Obezite, günümüzde en önemli sağlık sorunları arasında yer alıyor. Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı, Mart 2014 Obezite Sempozyumu'nda; geçtiğimiz yüzyılın ikinci yarısından itibaren özellikle sanayileşmeye paralel olarak yaşam tarzımızda meydana gelen değişimin, obezitenin tetikçisi olduğunu bildirmişti. Dünya Sağlık Örgütü ise 2014 yılının başında dünyada her yıl 2.8 milyon kişinin sadece obezite nedeniyle öldüğünü açıkladı. Ayrıca 3.2 milyon kişinin de hareketsiz olduğu için hayatını kaybettiğini bildirdi. Obeziteyi durdurup yaşamınıza kolay entegre edebileceğiniz beş sihirli kuralı sizlerle paylaşmak istiyorum...
GENLER KADERİNİZ DEĞİL, YEME DAVRANIŞINIZI DEĞİŞTİRİN
1. Temelde en önemli etken bireylerin obeziteye yatkın genlere sahip olup olmadığıdır. Beslenme davranışınızdaki olumsuz değişiklikler ve hareketsiz ortam; obeziteye yatkın genetik yapıya sahip olanların çok hızlı bir şekilde yağlanmasına neden olur. Yani temel sorun; fazla yiyip fazla kalori almak ve egzersiz yapmamaktır. Ancak genler obezite için kader değildir. Genetik yatkınlığı olan kişiler; beslenme davranışını iyi planlayıp aktif bir hayatı seçerlerse, kolay zayıflayabilir ya da kilo problemi yaşamayabilirler. Obeziteden koruyacak en uygun beslenme tarzının; az hayvansal yiyecek ve daha fazla bitkisel besinleri, düşük glisemik yük oluşturacak şekilde planlayarak beslenmek olduğunu unutmayın. Ayrıca iyi bir egzersiz planı uygularsanız, bitkisel yiyeceklerden aldığınız gıdaları vücudunuz daha kolay kullanabilir. Böylece vücudun yağlanmasını da önleyebilirsiniz.
GLİSEMİK YÜKÜ DÜŞÜK ŞEkilde BESLENMEYE DİKKAT EDİN
2. Glisemik indeks; karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemidir ve bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğini bildirir. Mesela pirinç, patates ve havuç; kan şekerini hızla yükseltir. Araştırmalar; glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmenin, zayıflama konusunda tek başına etkili olmadığını gösteriyor. Onun için son yıllarda glisemik yük konusu daha çok ön plana çıktı. Glisemik yük; bir öğünde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Öğünlerde belirli miktarda sağlıklı karbonhidrat, proteinli bir yiyecek ile birlikte yiyerek insülin hormonunun dengesini sağlayabilirsiniz. Böylece yağ depolarının kullanılması kolaylaşır ve obeziteye neden olan yağ sentezi üretimi de ortadan kalkar.
MUTFAĞINIZDA HEMEN ETKİLİ BİR REFORM YAPIN
3. Öncelikle mutfağınıza girip buzdolabına ve kilere bakın. Obeziteyi tetikleyen üç anahtar maddeyi içeren yiyecekleri hemen mutfağınızdan uzaklaştırın: Kızartma işlemi uygulanmış gıdalar, rafine edilmiş karbonhidratlar ve doymuş yağ içeren yiyecekler... 2014 yılında yapılan ve British Medical Journal'de yayınlanan araştırmada; kızartılmış yiyecekleri tüketen kişilerin obeziteye neden olan genleri harekete geçirerek aşırı vücut yağlanmasına zemin hazırladığını kanıtladı. Cambridge Uluslararası Tıp Bilimleri Enstitüsü, 2013 yılında yayınladığı raporda; rafine edilmiş karbonhidratların insülin düzeyini artırarak vücutta yağ sentezinin de iki kat artırdığını açıkladı. Ayrıca bunun obeziteyi tetiklediğini ve kalbe giden damarlarda tahribata neden olduğunu bildirdi. Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri ise doymuş yağ içeren yiyecekleri yiyenlerin, direkt vücut yağına dönüşerek bel bölgesinde yağlanma yapan obezite tipini tetiklediğini bildirdi.
