Çoğu kilolu kişinin kabusu insülin direnci hakkında aklınızın karışık olduğunu biliyorum. Bugünkü yazımda insülin direnci nedir ve bu sorundan nasıl kurtulmalı konusuna değinmek istiyorum... İnsülin direnci; genetik faktörler, aktivitesizlik, şişmanlık ve yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan insülin hormonuna karşı oluşan biyolojik yanıtsızlık olarak tarif edilebilir. Daha net ifade edecek olursak; kan şekerinin normal sınırlar içinde olmasına rağmen kanda insülin hormonunun gereğinden fazla salgılanması da diyebiliriz. Sağlıklı kişilerin yüzde 25'i, kan şekeri bozukluğu yaşayanların yüzde 60'ı, diyabeti olanların ise yüzde 75'inde insülin direnci gelişebilir. İnsülin direncinizin olup olmadığını belirlemek istiyorsanız, açlık durumunda kan şekeri ve kanda insülin düzeyiniz üzerinden hesaplanan HOMA indeksi denilen bir kriterle pratik olarak hesaplayabilirsiniz. Açlık insülin değerinizi açlık kan şekeri değerinizle çarpıp çıkan değeri 405 rakamına böldüğünüzde HOMA indeksi değerinizi bularak insülin direncinizin varlığını belirleyebilirsiniz. Örneğin kan şekerinizin 92 ve açlık insülin değerinizin 16 olduğunu varsayarsak; 92x16=1472 çıkacak ve bu değeri 405'e böldüğünüzde 3.6 HOMA indeksiniz olacaktır. Eğer bulduğunuz değer 2.7'nin üzerindeyse insülin direnciniz var demektir.
SİROZA KADAR İLERLEYEBİLİR
İnsülin direncinin karaciğerde basit yağ birikiminden enzimlerin yükselmesine ve daha ileriki boyutta da siroza kadar ilerleyen etkileri vardır. Kan yağlarında bozulma; kalp hastalıklarına geçiş, tansiyon ve diyabeti tetikler. İnsülin yağ hücrelerine etki ederek yağ sentezini artırmakta ve vücut yağ depolarının da hızla oluşmasını sağlamaktadır. Ve insülin direnci yağ, karaciğer, iskelet kası ve kalp kasında insülin yolunda yetersizliğe neden olduğundan vücudun en önemli sistemlerini sinsice etkiler. Araştırmalar insülin direncini önleyen beslenme şeklini benimseyen sağlıklı veya şişman kişilerin, obeziteden kalp-damar hastalıklarına ve diyabete kadar birçok hastalığa geçişinin durdurulabileceğini de bizlere göstermektedir.
HER GÜN YÜRÜYÜN, ZAYIFLAYIN VE HAFTADA ÜÇ GÜN BALIK TÜKETİN!
Kilo vermek insülin direncinin birinci çözücüsüdür. Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda inslülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterir. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın.
TAM TAHILI OLSUN
Tamamen karbonhidratsız değil fakat sağlıklı karbonhidratlarla değişim yaparak beslenmenizi düzenlemelisiniz. Ekmeklerinizi seçerken tam buğday, yulaflı, çavdar veya kepekli olmasına özen gösterin. Kepekli pirinç, kepekli spagetti, bulgur, buğday ve kurubaklagilleri sofralarınızda az miktarda da olsa bulundurun.
SOMON TÜKETEBİLİRSİNİZ
İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz.
HAZIR KEKE ELVEDA!
Trans yağ asidi, insülin direncini artırarak diyabetin oluşumunu gizli bir silah olarak ateşleyebiliyor.İnsülin direncinizi kırmak için kızartma yöntemini bırakmalı, trans yağ açısından zengin tereyağından uzak durmalı, işlenmiş etler olarak nitelendirdiğimiz tüm şarküteri ürünlerinden dolabınızı arındırmalı ve hazır kek dahil paket ürünleri tüketmemelisiniz.
HER GÜN 45 DAKİKA YÜRÜYÜŞ
Her gün en az 45 dakika sürecek ortayüksek tempoda yürüyüşleri hayata geçirmeyi ihmal etmeyin. Böylece spor yaparken kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımı başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Zayıflarken
peynir yiyerek tok kalabilirsiniz. Peynirin hangi çeşidi olursa olsun kemik oluşumu ve gelişimi için sütten sonra oldukça önemlidir. Büyüyen çocukların beslenmelerinde her gün en az 60 gram peynir olması gerekir.
TOK TUTMAYA YARIYOR
Bundan 10 yıl önce peynirin yağ oranının yüksek olmasından dolayı kilo almaya neden olan yiyeceklerin başında geldiğine inanılmaktaydı. Hatta diyette peyniri yasaklayan zayıflama yöntemleri de olmuştu. Ancak o yıllarda olduğu gibi günümüzde de bilimsel araştırmalar peynirin tok tutma mekanizmalarını canlı tutarak daha fazla yemeyi önleyip beyne hızla tok kalma sinyali verdiğini bildirmektedir. Hollanda Diyetisyenler Birliği'nin yaptığı araştırmaya göre; peynirin vücuttaki metabolik etkisinin kemik kütlesinde artışa neden olduğu, şişmanlatmaya yönelik yağ hücrelerini genişletmediği ve en fazla tok tutan besin olduğu belirtilmiştir. Amsterdam'da yapılan farklı bir araştırmada; 20-25 yaş arasındaki şişman erkeklere günde 100 gram tam yağlı peynir, öğle ve akşam yemekleri öncesinde paylaştırılarak yedirilmiştir. Bireylerin yemek masasında yeme süreleri yüzde 70 azalmış ve bir yıl boyunca 10-17 kilo kaybederek sağlıklı kilolarına ulaşmışlardır. Ülkemizde genelde kahvaltıda tükettiğimiz peyniri zayıflama yönünden etkin hale getirmek için öncelikle miktarını düzenlememiz önemli bir adım olacaktır. Kadınlar kahvaltıda 30, erkekler 50 gram peyniri asla geçmemelidir. Günün en uzun mesafesi olan öğle ile akşam öğünü arasında yine aynı miktarları geçmeyecek kadar peyniri bol taze sebze ile yemek, tok kalmanızı sağlayacaktır.
GÜNÜN SAĞLIK İKSİRİ
İnsülin
direncinde rafine şekerleri beslenmeden kaldıracağımıza göre tatlı hazzını da sağlayacak alternatif tarifler oldukça önem kazanmaktadır. Bugün sizlere insülin direncini kıran sağlıklı atıştırmalık tarifimi paylaşacağım.
MALZEMELER
4 yemek kaşığı kakao
2 yemek kaşığı keçiboynuzu unu
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı vanilya
1 adet muz
2 yemek kaşığı dövülmüş fındık
TARİF
Mutfak
robotunda kakao, keçiboynuzu unu, tarçın, vanilya ve muzu hamur kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Robotun içine dövülmüş fındıkları ekleyerek elinizle yoğurun ve parmak kalınlığında şekil vererek ara öğünlerde tüketin.
