Vücutta yeni dokuların yapımı, var olanların sağlığının devamı ve onarımı için proteinler hayati önem taşıyor. Hayvansal protein kaynağı olarak süt ve süt ürünleri ile birlikte etler de beslenmede önemli yer tutuyor. Sağlıklı beslenme açısından beyaz et; hem kaliteli protein, hem düşük yağ, hem de vitamin-mineral içeriği nedeniyle en iyi kaynakların başında geliyor. Uzmanlar; farklı vitaminlere sahip olan tavuk etinin faydalarını, nasıl tüketileceğini, pişirme yöntemlerini ve vitamin kaybını önlemenin yollarını anlattı:
HAZMI KOLAY
Tavuk eti; yağsız, protein açısından zengin ve liflerinin kısa oluşu nedeniyle çiğnenmesi ve hazmı kolay bir gıdadır.
Protein ve yağ içerikleri açısından önemli avantaja sahip olan tavuk eti; demir, fosfor ve B grubu vitaminlerinin de kaynağıdır. 100 gram ızgara tavukta yaklaşık 20 gram protein bulunur.
ONARIM İÇİN
Tavuktaki but eti; göğüs etine göre daha fazla B2 vitamini (riboflavin) ve B1 vitamini (tiamin), daha az da niasin vitamini içerir.
Tavuk but etinde; göğüs etine kıyasla demir, çinko ve sodyum içerikleri de daha fazladır.
Tavuk vücudumuzdaki hücrelerin büyümesi ve onarımı için elzem olan aminoasit açısından da zengindir. Aynı zamanda içerisinde bulunan B3, B6, piridoksin ve B5 vitaminleri; deri, saç ve bağışıklık sistemine katkılarıyla bilinir. İçerisinde az miktarda yağ bulunduran tavuk; diyet yaparken tercih edilen ilk protein kaynağıdır.
BEYİN GELİŞİMİNDE ÖNEMLİ
Derisiz olarak yenilen 100 gram tavuk sadece 124 kalori içerir. Ancak derisi ile birlikte tüketildiğinde 170 kaloriye kadar çıkabilir. Izgara yapılarak tüketilen 100 gram tavuk eti; kolesterol açısından düşük ancak doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
Tavukta bulunan proteinler; hücre ve dokuların oluşmasını, büyüme ve gelişmeyi sağlar. Vücut kaslarının ve organların gelişimine yardımcı olur. Vücut dokularının yenilenmesinde rol oynar, çocukların beyin gelişiminde önemli görevi vardır.
HAFİF VE ORTA ATEŞTE PİŞİRİN
Tavuğu pişirirken; pişirme yöntemi ve koşullarına bağlı olarak bazı vitaminler kaybolabilir. Bu nedenle pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi gerekir:
Etler hangi yöntemle pişirilirse pişirilsin hafif veya orta ateşte, uzunca bir sürede pişirilmelidir. Aksi takdirde çok yüksek ateş et proteinlerini katılaştırarak suyunun kaybına ve lezzetinin azalmasına neden olur.
Yüksek ateşte pişen etlerin protein ve bazı vitamin değerlerinde bir miktar azalma olabilir. En çok zarar gören B1 vitaminidir. Izgara yapılan etlerde, etten damlayan sularla B12 vitamini ve folat kayıpları da olur.
Vitamin B6 ve pantotenik asit, pişirme suyuna geçerek azalabilir; bu sebeple tavuk suyunu dökmeyin. Besin değeri açısından zengin bu suyu değerlendirin.
Tavuk etini ızgarada kömürleştirmeyin, alevle temasını engelleyin. Haşlama ve ızgara yapılarak pişirilen tavuk etinin sindirimi, yağda kızarmış haline nazaran daha kolaydır.
PROTEİN DENGELEYİCİ
Nohut veya kuru fasulye yemeği pişirirken içine tavuk ilave ederseniz, protein kalitesi ve dengesi çok iyi olur.
Ispanaklı börek yaparken içine tavuk ilave ederseniz, besin alımınızı güçlendirebilirsiniz veya tavuk ile bezelyeyi, karıştırarak börek içi hazırlayabilirsiniz.
Çocuklarınızın en sevdiği yemeklerden olan makarnaya tavuk ilave edebilirsiniz. İlave edeceğiniz tavuk, besin öğesinden zengin bir öğün oluşturabilmenizde size kolaylık sağlar.
KOLESTROLÜ DÜŞÜRÜR
Yapılan çalışmalar, Omega-3 yağ asitlerinin LDL kolesterol denilen kötü huylu kolesterolü düşürdüğü, iyi huylu kolesterolü yani HDL kolesterolü de artırdığını göstermektedir.
Bu durum da kalp-damar sağlığını koruyucu etki gösterir. Bunun yanı sıra trigliserid seviyesini düşürür, aterosklerotik plak oluşumunu engeller.
Damar sağlığını koruyucu etki gösterir. Ancak unutulmamalıdır ki, aşırı protein alımı da sakıncalıdır.
Gereksinimden iki kat fazla protein alınırsa, idrarla vücuttan kalsiyum atımı artar. Bu da karaciğer ve böbreklerin zarar görmesine neden olur.
NASIL SAKLANMALI?
Etin, pişirme esnasında iç sıcaklığının 70 derece üstüne çıkması mikropların ölmesi bakımından gereklidir. Pişirilen tavuk eti oda sıcaklığında yarım saatten fazla bekletilmemelidir. Ya hemen tüketilmeli ya da kalan kısmı buzdolabında saklanmalıdır.
İKİ SAATTEN FAZLA DIŞARıDA KALMASIN
l Tavuk eti ve et içeren yemekler, dışarıdan karışacak mikropların üremesi için iyi bir ortamdır. Genel anlamda protein değeri yüksek olan besinler, bakterilerin üremesi için çok daha uygun yiyeceklerdir. O nedenle protein değeri yüksek olan tavuk eti; iki saatten fazla oda sıcaklığında bırakılmamalı, buzdolabında veya derin dondurucuda saklanmalıdır.
PİŞİRİR PİŞİRMEZ TÜKETİN
Pişmiş tavuk etinin besleyici değeri yeniden ısıtılması ile bir miktar azalma gösterir. Tekrar tekrar ısıtmaktan kaçının, mümkün olduğunca pişirir pişirmez tüketmeye özen gösterin.
Tavuk etini birçok çorbaya katmanız; hem lezzet açısından, hem de besin değeri açısından sofranıza zenginlik katacaktır.
Haşladığınız veya ızgara yaptığınız tavukları salatalarınızın üzerine koyarak yeni ve değişik lezzetler oluşturabilirsiniz. Tavuk eti özellikle diyet yapanlar için az kalorili, alternatif bir öğündür.