ÖĞÜNLERİ PLANLARKEN BEŞ SÜPER BİLGİYİ UNUTMAYIN
4. Düşük glisemik yüklü diyetin yağ depolarını eritmesi için karbonhidrat kaynaklarını kesinlikle püre ve çok pişmiş olarak tüketmeyin. Sebzeleri püre yapmayın, makarna, bulgur gibi sağlıklı karbonhidratları hafif diri pişirin. Yemeklerinizi zeytinyağ ya da fındık yağı ile pişirin; asla tereyağ kullanmayın. Süt, yoğurt, ayran ve peynir gibi gıdaları tam yağlı tüketin. Böylece kan şekerini çok yavaş yükseltirsiniz. Bu diyeti uygularken salatalara sirke, limon ve erik ekşisi kullanın. Çünkü bu soslar sebzelerden gelen karbonhidratların emilimini yavaşlatıp kan şekerinin yükselmesini de engeller. Beyaz etleri düdüklü tencerede ya da buharda pişirmeye özen gösterin. Buharda pişmiş etin lezzetini sevmiyorsanız sadece düşük ısıda iyi pişecek şekilde fırında pişirin.
DOYUMU KOLAYLAŞTIRACAK BESLENME TÜYOLARINI UYGULAYIN
5. Her öğünden önce bir su bardağı oda sıcaklığında su içmelisiniz. Yemek yemeden önce içilen su yağlanmayı önler. Her ana öğünde yemek öncesi mutlaka bir kase çorba tüketmelisiniz. İçeceğiniz çorbanın ev yapımı ya da hazır olması önemli değil. Sabah saatlerinde en az 45 dakika interval denilen tempolu yürüyüş veya koşu yapmalısınız.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Glisemik
indeksi düşük bir yeme düzeni için öğünleri size anlattığım gibi uygulayabilirsiniz. Dikkat edilecek en önemli nokta; güne muhakkak kahvaltı ile başlamak, ayrıca öğünleri dört saat arayla tüketmektir.
KURUYEMİŞ TÜKETİN
Kahvaltıda dönüşümlü olarak yumurta ya da peynir tüketmelisiniz. Kadınlar günde iki, erkekler ise üç ince dilim ruşeymli, yulaf, arpa, kepekli ya da tam buğday ekmeği yemeli. Glisemik yükü düşük diyette karışık tahıllı ekmekler tüketmek kesinlikle yasaktır. Tahılları karıştırmak da insülin düzeyini artırır. Zayıflamak istiyorsanız, sadece kahvaltıda ekmek yiyin. Ayrıca kahvaltınızı kuru yemişlerle zenginleştirin. Kadınlar bir, erkekler iki yemek kaşığı kadar fındık, fıstık, badem veya ceviz tüketmeliler. Kahvaltınıza taze nane, taze maydanoz, taze dereotu, taze domates, salatalık, biber çeşitleri ve taze fesleğen ekleyebilirsiniz.
KIRMIZI ET YEMEYİN
Öğle veya akşam gibi ana öğünlerinizde düşük glisemik yüklü diyet uygulayarak vücudunuzdaki yağlı bölgelerden kurtulabilirsiniz. Öncelikle kırmızı eti beslenmenizden çıkarmanızı öneririm. Bunun yerine derisiz balık, hindi ya da tavuk eti yemelisiniz. Çünkü zayıflama sürecinde kırmızı et tüketmek kolon kanserine yakalanma riskini artırıyor. Her gün bir ana öğününüzde mutlaka beyaz et çeşitlerini yemelisiniz. Kadınlar 150 gram, erkekler 200 gram et tüketebilir. Beyaz etin yanında kadınlar üç yemek kaşığı, erkekler ise beş yemek kaşığını geçmeyecek kadar tam tahıllı makarna, erişte, kuskus veya kurubaklagilleri tercih edebilir. Diğer ana öğünde ise çorba, taze sebzelerden hazırlanmış salata ve yoğurt, ayran ya da kefir olmalı. Çorbalar ev yapımı ya da paket olabilir. Tüm sebzeleri; ızgara, buharda ya da çiğ olduğu sürece doyana kadar yiyebilirsiniz. Kadınlar bir su bardağı, erkekler iki su bardağı kadar yoğurt, kefir, ayran ya da cacık yiyebilir. Öğle ile ikindi arasında mutlaka bir ara öğün yemelisiniz. Bu ara öğün sadece taze meyveden oluşmalıdır. Kadınlar iki, erkekler üç porsiyon taze meyve yiyebilir.
GÜNÜN SAĞLIK İKSİRİ
Her gün sabah aç karnına ve gece yatarken içebileceğiniz bu formü-lüm ile yağ depolarınızı eritip vücudun iç organlarının da tamamen temizlenmesini sağlayabilirsiniz.
MALZEMELER
1 su bardağı sıcak su
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı elma sirkesi
1 tatlı kaşığı taze limon suyu
YAPILIŞI
Bal, zeytinyağı, elma sirkesi, taze limon suyu ve sıcak suyu iyice karıştırarak formülü hazırlayın.
