarının önlenmesinde büyük ölçüde katkısı olduğu düşünülmektedir. Başka bir araştırmada ise; özellikle 60 yaşından genç insanlarda flavonoid'lerin bir alt grubu olan antosiyanid'leri barındıran kırmızı-mor meyve ve sebzelerin, hipertansiyon gelişimini yüzde 10 oranında azalttığı bildirilmiştir. Bu meyve ve sebzeler arasında kuş üzümü, ahududu, patlıcan, yaban mersini, çilek ve kan portakalı sayılabilir. Kırmızı, kalbe iyi gelir...
YAĞLI BALIKLARI IZGARADA PİŞİRİN
Öğlenleri 150 gram kadar yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz. Pişirme yöntemi olarak da kızartma yerine haşlama ya da ızgarayı tercih etmelisiniz. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına yarayan çoklu doymamış yağlar içerir. Bu da, et yerine balığı tercih etmeniz gerektiğinin gösterir. Tatlı tercihinizi ise hamurlu yerine sütlü tatlılardan yana kullanın.
HİÇ ÇİKOLATA YEMEYENİN KALP SAĞLIĞI TEHLİKEDE!
Kalp sağlığı üzerine yapılan araştırmalar meyvelerle mi sınırlı? Kalbi güçlendiren başka besinler neler?
İngiltere'de 100 binden fazla insan üzerinde yapılan bir meta-analiz; çok çikolata tüketenlerde, hiç çikolata yemeyenlere göre kalp krizi ve felç geçirme riskinin, 3'de 1 oranında daha az olduğunu ortaya koydu.
KAKAOLU İYİDİR
Çikolatanın yararlı bir besin olduğu hep söylenirdi...
Geçmiş yıllarda yapılan çalışmalarda; günlük 10 gram civarında tüketilen bitter çikolatanın, yüksek tansiyon gelişimini engellediği, antioksidan etkisi ile kalp-damar rahatsızlıklarını azalttığı biliniyordu. Yeni meta analiz ise sadece bitter çikolatanın değil, kakao içeren sütlü ve beyaz çikolataların, hatta çikolatalı tatlıların da kararında tüketilmesinin yararlı olduğunu kanıtladı. Tabii ki, bu çalışmaya alınan kişilerin, şeker ve kalp hastası olmadıklarını hatırlatmak gerekiyor.
AŞIRIYA KAÇMAYIN ÇOK KİLO ALMAYIN
Araştırmacılar, "Çikolata yararlıymış" diyerek aşırı tüketimden kaçınılmasını öneriyor. Çünkü yüksek enerjili bir besin olan çikolatanın, 100 gramı yaklaşık 500 kalori içeriyor. Ayrıca içeriğindeki yağ ve şeker, kilo almayı kolaylaştırıyor. Kilo da; yarardan çok zarar getirerek, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol gibi metabolik hastalıklara sebep oluyor.
