Kışın gelmesiyle birlikte; beslenme alışkanlıkları da, sosyal hayatımızda meydana gelen değişikliklere paralel olarak farklılaşır. Evde oturma saatleri artar, fiziksel aktivite imkanları azalır, giyilen kıyafetler kiloyu örttüğü için kilo kontrolü göz ardı edilebilir, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski artar... Bu dönemde kişilerin mutsuzluk eğilimleri yükselebilir. Bu da basit şekerli gıdalara olan eğilimi artırır. Kış aylarında beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek, sağlığınızı koruma altına alabilirsiniz. Diyetisyen Mehmet Mahmut Ünal; Bahçeşehir Service Group'un hazırladığı BSG dergisine, beslenme konusunda önerilerde bulundu...
KIŞ STRESİNE KARŞI B VİTAMİNİ
Oluşabilecek stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminleri açısından zengin beslenmekte fayda var; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi... Bu dönemde bol sebze-meyve tüketmek ve bol su içmek, kan şekeri kontrolünüzü sağlamanıza, balık tüketmek de depresyon hali ile baş etmenize yardımcı olacaktır.
AKILLI BESİNLERDEN ŞAŞMAMALISINIZ
Ev veya kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçirmek; sosyal aktiviteleri yemekle sınırlandırmaya neden olabilir. Eğer böyle bir döngüye girdiyseniz, 'akılcı besin' tercihleri yapmalısınız. Tatlı ihtiyacını meyvelerden, sıvı ihtiyacını sağlıklı ve kalorisi düşük besinlerden (ayran, maden suyu vb.) sağlayabilirsiniz. Yemeklerinizi de doğru yöntemlerle pişirilmiş, ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat, protein ve yağı dengesi sağlayacak besinlerden tercih etmelisiniz. Azalan fiziksel aktivite için önlem almalısınız. Kısa yürüyüşler, evde basit fiziksel aktiviteleri düzenli yapmak, asansör kullanmamak ve mümkün olduğunca hareketli olmaya çalışmak gibi basit önlemler alabilirsiniz.
KIŞ İÇİN DİYET LİSTENİZİ HAZIRLAYIN!
Armut: Fosfor, kalsiyum ve potasyumdan zengindir. Kalp kaslarının düzenli çalışmasına faydalıdır. Tansiyonun düzenlenmesinde etkilidir. Posa bakımından zengin olduğu için bağırsakları çalıştırır.
Karnabahar: Potasyum bakımından zengindir ve C vitamini içerir. Kalp hastalıklarında ve tansiyon düşürmede faydalıdır.
Pırasa: Demir, kalsiyum ve potasyum içerir. İdrar söktürür, bronş açar ve sindirimi kolaylaştırır.
Nar: C vitamini, demir ve potasyum deposudur. Çok güçlü antioksidandır. Kansere karşı koruyucudur.
Kereviz: A ve E vitamini ile folik asit ve potasyum içerir. İdrar söktürücüdür. Sindirimi kolaylaştırır. Sinir sisteminde yatıştırıcı etkisi vardır.
Ispanak: B ve C vitamini ile magnezyum ve çinko kaynağıdır. Cilt sağlığına, sinir sistemine, sindirime, göz sağlığına, büyümeye ve gelişmeye faydalıdır.
Mandalina: C ve A vitamini ile potasyum yönünden zengindir. Hastalıklara karşı vücudun direncini arttırır. Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Damar sertliğine faydası vardır. Güçlü bir antioksidandır.
Ayva: A, B ve C vitamini içerir. Mideyi rahatlatır. İshale karşı koruyucudur. Cilde faydalıdır.
Elma: C ve E vitamini, folik asit, pektin ve flovonoid içerir. Bağırsak sisteminin korunmasında faydalı ve posa bakımından zengindir. Kolesterol düşürücü etkisi vardır. Kan şekerini kontrol altında tutar ve vücut direncini artırır. Kas ve eklem ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Lahana: Folik asit, A, B ve E vitaminleri yönünden zengindir. Güçlü antioksidandır. Mide rahatsızlıklarında ve hazımsızlık gidermede faydalıdır. Toksin atıcıdır.
Pazı: A ve C vitamini ile folik asitten zengindir. Beden güçlendiricidir. Demirden zengin olması sebebiyle kansızlığa iyi gelir. Bol posa içerir. Bağırsak rahatsızlıklarında faydalıdır.
Greyfurt: Folik asit, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Hücre yenilenmesinde ve büyümesinde etkilidir. Güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Damar sertliğine faydası vardır.
Muz: B6 vitamini ve potasyumdan zengindir. Hücre yenilenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde faydalıdır. Elektrolit dengesini sağlar.
SOĞUK GÜNLER İÇİN BASİT İPUÇLARI
Öğünlerinizde çiğ sebzeye yer verin.
Haftada iki-üç kez balık tüketin. Izgara, fırın veya buğulama yöntemlerini tercih edin.
Su tüketimini gözden kaçırmayın. En az 2 litre su tüketin.
Yumurta, yoğurt, peynir, süt ve et grubu gibi protein bakımından zengin gıda tüketimine özen gösterin. Bunlar bağışık sisteminizi de destekleyecektir.
Kuru baklagilleri haftada en az iki kez tüketmeye özen gösterin.
Çay, kahve gibi ihtiyaçlarınızı bitki çaylarıyla gidermeye çalışın.
GRİP OLMAMAK İÇİN BU LİSTEYİ BUZDOLABINA ASIN!
A Vitamini: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka.
C Vitamini: Maydanoz, yeşil sivri biber, roka, turunçgiller, kuşburnu, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi. E Vitamini: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un.
Selenyum: Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan-sarımsak, mantar ve turp.
Çinko: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri ve mantar.
KENDİNİZİ MUTSUZ HİSSEDİYORSANIZ MUZ YİYİN
Kış aylarında hava durumu zaman zaman insan psikolojisini olumsuz etkileyebiliyor. Diyetisyen Mehmet Mahmut Ünal, bazı meyvelerin tüketilmesinin insanların ruh halini olumlu etkilediğini belirtiyor. Kış aylarında yanlış besin tüketimi ve insanların tükettiğinde kendini iyi hissedebileceği gıdalar hakkında bilgi veren Ünal; kış aylarında hem bağışıklık sistemini güçlendiren, hem de insanların kendini mutlu hissetmesini sağlayacak meyvelerin başında çilek geldiğini söylüyor. Ünal, "Muz ise kokusu ve içerdiği yüksek endorfinle mutluluk deposudur. Kendimizi kötü hissettiğimiz ve şeker ihtiyacı hissettiğimiz bir anda muz tüketmek yerinde olacaktır" diyor.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN PROBİYOTİK YOĞURT YİYİN
Soğuk kış günlerinde oluşabilecek gribal enfeksiyonları önlemek ve vücut savaşçılarını güçlendirmek için antioksidan vitaminlerden zengin besinleri, günlük beslenme düzenimizde mutlaka bulundurmalıyız. Bunlar özellikle A vitamini, E vitamini, selenyum, çinko ve C vitaminidir. Probiyotikler de bağışıklık sistemine destek olan besinler içinde yer alır. Günlük besin düzeninize probiyotik yoğurt veya kefiri, süt veya yoğurt yerine koyabilir, bu besinlerin olumlu etkilerinden yaralanabilirsiniz.
