X İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
ARKADAŞINA GÖNDER Zayıflarken fit olmanın beş kuralı!
* Birden fazla kişiye göndermek için, mail adresleri arasına “ ; ” koyunuz

Zayıflarken fit olmanın beş kuralı!

  • Giriş Tarihi: 7.5.2014

Siz de zayıflarken aynı zamanda sıkılaşmak ve fit olmak istiyorsanız, bu beş kuralı uygulayın: Diyetle birlikte egzersize de başlayın, sağlıklı karbonhidratları tüketin, egzersiz öncesi ve sonrasında bol su için, ana öğünlerde kurubaklagil yiyin ve B vitamini kullanın

Hastalarımın çoğunda, zayıflarken egzersiz yapılması ile ilgili oldukça fazla hatalı bilgiye sahip olduklarını ve akıllarının karıştığını görüyorum. İlk olarak zayıflamaya karar verdiğinizde, kilo fazlalığınız ne olursa olsun kalbe yük getirmeyecek şekilde düşük tempoda, yapabildiğiniz sürede yürüyüşlere başlamalısınız. Egzersizi asla ertelememelisiniz. Zayıflama ile oluşan sarkma ve derideki buruşmayı ancak bu şekilde engelleyebilirsiniz. Eğer egzersizi kilo verdikten sonra yapmaya başlarsanız vücudunuzdaki sarkmaları toparlamanız neredeyse imkansız. Aşağıdaki pratik önerileri zayıflama sürecinize kolayca adapte edebilirsiniz.

AĞIRLIK ANTREN MANI YAPIN
Yağ yakarak zayıflama, kardiyovasküler egzersiz çeşitlerini yaparak olur. En iyileri; yürüyüş, bisiklet, ip atlama, eliptik bisiklet ve yüzmedir. Hangisini yapma olanağınız varsa onu seçin. Aktiviteye başlamadan önce en az beş dakika esneme ve ısınma yapın. Yürüyüş, eliptik ve bisiklet yapacaksanız mutlaka 3 eğim ya da altı zorluk düzeyinde ile 15 dakika orta tempo yürüyüş, ardından dört eğim ya da zorluk 7.2 düzeyde 15 dakika orta tempo koşuya geçin. Daha sonra eğimi 4.5'e çıkarıp 15 dakika 8 düzeyde koşarak son beş dakikada kademeli olarak hem eğimi, hem de düzeyi azaltarak egzersizi bitirin. Haftada dört kere bu şekilde yürüyüş, bisiklet ve eliptik dönüşümü ile kardiyovasküler aktivitenizi planlayın.

SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR

Proteini yüksek tüketecek kişiler, dayanıklılık sporu olan halter, güreş ve vücut geliştirme yapabilirler. Bu sporları yapan kişilerin protein ihtiyaçları çok artar. Ancak ince ve atletik bir vücut için orta düzey protein yeterlidir. Fazlası vücuda yarar sağlamaz. Ama tam tahıllı karbonhidratlar mutlaka beslenmede yüksek oranda olmalıdır. Çünkü yetersiz karbonhidrat içeren bir diyet, yorgunluğa ve psikolojik defansa neden olur. Yeterli karbonhidrat, kasların katabolizmasını yani kaybolmasını önler. Açıkçası zayıflama sürecinde yüksek protein yerine yüksek sağlıklı karbonhidrat tüketmek oldukça önemlidir.

SU İÇMEK KURAL OLMALI
Vücudun susuz kalması egzersiz performansını olumsuz etkiler. Yorgunluğun bir nedeni de aktivite boyunca su içmemektir. Sıvı kaybını vücuda yaşatmamak için sporunuzdan önce 500 ml., egzersiz boyunca her 15-20 dakikada bir en az 300 ml. ve egzersiz bittikten sonra da 700 ml. kadar su içmenizi tavsiye ederim.

ANA ÖĞÜNLERDE YEMEK
Aktivite yaptığınız günlerde; öğle ve akşam ana öğünde kepekli tahıllar veya kurubaklagillerden birini, taze sebze ya da meyvelerden seçerek yanına yağsız hayvansal protein kaynaklarını tüketmelisiniz. Kahvaltıda az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri, yumurta ve kepekli tahıllardan oluşan bol taze sebzeli bir mönü planlamalısınız. Ara öğünde süt, meyve, az miktarda kuru yemişler olmalıdır. Bu tip bir beslenme; kas dokusunu koruyacak, yüksek karbonhidrat ve yeterli proteinin yanı sıra tüm vitamin- minerallerin de doğal olarak beslenmenizle alınmasını sağlayacaktır.

B GRUBU VİTAMİNLER
Unutmayın, zayıflarken vücut geliştirme yapmayacaksınız. Bu nedenle B grubu vitaminlerinden zengin yiyeceklere öncelik vermelisiniz. Yeterli protein, hafif ağırlık antrenmanınızda kas fibrillerindeki minimal hasarı onaracak, kalori harcanmasında doku kaybını engelleyecektir. B1, B2, B6 ve niasin; egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardımcı olmaktadır. Diğer B grubu vitaminlerinden folik asit ve B12 ise kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, protein sentezi ve doku yapım-onarımı sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmenize ek bir tablet B kompleks vitamin desteğini bu egzersiz günlerinde almanızda fayda olacaktır.

#Sayfa#

Haftanın bilimsel notu


Zayıflama sırasında fit olmak için spor salonlarında protein bar, karnitin, amino asit çeşitleri ve steroidlerin bolca pazarlandığı bilinir. Fakat sporcu beslenmesi araştırmaları bu konuda gerçekçi verilerle uyarılar yapmaktadır.

TAVSİYE ETMİYORUM

Unutulmamalıdır ki; fit bir vücut için doğal yollardan beslenmek gerekir. Beslenme ve aktivite planı sizin performansınızı etkileyen iki faktördür. Bunun dışında düzenli uyku, stresin azaltılması, sigara ve alkol kullanmama; vücudun kas kütlesini etkiler. Bunun dışında kullanacağınız maalesef hiçbir destek size yardımcı olmayacaktır. Steroidler kısa sürede vücutta kas kitlesini artırır. Ancak yararından fazla zararı söz konusudur. Özellikle steroidler bağışıklık sistemini baskılayarak sık hastalanmaya, mide ve sindirim sisteminde ülser ve kanamalara, kemiklerin incelmesi ile kırık riskinin artmasına, uykusuzluk, psikolojik değişiklikler, vücutta su tutumu ile tansiyonun yükselmesine, gözde bazen karatakt ya da glokoma ve uzun süreli kullanımda ise damar sertliğine neden olur. Ben zayıflama sürecinde etkin olmayan, sağlığa yararı da bulunmayan destekleri kullanmanızı tavsiye etmem.

Sağlık iyileştiren formül
Egzersiz sırasında kaslarda oksijen kullanımı, normal zamana göre 10-15 kat artarak kas ve diğer hücrelerde oksidatif strese bağlı doku hasarları oluşmaktadır. Bunu önlemek için A, C, E vitamini ile selenyumdan zengin sporcu içeceğimden gece yatarken bir su bardağı içmenizi tavsiye ediyorum.

Malzemeler

Yarım havuç
Çeyrek avokado
1 adet kivi
1 kase taze körpe ıspanak

Yapılışı

Tüm malzemeler yıkanıp kabukları soyularak temizlenir ve beraberce katı meyve sıkacağından geçirilir.